Диета при сидячей работе меню. диета при малоподвижном образе жизни для женщин

Меню №2

Кетогенная диета – единственная диета, с помощью которой худеют все!

Запуск активного жиросжигания сразу после приема
Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным
До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок
Мировой хит в области диетологии

Завтрак:
– Овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов (курага, изюм) (150 гр. – 165 Ккал)
В кипящую воду добавить стакан овсянки и промытые сухофрукты, немного сахара и щепотку соли, варить 5-10 минут, снять с огня, дать настояться.
– Отвар из шиповника (на ночь залить двумя литрами кипятка 150 граммов шиповника)Перекус:
– Овсяные хлебцы с творожным сыром (2 шт. – 70 Ккал)Обед:
– Сливочный суп с фрикадельками (250 гр. – 198 Ккал)
Для его приготовления понадобится: Куриная грудка 200 гр., 3 средних картофеля, лук, морковь, плавленый сырок, соль, молотый перец.
Кубиками нарезать картофель, из куриной грудки сделать фарш, скатать из него небольшие шарики, добавить к картофелю. Слегка обжарить натертую морковь и лук, добавить в суп, далее добавить порезанный на небольшие кусочки плавленый сырок, посолить, поперчить по вкусу, варить до готовности.
– Несладкий чай с лимоном
– Кекс с джемом (40 гр. – 175 Ккал)Перекус:
– Рисовая запеканка с фаршем (150 гр. – 232 Ккал)
Готовится такая запеканка очень легко. Необходимо отварить 1,5 стакана риса и отдельно 300 гр. телятины. Вареную телятину провернуть через мясорубку. В слегка подсоленный и охлажденный рис добавить яйцо. Противень смазать подсолнечным маслом, выложить на него половину риса, далее добавить телятину и сверху закрыть оставшимся рисом, можно слои промазать небольшим количеством сметаны, чтобы блюдо получилось более сочным. Отправить в духовку на 20 минут.Ужин:
– Запеченные кабачки с шампиньонами (200 гр. – 100 Ккал)
Такие кабачки легко и быстро готовятся в мультиварке. В состав этого блюда входят: молодые кабачки средних размеров 2 шт., шампиньоны свежие 250 гр., помидоры 2 шт., яйца -2 шт. Кабачки почистить, порезать кубиками, закинуть в мультиварку с небольшим количеством подсолнечного масла, к ним добавить нарезанные шампиньоны, посолить, включить режим выпечка на 40 минут, периодически помешивать. За 5 минут до готовности взбить 2 яйца с помидорами и залить кабачки.Перекус:
– Банан (90 Ккал)Итого: 1030 Ккал

Общие правила

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

быстрая прогулка
восстановительное плавание
работа по дому
не быстрая езда на велосипеде
работа в саду
и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

аэробика
занятие фитнесом
бег
командные виды спорта
тяжелый физический труд
быстрая езда на велосипеде
интенсивное плавание
и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

тренировка в тренажерном зале с отягощением
упражнения с эспандером
упражнения на перекладине.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, чтобы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Снизить риск:

Смерти от любых причин на 33%
Сердечно-сосудистых заболеваний
Сахарного диабета II типа
Развитие некоторых злокачественных заболеваний
Артериальной гипертензии
Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

пройдите пешком или на велосипеде.
вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
В обеденный перерыв выйдите из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

Что включает в себя неправильное питание

О неправильном питании не слышал только глухой, но не каждый человек может полностью ответить, что это такое. Данное понятие включает дефицит, профицит или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе. Обычно неправильное питание и пищевые привычки имеют два варианта последствий: недостаточное развитие и истощение или ожирение. Все больше люди сталкиваются со вторым. У разных категорий населения свой характер неправильного питания.

У подростков

У детей пищевые привычки формируются в семье. Если родители и родные не прививают основы здорового питания, а еще хуже сами едят, что попало, у подростков начинается ожирение. А это ведет и к другим серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ жизни подростков является результатом влияния многих факторов.

Следующие пищевые привычки являются нездоровыми и приводят к появлению лишних килограммов у подростков:

Быстрые перекусы. Зачастую подростки не питаются нормально в школьной столовой и ленятся разогреть обед дома. Вместо этого они едят шоколадки, печенье, чипсы и выпечку. Чтобы избавить ребенка от таких вредных привычек, в дом не нужно держать сладости, зато оставлять фрукты, сухофрукты, орехи. Такая еда будет намного полезнее и выработает хорошие пищевые привычки.
Выходя на прогулку с друзьями, подростки нередко заглядывают в кафе, чтобы купить фаст-фуд. Дети выбирают малоподвижный образ жизни с поеданием вредной еды. Из-за пищевых добавок и улучшителей вкуса появляется привыкание к ней. Обычная домашняя еда кажется пресной.
Газировки. Подростки любят пить подобные напитки. Это становится неотъемлемой привычкой образа жизни. Но газировки являются самыми вредными продуктами. В них содержится сахарозаменитель, который вызывает раковые образования, стимулирует выброс инсулина и приводит к ожирению. В газировке слишком много пустых калорий, человек не получает чувство насыщения и пьет ее в больших количествах.
Кроме того, газы задерживают лишнюю жидкость и приводят к образованию целлюлита. Поэтому сегодня много молодых девушек уже с признаками «апельсиновой корки».

Также к накоплению лишних килограмм при малоподвижном образе жизни относятся следующие привычки:

Прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию. Мозг отвлекается, и сигналы о насыщении поступают очень медленно.
Отсутствие режима приема пищи. Дети не завтракают, а на ужин едят сладости и прямо перед сном.
Добавление соли и перца в любую еду.
Перекусывание на ходу.
Девушки могут часто мучить себя диетами вместо активного образа жизни, но потом могут срываться и поедать все бесконтрольно.

У мужчин и женщин

Но большинство вредных привычек дети и подростки усваивают от взрослых. Многие из них сами ведут максимально неправильный и нездоровый образ жизни. Мужчины и женщины набирают лишний вес при малоподвижном образе жизни из-за следующих вредных привычек:

Прием любой пищи с хлебом. А притом в нем много сахара, дрожжей, которые сказываются на талии.
Смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами. Также любимым блюдом является жареная картошка, особенно на жиру или масле.
При малоподвижном образе жизни все это быстро превращается в лишние сантиметры.
Переедание. Всем известно, что из-за стола выходить нужно с легким чувством голода, но на деле так получается не у всех. Поскольку взрослые постоянно заняты, они предпочитают поесть впрок. Но это приводит к сбоям в метаболизме. Организм не успевает переваривать, откладывает на потом и про запас.
Постоянные перекусы. Люди едят от скуки и безделья, чтобы занять время, интереснее читать книгу и смотреть фильм. Также некоторые снимают рабочий стресс, поедая сухарики или сушки, попивая сладкий чай или кофе. Это становится вредной привычкой.
Завершение трапезы десертом. После обеда остается чувство незавершенности. Чтобы продлить минуты отдыха, люди завершают еду кексиком, конфетами, пирожным.
Коротание вечера с бутылочкой пенного. Некоторые предпочитают расслабиться после работы, пропустив кружку пива с друзьями в баре или дома перед телевизором. Мало того, что в самом напитке много калорий, и оно стимулирует женские гормоны в мужском организме, так еще оно сопровождается снеками с трансжирами и солью.

Малоподвижный образ жизни для мужчин крайне опасен не только из-за переедания, но еще он вызывает заболевания половых органов и сказывается на репродуктивной функции. Сильная половина человечества начинает поправляться по женскому типу, то есть в области живота и бедер, у многих появляется «грудь».

Смотрите в этом видео о том, чем вреден сидячий образ жизни:

Причины запоров у пожилых

В процессе старения организма в толстой и прямой кишке, а также мышцах сфинктера заднего прохода происходят изменения. Из-за них нарушаются основные функции кишечника — чувствительная, двигательная и «резервуарная»5.

У пожилых на функцию кишечника также влияют следующие факторы3:

плохое кровоснабжение органов брюшной полости;
малоподвижный образ жизни и, как следствие, ухудшение перистальтики (волнообразных сокращений) кишечника;
слабость мышц тазового дна и брюшного пресса, которые участвуют в акте дефекации;
изменение кишечной микрофлоры;
уменьшение активности пищеварительных ферментов;
прием большого количества лекарств, снижающих сокращения кишечника.

Но главным образом запору способствуют алиментарные факторы (факторы питания)6:

уменьшение потребления жидкости и пищи;
недостаточное количество растительной клетчатки в рационе.

Питание после 50 лет: основные принципы

Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.

Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах

Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите

Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.

Питание после 50 лет предполагает 5-6 разовое питание на протяжении дня. Если вы не можете себе позволить питаться так часто, можно свести количество приемов пищи к 3. В любом случае у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.

Все ли люди одинаково трудоспособны? Что влияет на возможности человека?

Возможности человека

Созданная в процессе длительной эволюции человека и животных каждая ткань, любой орган требуют функциональной активности. Для чего же тогда они созданы? Ничего лишнего, ненужного не создается природой. Также мозг, включаясь в деятельность анализирует информацию, вырабатывает решения, определяющиеся рядом психологических моментов, а именно заинтересованности, мотивации и других, творческое поведение индивида.

Указанное выше уже при рождении имеют различный уровень развития. Так, у одного индивида требуется минимальное внешнее, в том числе социальное, возбуждение, толчок для запуска работы всей системы мозга, у другого — большее.

Вместе с тем известно, что влияние социальных факторов (обучение, воспитание, общественная мораль и др.) в значительной мере способствует развитию и совершенствованию нервной системы и, условия жизни, ограничивающие творческие порывы, при разных обстоятельствах суживаю интересы человека, делают его внутренний мир бедным.

Поэтому постоянные, усложняющиеся со временем занятия с ребенком, воспитывающие у него вначале относительно простые трудовые или творческие навыки (обязательно с элементами заинтересованности и положительным эмоциональным моментом!), оказывают ценное воздействие на становление и развитие этого важного человеческого качества — стремления к творческой активности

Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
Перед походом в офис нужно позавтракать

Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин

Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Немного о технике кормления лежачего больного

Перед началом кормления больного нужно усадить в постели, или же немного приподнять. Кормить человека с запрокинутой назад головой нельзя, поскольку существует большая вероятность того, что он подавится. Если пациент затрудняется самостоятельно удерживать голову в вертикальном положении, то нужно поддержать ее рукой.

По возможности старайтесь, чтобы больной сам пользовался столовыми приборами. При необходимости можно поддерживать или направлять его руку. Начинать кормить с ложки нужно только в крайнем случае, если больной не в состоянии ее удерживать даже со сторонней помощью.

Полную ложку набирать не следует, поскольку в этом случае пища неизбежно прольется, 2/3 будет достаточно. Не спеша поднесите ложку ко рту больного и прикоснитесь ей к нижней губе. В ответ на это действие больной приоткроет рот. Выливать пищу из ложки нужно постепенно, чтобы человек не поперхнулся. Перед тем, как давать следующую ложку, нужно дождаться, пока больной проглотит всю пищу, которая есть во рту.

Помните, что для больного ослабленного организма прием пищи — это большая физическая нагрузка, поэтому не нужно торопиться. Обязательно давайте человеку передохнуть. Спешка может вызвать тошноту, рвоту и отвращение к еде.

Если больному не назначена специальная диета, то при отсутствии аппетита нужно предлагать ему пищу, которую он очень любит. Не стоит насильно заставлять есть то, что он в данный момент не хочет.

Как правило, лежачий больной не может пить из чашки. Если пациент в состоянии устойчиво сидеть, то вместо чашки лучше дать ему специальный поильник, из которого жидкость вытекает маленькими порциями и не проливается. Если этот вариант не подходит в связи с тем, что человек не может сидеть и держать чашку, то лучше поить его из чайной или десертной ложки. Давайте жидкость небольшими порциями. Полную столовую ложку больному сложно сразу проглотить.

Лежачий большой требует постоянного внимания. Как правило, все родственники работают и не имеют возможности круглосуточно находиться рядом и обеспечивать дробное кормление. В таком случае разумным выходом из сложившейся ситуации является сиделка для лежачего больного с медицинским образованием. Выбирайте человека, который имеет соответствующие знания и навыки, а также опыт ухода за такими тяжелыми больными

Помните, что правильное кормление, адекватный уход и постоянное внимание крайне необходимы для вашего больного родственника, поэтому сделайте все возможное для того, чтобы обеспечить его всем этим. Спокойная атмосфера, искренняя забота и полноценное питание творят чудеса

Доказано, что в такой обстановке больные выздоравливают намного быстрее.

Гигиена умственного и физического труда

В медицине, а точнее, в санитарно-гигиеническом деле существует отдельный раздел, который так и называется – гигиена труда. Ее задача состоит в том, чтобы изучить влияние разного рода работы на организм человека и разработать профилактические, гигиенические и лечебные мероприятия для того, чтобы сохранить и укрепить здоровье работающих людей, а также стремится к тому, чтобы повысить их выносливость и производительность.

Ученые, которые занимаются этим вопросом, говорят о том, что важно различать понятия «работа» и «труд». Работа – это, скорее, термин из физики, который являет собой процесс преобразования одного вида энергии в другую

И когда говорят про работу и человека, то имеют ввиду его мышечный аппарат. Труд, в свою очередь, направлен на создание чего-то, ценностей; того, что имеет вес в социальной жизни (несмотря на то, что основой труда являются все те же физиологические процессы организма).

Фридрих Энгельс в своей работе, которая имеет всемирную известность, «Роль труда в процессе превращения обезьяны в человека» писал, что трудовая деятельность, проходящая в благоприятных условиях, стимулировала развитие как человеческого тела, органов чувств, моторики рук, так и интеллекта и способности к абстрактному мышлению.

Сейчас не только специалисты всех стран мира говорят о том, что рациональное сочетание физического и умственного труда приводит к гармоничному существованию и позволяет человеческому организму развиваться во всех направлениях. В этом убеждены все люди, которые сумели совместить одно с другим.

Как бы там ни было, различия между физическим и умственным трудом существенны и нам предстоит ознакомиться с ними.

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.	х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
ИЛИ
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.	х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
+
2 дня в неделю силовые нагрузки.	х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

Для тех, кто не выходит из офиса: диета для сидячих работников с меню, отзывами и результатами