Правильное питание при занятиях фитнесом для женщин: меню для фитнес-бикини

Пищевые группы для планирования диеты

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

• Куриная грудка (90 гр.)
• Яйца (2 целых)
• Яичные белки (1 стакан)
• Фланк-стейк (90 гр.)
• Фарш из индейки (90 гр.)
• Постный говяжий фарш (90 гр.)
• Лосось (90 гр.)
• Моллюски (90 гр.)
• Тунец в пакетах (90 гр.)
• Тофу или Темпе (90 гр.)
• Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
• Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

• Яблоко (1 среднее)
• Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
• Банан (1 средний)
• Ягоды (2/3 стакана)
• Вишня (2/3 стакана)
• Грейпфрут (1 чашка, дольки)
• Груша (1 маленькая)
• Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор

«Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо

• Спаржа (10 стручков)
• Брокколи (1 чашка)
• Брюссельская капуста (1 чашка)
• Капуста белокочанная (2 чашки)
• Цветная капуста (1 чашка)
• Сельдерей (4 стебля)
• Огурец (1 средний)
• Зеленая фасоль (1 чашка)
• Салат (2 чашки)
• Грибы (1 чашка)
• Лук (1⁄2 стакана)
• Зелёный горошек (2/3 стакана)
• Спагетти сквош (1 чашка)
• Шпинат (2 чашки)
• Томатный соус (2/3 стакана)
• Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции – это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

• Фасоль (1⁄2 стакана)
• Коричневый рис (1⁄2 стакана)
• Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
• Овёс (1⁄2 чашки)
• Рисовая каша (1 чашка)
• Квиноа (1⁄2 стакана)
• Красный картофель (120 гр.)
• Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
• Сладкий картофель (120 гр.)
• Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
• Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя “наполненными”. Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

• Миндаль (12 шт.)
• Авокадо (120 гр.)
• Кешью (8 шт.)
• Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
• Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
• Льняное масло (1 ст. ложка)
• Ореховое масло (1 ст. ложка)

Показания и противопоказания

Если вы хотите приобрести точеную фигуру, с которой не стыдно показаться на пляже, идеальную линию бедер и живота, то диета фитнес-бикини станет отличным выбором для вас. С ее помощью в сочетании с разумными физическими нагрузками лишний жир (как раз в местах «бикини») испарится, уступив место здоровым мышцами и гладкой коже без целлюлита.

Как и перед стартом любого нового режима питания или физических нагрузок, перед тем как начать придерживаться диеты фитнес-бикини, проконсультируйтесь с врачом и выявите, нет ли у вас противопоказаний к ней. Поскольку в диете присутствует достаточное количество белка, она вовсе не «голодная», но если у вас есть аллергия на какие-то продукты, гастрит (лимонный сок вам противопоказан) или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда, например, свежие овощи вам кушать запрещено, и, как вариант — тушите их без масла или запекайте на гриле.

И конечно, если вы принимаете добавки, то будьте с ними предельно осторожны. Читайте инструкции, возможно, у вас аллергия на какой-то компонент или проблемы с сердечно-сосудистой системой — тогда их употреблять нельзя.

Рекомендации и советы

Знать, какие продукты эффективно сжигают подкожный жир, недостаточно. Необходимо правильно разработать схему питания и соблюдать определенный режим. В этом помогут простые советы диетологов:

• Чтобы не срываться на сладкое и мучное, не стоит полностью от него отказываться. Оно должно присутствовать в меню, но в минимальных количествах. Употреблять такую продукцию лучше в первой половине дня. Как и калорийные виды кофе – латте и капучино.
• Овощи, фрукты и ягоды лучше употреблять в сыром виде. При термической обработке они теряют большую часть своих полезных веществ.
• Питаться необходимо дробно, употребляя маленькие порции еды. Рекомендуется принимать пищу каждые 4-6 часов.
• Мясо следует сочетать со свежими овощами или салатами. Не стоит смешивать сразу несколько видов пищи, которая создает нагрузку на пищеварительный тракт (например, каши и мясо).

И главное: узнав, что сжигает лишний жир в организме, не стоит медлить. Такие продукты питания необходимо как можно раньше включить в рацион, чтобы результаты были заметны быстрее.

ТОП 10 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТОВ.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания

Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

• умеренное сбалансированное питание;
• физические упражнения;
• соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
• подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
• соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете

Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела

Этап 2: основная подготовка

• Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
• Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе – поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет – держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две – четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

• 5 яичных белков
• 1⁄2  чашки овса
• 1⁄2  совка сывороточного протеина
• 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

• 4 яичных белка
• 1⁄2 чашки сладкого картофеля
• 1⁄2  совка сывороточного белка
• 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

• Нарезанная грудка индейки 120 гр.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

• 120 гр. лосося или бифштекс
• 2 чашки шпината
• Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
• 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

• 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2  чашки бурого риса
• 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

• Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
• От 10 до 12 стеблей спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

• Куриная грудка 120 гр
• 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
• 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1⁄3  чашки коричневого риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Правила диета фитнес-бикини

Девушки, которые занимаются фитнесом-бикини отличаются от своих соперниц, занимающимся бодибилдингом. Во многом отличаются сами тренировки в зале, но и питание тоже идет совсем по-другому. Чем более прославленными становятся девушки, которые занимаются спортом, тем больше обычных девушек, которые стремятся сбросить ненавистные килограммы.

На диете

• Придерживаться нужно питания частями 5-7 раз в день. Если калорийность составляет 1800 калорий, то на один прием придется 250-350 калорий.
• Регулярно снижается калорийность блюд, это происходит, потому что снижается потребление углеводов.
• В пищу идут только свежие продукты. Сроки проверяем.
• В ходе диеты фитнес-бикини присутствуют полезные жиры, такие как орехи, масло льна, масло тыквы, амарантовое масло и т.д.
• Белка в диете должно быть на одну третью от всей диеты.
• Все что содержит неправильные углеводы – быстрые, исключается из питания.
• Утром натощак, и в течение всего дня, пьется много воды с лимонным соком.
• В диету входит большое количество сезонных овощей. Потребление овощей насыщает организм различными полезными составляющими, в них много пищевого волокна, которое способствует очистке организма. Очень полезно есть овощи, когда спортсмен находится в периоде сушки.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Сливаем воду

По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.

• За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
• Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
• Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.

Источник

Фитнес-бикини тренировки. Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Приседания Джека

Пришло время еще раз пришпорить кардио с помощью плиометрического упражнения для нижней части тела. Ваши ноги к этому моменту уже могут гореть в огне, но не сдавайтесь! Вынуждая тело выходить из зоны комфорта, вы можете его изменить.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты. Подпрыгните, широко расставьте ноги и присядьте, касаясь правой рукой левой стопы. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз коснувшись пола другой рукой. Спина должны быть ровной во время всего движения, а колени — впереди стоп в нижней фазе приседания. Работайте 60 секунд.

Примерное меню на неделю

Недельное меню питания фитнес-бикини необходимо выстраивать, взяв за основу определенный перечень продуктов. Это достаточно обширный список, состоящий из огромного количества овощей, несладких фруктов, нежирных мяса и «кисломолочки». Поэтому, проявив фантазию, можно обеспечить себя очень вкусными блюдами. Помните о том, что жарить на масле ничего нельзя, но можно запекать и готовить на гриле. Всю неделю каждый день употребляйте одинаковый продукт в одном и том же количестве, но в различных вариациях и чередованиях.

Например, сегодня это гречка с молоком, а завтра — с рыбой. Послезавтра — с яйцом и зеленью или с мясом. С другими продуктами — то же самое. Вам так будет намного проще (отзывы это подтверждают): вы закупаетесь в магазине на неделю, делите на семь дней, съедаете, а следующие 7 дней уже разнообразите свое меню другим продуктом.

Диета фитнес-бикини: меню на 5 дней

Примерный перечень продуктов для 1960 ккал первого дня:

1. Овсяная каша с добавлением льняного масла.
2. Отварной кусочек говядины, добавить свежие овощи и немного риса басмати.
3. Белок двух отварных куриных яиц, добавить овощной салат. Можно немного ягод.

В течение дня добавляются перекусы – протеиновые батончики, яблоки, ягоды, можно немного кофе и чая. Девушки-бикини рассказывают, что придерживаться такой диеты достаточно легко, тем более, что это образ жизни.

Второй день:

1. 40 г пшенной каши перемешать с заменителем сахара и можно добавить яблочко.
2. Омлет из белков с добавлением специй.
3. Салат из овощей (сезонных) с рисом.
4. Отварить говядину, добавить к ней зелень, специи, капусту, морковь, свеклу и кислые ягоды (клюкву).
5. Запечь судак или нототению, добавить овощи и специи.
6. Разрешается и кофе и чай, но без сахара.

Питание На третий день диеты фитнес-бикини питаться будем 7 раз. Рацион питания в таком случае достаточно богат.

1. Из 5 яиц берем только белок, готовим омлет со специями.
2. Свежие овощи, можно сделать салат плюс рыба, запеченная на гриле.
3. Отварная говядина в количестве 200 г.
4. 5 л кефира.
5. Творог 150 г с добавлением ягод, малины, клубники, вишни.
6. Отварная куриная грудинка 150 г.
7. Коктейль из протеина

Четвертый день диеты фитнес-бикини:

1. 6 шт. перепелиных яиц плюс петрушка, укроп, кинза, базилик.
2. Одно яблоко.
3. Запечь мясо говядины с травами и специями (можно в фольге), плюс салат из сезонных овощей, добавить льняное масло.
4. 10 г миндаля плюс яблочко.
5. Отварная рыба плюс бурый рис.
6. 1 л кефира.

Старайтесь не кушать за 5 часов до сна. Если не получается, тогда выпейте стакан кефира 1%.

Пятый день:

1. Омлет с сыром на соевом молоке, добавляем небольшой банан.
2. Суп из овощей (без картофеля), можно гороховый.
3. Тефтели из куриной грудинки с добавлением зелени и овощей.
4. Ягоды малина, клубника, клюква, вишня.
5. Кефир на перекус.
6. Коктейль «удовольствие».

КоктейлиРецепт коктейля «удовольствие»:

• 200 г самостоятельно приготовленного йогурта
• 1 помидор
• 1 красный сладкий перец.
• Петрушка и укроп
• Специи по вкусу.
• Все сложить в чашу блендера и измельчить. Пить за 4 часа до сна.

Принципы питания фитнес-бикини

Питание модель фитнес бикини разнообразно, но полностью зависит от подсчёта калорий, энергетической ценности, количество белков, жиров и углеводов.

1. Есть маленькими порциями по 5-7 раз в день.

2. Обязательно просчитывать калории. Если на вашу массу приходится 1900 ккал/день, то за один раз за столом стоит съедать около 300 ккал.

3. Употреблять больше белков. Это будет способствовать набору мышечной массы. Норма употребления в день: 2-3 грамма на килограмм тела.

4. Исключить из рациона простые углеводы.

5. Полностью отказаться от алкоголя.

6. Включать в свое меню овощи и фрукты. Также в меньшем количестве будут полезны сложные углеводы.

7. Потребление жиров не должно превышать 30 грамм в день.

8. Нужно соблюдать питьевой режим ( 2-3 литра в сутки).

9. Использовать только натуральные продукты.

В этом заключается основные принципы фитнес-бикини и их питания. Они являются проверенными временем и практикой.

Для девушек, желающих сбросить лишний вес и сделать свое тело рельефным, к основным правилам приема пищи добавляются ещё несколько. Во-первых, это постепенное снижение калорийности. При резком уменьшении размера питания начинает вырабатываться желудочный сок, который негативно влияет на пищеварительный тракт.

Во-вторых, количество занятия спортом должно соотноситься с энергетической ценностью питания. Иначе, будет присутствовать недомогание, боль в животе, апатия. В-третьих, диетологи советуют соблюдать одно меня, вводя его первые две недели как пробное. Это может добавить эффективности к тренировкам и приблизит к идеальному телу.