Средиземноморская диета для похудения

Рецепты Средиземноморья

Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.

Салат с овощами

Перечень ингредиентов:

листья рукколы;
шпинат;
помидоры черри – несколько штук;
гранатовые зёрна – горсть;
пармезан – 30 г;
радиккио – 2-3 листа;
оливковое масло – 1 ч. ложка;
соль – по вкусу.

Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан – слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.

Салат с креветками

базилик – 3-4 веточки;
твёрдый сыр – 50 г;
брокколи – 5-6 соцветий;
мидии – 100 г;
креветки – 100 г;
макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
фасоль отварная – 100 г;
чеснок – 3-4 зубчика;
соль – по вкусу;
масло оливы – 3 ст. ложки.

Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.

Спагетти с помидорами черри и морепродуктами

Состав блюда:

помидоры черри – 8 шт.;
спагетти – 100 г;
оливковое масло – 1 ст. ложка;
морской коктейль – 150 г;
сушёный базилик – по вкусу;
соль – по вкусу;
сухое красное вино – по вкусу;
чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.

В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости. Параллельно отварить спагетти до состояния «аль денте». Отцедить, соединить в сковороде со спагетти. Посолить, влить красное вино. Немного прокипятить.

Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.

Рецепты блюд, адаптированные к России

Существует множество рецептов, которые прошли адаптацию с российскими продуктами. Такие блюда просты в приготовлении, не требуют значительных трудовых, денежных затрат.

Овощное рагу

Список ингредиентов:

кабачки – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
репчатый лук – 1 шт.;
помидор – 1 шт.;
зелёный горошек (замороженный) – 1 стакан;
соль, специи – по вкусу;
зелень – по вкусу;
нерафинированное подсолнечное масло – 2 ст. ложки.

Морковь натереть на тёрке, лук мелко порубить ножом. В глубокую сковороду с толстым дном налить масло, немного разогреть, обжарить на нём лук, морковь. Готовить на небольшом огне не более 5 минут.

Теперь добавить кусочки кабачка, зелёный горошек, залить кипячёной охлаждённой водой, чтобы полностью покрыть овощи. Продолжать тушить ещё 15 минут, потом добавить нарезанный помидор, соль, специи, порубленную зелень. Тушить всё вместе 10 минут, снять с плиты.

Кабачки, запечённые с сыром и травами

Необходимы следующие продукты:

молодые кабачки (можно заменить на цуккини) – 2 шт. среднего размера;
соль, смесь молотых перцев – по вкусу;
подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки;
твёрдый сыр (маложирный) – 100 г;
смесь прованских трав – 1 ч. ложка;
свежий укроп – несколько веточек.

Кабачки помыть, разрезать вдоль на 8 частей. Противень смазать маслом, выложить на него кабачки. Каждый кусочек смазать кистью подсолнечным маслом. В миске натереть сыр, чеснок, добавить все специи, соль. Перемешать, покрыть этой смесью кабачки на противне. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности (предварительно разогреть до 180 градусов Цельсия). Подавать вместе с веточками укропа.

Средиземноморская диета в условиях России

Эта диета славится своим разнообразием продуктов и доступностью. Все ее ингредиенты в широком доступе в различных странах, в том числе и в России. Овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба — всё это вдоволь имеется в нашей стране. Единственным важным критерием по отбору продуктов будет их качество.

Приемы пищи разбиваются на три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Утро лучше занять наиболее углеводистой пищей (с содержанием круп). Блюда в обед должны быть богаты на клетчатку, а ужин- на белковую пищу. Только соблюдая эти принципы и употребляя правильные продукты можно улучшить свое здоровье и уменьшить вес.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

Что можно есть при средиземноморской диете в России:

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
Оливковое масло;
Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
Цельнозерновой хлеб;
Овощи и зелень;
Фрукты и ягоды;
Молочные и кисломолочные продукты;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Орехи;
Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
Нежирная птица (индейка, курятина);
Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
Морепродукты (креветки, мидии, омары);
Яйца;
Натуральный мед.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

Сдобная выпечка;
Сладости и десерты;
Мясные и овощные консервы;
Инжир, бананы, виноград;
Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Соусы (майонез, кетчуп);
Крепкий алкоголь, сладкие вина;
Сахар;
Соль.

Чем заменить продукты в условиях России

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России. Оливковое масло Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи.

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

лосось — 450 руб.;
сельдь — 200-250 руб.;
скумбрия — 100 руб.;
семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти)

Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

5 Основные ошибки

Ключевые ошибки заключаются в том, что многие просто забывают про чувство меры. В рацион можно вводить макароны и хлеб, но такие продукты должны быть из белой муки.

В оливковом масле содержится много «бесполезных» калорий, поэтому приправлять им абсолютно каждое блюдо не стоит. Злоупотребление растительным жиром при сидячем образе жизни сведут результаты к минимуму

Важно подходить к делу комплексно и регулярно выполнять комплекс физических упражнений для похудения, косметические процедуры (массаж, обертывания)

Сидеть на какой-либо диете бывает сложно, иногда сложно избежать срывов. Чтобы это предотвратить, нужно четко планировать меню, чтобы сбалансированный рацион обеспечивал насыщение организма всеми необходимыми микроэлементами.

Преимущества

По мнению диетологов, принципы средиземноморской диеты питания обладают рядом положительных сторон:

богатое меню, со своими особенностями в каждой стране;
сбалансированное питание;
уменьшение объемов тела, устранение целлюлита и дряблости кожи;
профилактика болезни Альцгеймера;
чистая кожа, крепкие ногти и здоровые волосы;
на средиземноморской диете можно сидеть беременным, кормящим мамам, детям и престарелым людям.

У диеты почти нет противопоказаний. Единственное, что может смутить — цена по продукты и невозможность сбросить вес быстро. Однако терпение, соблюдение принципов питания и положительный результат гарантирован.

Средиземноморская диета в России прижилась, а рецепты подстроились под вкусовые предпочтения местных жителей.

6 Влияние на здоровье

Достаточно бегло посмотреть на продукты, которые наиболее часто присутствуют в меню людей средиземноморского региона, и сразу становится понятным, что в местности практически полностью исключается такое явление, как массовое ожирение. Исследования показали, что такие заболевания, как гипертония, диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые болезни, встречаются реже у людей, придерживающихся этой диеты.

Диетологи не смогли прийти к единому выводу и отыскать основную составляющую диеты, так как ее попросту не существует. Положительный эффект для здоровья достигается за счет употребления обилия фруктов, овощей, сезонных плодов, пряной зелени, зерновых круп и оливкового масла. Благодаря здоровому питанию достигается и эффект похудения. Уже через месяц можно заметить, что бока и живот стали более стройными и подтянутыми.

Всем желающим похудеть без голодания стоит рассмотреть средиземноморскую диету. Но перед этим требуется получить консультацию врача. Если соблюдать все рекомендации и не забывать про комплексный подход, то результат в виде красивого тела и улучшенного самочувствия не заставит себя ждать.

Проведённые исследования специалистов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.

Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:

риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
риск раковых заболеваний – на 24%;
уменьшение уровня холестерина на 7,5%.

22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.

Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.

Меню средиземноморской диеты на неделю с рецептами

Чтобы вы поняли, что питаться правильно очень легко, предлагаем пример средиземноморской диеты на 7 дней. Время приготовления всех блюд – от 10–15 до 30–60 минут. Если ваша цель – похудение, самостоятельно корректируйте размер порций, исходя из своих энергетических затрат.

Понедельник

Завтрак. Греческий омлет с кабачками и помидорами или греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.
Обед. Салат греческий или бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом и овощами.
Ужин. Зеленая фасоль со свининой и картофелем. Альтернатива – салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, фруктовый салат.

Вторник

Завтрак. Овсянка с черникой. Если располагаете временем, попробуйте черничные кексы с оливковым маслом.
Обед. Зеленая фасоль со свининой и картофелем (остались с понедельника). Альтернатива – капрезе с лапшой из цуккини, моцарелла, помидоры черри, оливковое масло, бальзамический уксус.
Ужин. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики. Если располагаете временем, приготовьте альтернативный вариант – салат с помидорами, оливками, огурцами, кашу из крупы фарро (полбяной пшеницы), курицу гриль с сыром фета.

Среда

Завтрак. Греческий тост с авокадо или омлет с грибами, помидорами и луком.
Обед. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики (остались со вторника). Вариант на скорую руку – бутерброд из цельнозернового хлеба, с сыром и свежими овощами.
Ужин. Средиземноморская лазанья или запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом.

Четверг

Завтрак: сваренные вкрутую яйца с оливковым маслом и тостами. Для экономии времени можете позавтракать йогуртом с фруктами и орехами.
Обед. Салат из лосося с помидорами, огурцами и майонезом или салат из киноа с нутом.
Ужин. Запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом. Можете вместо этого запечь рыбу с коричневым рисом и овощами.

Пятница

Завтрак. Парфе с греческим йогуртом, фруктами, орехами, медом и корицей. Альтернатива – яйца и тушеные овощи с тостами из цельнозернового хлеба.
Обед. Запеченные на противне баклажаны с пармезаном и салат. Альтернатива – фаршированные лодочки из цуккини с соусом песто, сосиской из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром.
Ужин. Черная фасоль с травами или телятина на гриле с листовым салатом и печеным картофелем.

Суббота

Завтрак: шакшука (яйца пашот в остром томатном соусе) или овсяная каша с изюмом, орехами и дольками яблока.
Обед. Черная фасоль с травами (если осталась с пятницы) или бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и индейкой.
Ужин. Обжаренные на сковороде гребешки с соусом песто. Любителям пиццы рекомендуем приготовить средиземноморскую пиццу из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: греческий салат или фалафель с сыром фета, луком, помидорами, хумусом и рисом.
Ужин: спагетти с обжаренным шпинатом и чесноком или курица-гриль с запеченными овощами.

В чем польза диеты «Средиземноморская»?

Эту систему не придумывали диетологи, она не составлялась в лабораториях, а формировалась веками в определенных местах. В меню средиземноморской диеты нет искусственных продуктов, консервантов, полуфабрикатов, что уже положительным образом скажется на здоровье человека.

Чем полезна эта диета:

Предупреждает заболевания сердца, сосудов, понижает холестерин, растворяет имеющиеся бляшки, предотвращает образование тромбов, развития атеросклероза.
Сохраняет ясность ума, положительно влияет на работу мозга. Такое питание может предупредить болезнь Альцгеймера.
Питание по этой системе предотвращает рак желудка, кишечника, молочной железы.
Снижает уровень сахара в крови, предупреждает развитие диабета, а также инсулиновую резистентность.
Повышает иммунитет, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелых заболеваний, длительного лечения медикаментами.

В основе продукты, которые дают силу и положительно влияют на эмоциональный фон. Считается, что средиземноморская чудо-диета не только увеличивает продолжительность жизни, но и влияет на качество. Только энергичный, веселый, активный человек может проживать каждый свой день на 100%.

Основные принципы

Рацион средиземноморской диеты представляет собой своеобразную пирамиду. Она составлена таким образом, что верхняя часть воплощает собой продукцию, которую можно есть не более 4 раз за 1 месяц. Средняя часть содержит еду, которую можно употреблять в пищу от 1 до 6 раз еженедельно. Основание пирамиды состоит из тех продуктов питания, которые рекомендуется есть каждый день.

Верхушка пирамиды — красное мясо и сладкое вино. В средней части располагаются яйца, картошка, мясо птицы и рыба. В основу пирамиды входят:

хлеб из цельного зерна, сыр с низкой жирностью;
кисломолочная продукция;
орехи, сухофрукты, масло оливы;
2 л питьевой воды;
паста из твердой пшеницы и каши;
овощи и фрукты;
красное сухое вино.

Средиземноморская диета является режимом питания. Она учитывает особенности национальной кухни стран, расположенных на побережье Средиземного моря. Диета предполагает соблюдение ряда принципов:

ежедневный баланс веществ должен быть следующим: 50% углеводы, 30% жиров, 20% белков;
суточная калорийность составляет от 1500 до 1700 калорий;
для большей пользы необходимо заниматься физической активностью;
следует полностью исключить полуфабрикаты из меню;
категорически запрещено переедать;
в день необходимо принимать основную пищу 3 раза и делать два перекуса;
мясо в меню должно быть нежирным, необходимо увеличить количество употребляемой рыбы и морепродуктов;
каждый прием пищи должен сопровождаться большим количеством зелени и овощей;
для заправки необходимо использовать только оливковое масло;
запрещено употреблять магазинный хлеб, его нужно готовить дома;
блюда должны запекаться или быть приготовленными на пару или гриле;
необходимо уменьшить употребление соли, заменяя различными специями и травами;
употребляемые молочные продукты должны быть низкокалорийными;
макароны можно употреблять только из твердых сортов;
основой питьевой части диеты является сухое красное вино;
в качестве десертов необходимо употреблять фрукты;
обязательно нужно выпивать достаточное количество воды, онемение 1.5 литра в день;
сахар следует заменить натуральным мёдом.

Принципы и правила системы питания

Здесь не стоить ожидать мгновенный результатов. В неделю можно терять 1-2 килограмма. Срок диеты — от одной недели. Средиземноморский принцип питания не обязательно воспринимать как диету. Это общие правила, соблюдая которые можно поддерживать организм в тонусе. Блюда средиземноморской диеты достаточно разнообразны, и придутся по вкусу всем без исключения.

Популярность диета приобрела в середине прошлого века, когда в общий обиход ее ввели американские диетологи. В каждой средиземноморской стране диета имеет свои пищевые особенности.

Пример средиземноморской диеты уникален. В 20 веке, занимаясь исследованием принципов питания людей, проживающих в разных странах, диетологи выявили парадокс. Французы употребляли в пищу большое количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но, в сравнении с американцами, были стройные и почти не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оказалось, все дело в сбалансированности питания.

После выявления этого интересного факта диетологи особенно тщательно стали изучать принципы питания жителей средиземноморья.

Суть

Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
сочетать углеводы с мясом;
активно использовать в блюдах оливковое масло;
употреблять бобовые;
пить красное вино;
заменить сахар мёдом;
выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.

При срыве

Безусловно, у каждого худеющего бывают моменты, когда хочется бросить диету. Обычно это случается с экспресс-диетами, типа «минус 7 кг за 7 дней». Средиземноморская диета – это не способ срочно сбросить вес, а способ преобразить и оздоровить свой организм. Конечно, постепенно лишний вес будет уходить, но это будет лишь приятным бонусом к прочим благам такого плана питания.

Согласитесь, что, придерживаясь такого меню, сорваться очень сложно: вы не будете голодать, постоянно думать о еде. Кроме того, здесь нет абсолютного запрета, например, для сахара, алкоголя, соли. Можно испечь дома пирог раз в неделю с парой ложек сахара и из цельнозерновой муки, подсолить салат, выпить бокал хорошего вина за ужином. Один из основных принципов этой диеты – это умеренность во всем.

Даже если вы в какой-то из дней переели, специалисты советуют следующий день сделать разгрузочным (на кефире, овощах или фруктах), а после этого приступить вновь к средиземноморскому меню.

Но мы уверены, что спустя месяц такого плана питания срываться вам уже не захочется!

Разрешенные и запрещенные продукты

В список доступных для употребления продуктов по средиземноморскому режиму питания входят:

Овощи и фрукты. Лучше использовать сезонные продукты. Таковыми называют овощи и фрукты, выращенные на открытом грунте в регионе проживания худеющего. Они сохраняют биоактивные антиоксиданты. Благодаря этому улучшится здоровье человека в целом.
Цельнозерновые крупы и паста. Блюда являются основным гарниром в рационе. Продукты являются источниками углеводов, которых должно быть 50% ежедневно. Они представляют собой источник клетчатки и дают энергию организму.
Рыба и морепродукты. Продукты содержат большое количество селена, фосфора, цинка и других микро и макроэлементами. Их присутствие в пище помогает задержать течение окислительных процессов и улучшить эластичность кожи. Разрешено употреблять следующую пищу: лосось, форель, гребешки, креветки и другие виды нежирной рыбы, а также карпы и щуки.
Орешки. Их употребление ограничено 30 граммами в сутки.
Черный шоколад, какао, натуральные чаи.
Красное сухое вино. Его необходимо употреблять за обедом и ужином по 150 мл. Этот напиток оказывает благоприятное воздействие на организм. Он содержит витамины В, С и Р, а также железо и магний, способствующие борьбе с раком и повышению иммунитета.
Масло оливы. Оно полезно тем, что в оливках содержатся вещества, позволяющие осуществлять борьбу с патологиями сосудов и сердца. Если нет возможности приобрести оливковое масло, можно использовать любое другое растительного происхождения. Оно не должно содержать примесей.
Молочные продукты. Они помогут восполнить запасы кальция.
Нежирное мясо. В качестве мясных блюд можно использовать баранину и телятину раз в неделю, а также нежирную птицу, например, индейку. Это поможет поддержать содержание гемоглобина и поспособствует улучшению кровотока.

Тем не менее, есть продукты, которые употреблять запрещено. В перечень входят:

мучное и хлеб, в приготовлении которых использовался сахар красители или искусственные дрожжи;
законсервированное мясо и крупы;
каши быстрого приготовления;
жирная еда;
магазинные соусы;
алкогольные напитки, помимо разрешённых;
сладкое.

Мнение врача

Средиземноморский режим питания является одним из самых действенных. Он обеспечивает правильное снижение веса и позволяет худеющему вести здоровый образ жизни. Было выявлено, что те, кто отдает предпочтение такому стилю питания, меньше подвержены риску появления онкологии и заболеваний сосудов и сердца. После применения метода похудения, наблюдается снижение содержания холестерина. Жители средиземноморских государств реже подвержены сахарному диабету, сенильной деменции и сердечным патологиям.

Положительное действие на организм оказывается благодаря присутствию в меню большого количества овощей, рыбы, нежирного мяса, оливкового масла и твёрдых зерновых круп, фруктов. Похудение происходит медленно, но без вреда для организма. Это исключает вероятность возвращения потерянных лишних килограммов. Такая диета способствует омоложению, улучшению общего состояния организма. Она помогает перейти на здоровое питание, что позволит сохранить фигуру надолго.

Рацион по-средиземноморски подходит не для всех. От него стоит отказаться людям, которым из-за состояния здоровья требуется соблюдение специального диетического меню. Рыба и дары морей являются сильными аллергенами. Поэтому людям, у которых присутствует аллергия, лучше избегать подобного метода похудения. Выход из диеты не предусматривается. Эксперты рекомендуют придерживаться такого питания постоянно.

Средиземноморская диета поможет привести фигуру в норму без голодовок и вреда для здоровья. Следовать рациону просто. Меню сбалансировано. Пища, входящая в его состав, является вкусной. Тем, кто будет придерживаться такой диеты постоянно, больше не придётся столкнуться с проблемой лишнего веса.

Достоинства средиземноморской диеты

Достоинств у данного режима питания немало.
1. Главным является его безопасность для здоровья (с учетом вышеописанных ситуаций) и польза для организма.
2. Также к плюсам, несомненно, можно отнести разнообразие. Обилие блюд, дозволенных при средиземноморской диете, явно не наскучит вам.
3. Эта диета снижает риск получения онкологических заболеваний на 24% и на 33% сердечнососудистых заболеваний.
4. Безусловно, к еще одному важнейшему плюсу можно отнести то, что такая диета позволяет выработать именно привычку к здоровому питанию, что является очень важным фактором сохранения не только хорошей фигуры на долгие годы, но и здоровья в целом.

Основы средиземноморской диеты

Большая доля рациона приходится на свежие овощи, бобы, орехи;
Рыба как основной источник белка;
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия;
Употребление в пищу достаточного количества фруктов;
Разрешено употребление оливкового и других видов масел;
Небольшая доля молочных продуктов (чаще это сыр и йогурт);
Маленькая доля на употребление мяса;
Дозволенная доза яиц не превышает 4 в неделю;
Небольшое количество красного сухого вина.

Диета подразумевает под собой физическую активность и здоровый образ жизни. Только так можно прийти к желаемому похудению и скорректировать свое физическое здоровье.

Советы и рекомендации

Несколько советов помогут тебе повысить эффективность столь популярной сегодня средиземноморской диеты:

Выбирай постные сорта рыбы и мяса

1. . Рыбу лучше покупать морскую: сельдь, сардины, хек.

Исключи консервированную рыбу и мясо

1. . Покупай только свежие продукты.

Оливковое масло выбирай холодного отжима

1. . В нем сохраняется больше полезных веществ.

Ешь больше оливок

1. . Средняя норма – 7 штук в день. Их можно добавлять в салаты, кушать с сырами, приправлять ими тушеные овощи, рыбу и птицу на гриле.

Обогати рацион рыбой

1. . Выбор морских сортов рыбы велик. Можно подобрать под любые финансовые возможности. Готовь на пару, запекай, вари уху – любые блюда из рыбы приветствуются. В неделю необходимо как минимум 3-4 раза кушать рыбу.

Ужин сделай вегетарианским

1. . Так ты сразу соблюдешь два правила скандинавской диеты: легкий ужин + обилие овощей. Добавляй к овощам фасоль. Блюдо станет вкуснее, сытнее и полезнее.

Присыпай салаты орешками и семечками

1. . Кедровые орешки, тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна, кунжут – все это станет полезным и вкусным дополнением салата.

Покупай макароны из твердых сортов пшеницы

1. . Производители указывают этот параметр на упаковке. Выбор макаронных изделий сейчас велик. Заправляй пасту соусами, но не жирными. Посыпай тертым нежирным сыром, украшай оливками и зеленью.

Кушай меньше сладкого

. Замени конфеты и пирожные на порцию ягод с йогуртом или без него. Сладости допускаются только 1-2 раза в неделю. И лучше, если это будет кусочек черного шоколада.

Средиземноморская диета не относится к строгим, жестким ограничениям в пище. Она считается сбалансированной и подходит даже детям и женщинам в положении. Помогает она и людям в возрасте, и тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. По сути, ее и диетой назвать сложно, скорее это одна из полезных разновидностей здорового питания родом из Средиземноморья.

Что пить?

Средиземноморская диета категорична только в отношении сладких газированных напитков. Вода, кофе, чай – это то, что может присутствовать в вашей жизни ежедневно.

И… бокал красного вина.

Это, пожалуй, единственный спорный момент в диете. Жители стран средиземноморского региона привыкли обедать с красным вином. Но официальная медицина всё-таки рекомендует не вводить этот ритуал в привычку. По данным Всемирной организации здравоохранения, даже небольшое количество спиртного повышает риск семи видов рака. Поэтому в отношении алкогольных напитков лучше придерживаться «принципа безопасных доз».