Роль правильного питания в поддержании нормального веса

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.

Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.

Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса
Возраст	Количество белка на 1 кг веса, г
<18	1.5-2
19-40	2-2.5
41-65	2-3
>65	3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса
Возраст	Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20	4-6
21-40	3-5
41-65	2,5-4,5
>65	2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса
Возраст	Количество жиров на 1 кг веса, г
<20	0,5-1
21-40	0,8-1,2
41-65	1-1,5
>65	1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Список литературы:

Гаус, О. В. Управление питанием при синдроме раздраженного кишечника / О. В. Гаус, М. А. Ливзан, Д. В. Попелло // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. – 2020. – № 10(182). – С. 112-122. – DOI 10.31146/1682-8658-ecg-182-10-112-122.
Пилипенко, В. И. Возможности диетотерапии и фитотерапии синдрома раздраженного кишечника / В. И. Пилипенко, В. А. Исаков // Эффективная фармакотерапия. – 2012. – № 27. – С. 16-21.
Марчукова, А. Ю. Синдром раздраженного кишечника: роль диетического питания в терапии / А. Ю. Марчукова // Таврический медико-биологический вестник. – 2014. – Т. 17. – № 3. – С. 116-120.
Инструкция по применению ИМОДИУМ Экспресс таблетки-лиофилизат// Рег.номер П N016140/01 ГРЛС РФ. — https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=fdbc42af-4580-4ecd-93d8-2e9a965c707a&t= (дата обращения: 14.09.2021)
Куваев Роман Олегович, Яковенко Эмилия Прохоровна, Никонов Евгений Леонидович, Зайцев Сергей Вячеславович, Поспелова Екатерина Евгеньевна, Крашенкова Анастасия Павловна Диета с пониженным содержанием ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов в лечении пациентов с синдромом раздраженного кишечника: основные принципы и методология применения // Вопросы питания. 2020. №6. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-s-ponizhennym-soderzhaniem-ferme… (дата обращения: 20.08.2021).
Макаренко, Е. В. Синдром раздраженного кишечника: диетические рекомендации и принципы лечения / Е. В. Макаренко // Вестник Витебского государственного медицинского университета. — 2017. — Т. 16, № 6. — С. 23-34.
Андреев Д.Н., Заборовский А.В., Трухманов А.С., Маев И.В., Ивашкин В.Т. Эволюция представлений о функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта в свете Римских критериев IV пересмотра (2016 г.). Рос журн гастроэнтерол гепатол колопроктол 2017; 27(1):4-11 DOI: 10.22416/1382-4376-2017-27-1-4-11
Абдоминальная боль и висцеральная гиперчувствительность у пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Римские критерии IV и клиническая практика / Ардатская М.Д., Топчий Т.Б. – М.: Прима-Принт, 2017. – 63 с.: ил. – ISBN 978-5-9907557-9-6.
Ивашкин В.Т., Шелыгин Ю.А., Баранская Е. К., Белоусова Е. А., Бениашвили А. Г., Васильев С. В., Головенко А. О., Головенко О. В., Григорьев Е.Г., Костенко Н.В., Лапина Т.Л., Лоранская И.Д., Ляшенко О.С., Маев И.В., Полуэктова Е.А., Румянцев В.Г., Тимербулатов В.М., Трухманов А.С., Фоменко О.Ю., Халиф И.Л., Чашкова Е.Ю., Шептулин А.А., Шифрин О.С., Яновой В.В. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации и Ассоциации колопроктологов России по диагностике и лечению синдрома раздраженного кишечника. Рос журн гастроэнтерол гепатол колопроктол 2017; 27(5):76-93 DOI: 10.22416/1382-4376-2017-27-5-76-93
Глобальные практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации. Целиакия. 2016.
Бакулина И.Г., Авалуева Елена Борисовна, Орешко Людмила Саварбековна, Ситкин Станислав Игоревич, Шевяков Михаил Александрович, Серкова Маргарита Юрьевна, Семенова Елена Анатольевна. ДИЕТОТЕРАПИЯ ПРИ СИНДРОМЕ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА // Терапевтический архив, Т. 92, № 8, 2020, С. 118-127.
ГБУЗ «Московский клинический научно-практический центр имени А.С. Логина Департамента здравоохранения города Москвы». Методические рекомендации (диагностика и лечение) Синдром раздраженного кишечника, Москва, 2019, 22с.
Практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации. Диета и кишечник. 2018
Глобальные практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации. Ведение частых ЖК симптомов в общей популяции. Глобальный взгляд на изжогу, запор, метеоризм и абдоминальную боль/дискомфорт 2013
Исследование Амери и соавт. «Мультицентровое двойное-слепое исследование: сравнение эффективности применения лоперамида при острой диарее с двумя популярными противодиарейными агентами и плацебо», 1975 г.

Что говорит исследование

Ни одно исследование не доказало явно, что диета с микробиомами работает для улучшения микробиома человека или что она может лечить нарушения состояния здоровья.

Тем не менее, идея о том, что диета может принести пользу микробиому и что это, в свою очередь, может принести пользу здоровью человека, имеет доказательства, подтверждающие это.

Поскольку микробиом играет роль в иммунитете и воспалении, здоровый микробиом может снизить риск заболеваний, таких как:

воспалительное заболевание кишечника
диабет 2 типа
сердечно-сосудистые заболевания
рак

Пища, которую ест человек, может положительно влиять на микробиом в кишечнике.

Исследование 2013 года показало, что изменения в рационе питания могут быстро влиять на изобилие определенных видов бактерий в пищеварительном тракте людей. Таким образом, переход на другую диету изменит микробиом.

В обзоре за 2019 год было отмечено, в частности, что растительная диета может способствовать здоровому разнообразию кишечной флоры. Поскольку в микробиомной диете содержится много растительной пищи, она может иметь аналогичные преимущества.

Другим ключевым элементом диеты с микробиомами являются пробиотики. Исследования потенциальных преимуществ пробиотиков продолжаются. Обзор 2017 года нашел доказательства того, что они могут помочь с:

ожирение и резистентность к инсулину
синдром раздраженного кишечника (СРК)
другие желудочно-кишечные заболевания

Однако ученые все еще пытаются понять, как конкретные продукты питания и виды бактерий влияют на микробиом.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что подобные продукты могут влиять на кишечную флору людей по-разному, в зависимости от человека. Это говорит о том, что влияние диеты на микробиом также индивидуально.

Поскольку генетика влияет на то, как изменения в микробиоме влияют на здоровье человека, людям может потребоваться более индивидуальный подход к питанию, чем диета с микробиомом. Это особенно верно, если у человека есть какие-либо основные нарушения состояния здоровья.

В целом, ученым необходимо проводить больше исследований о том, как конкретные продукты питания и пробиотические штаммы влияют на микробиом.

Правила питания при повышенном холестерине

Основное правило любой “правильной” диеты – сбалансированность. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, необходимые для правильного обмена веществ – крупы, мясо, овощи и фрукты, молоко и его производные. Любая «односторонняя» диета не может считаться полезной и несет больше вреда, чем пользы.

Когда человек отказывается полностью от мяса, молочных блюд либо, следуя новомодным рекомендациям, употребляет лишь капусту и яблоки, лишая себя круп, злаков, животного белка и любого вида масла, он не только не достигает желаемого результата по снижению холестерина, но и еще больше способствует усугублению обменных нарушений.

Гиполипидемическая диета – не исключение. Она тоже подразумевает присутствие в рационе всех необходимых компонентов, но количество их, сочетание и способ приготовления имеют ряд особенностей.

Основные подходы гиполипидемической диеты:

При повышенном холестерине имеет смысл привести калорийность пищи в соответствие с энергетическими затратами, что особенно важно у людей с избыточным весом. (Энергетическая ценность пищи не должна превышать “расход” калорий

А при необходимости похудеть – создается умеренный дефицит калорий);
Доля животного жира уменьшается в пользу растительных масел;
Увеличивается объем употребляемых овощей и фруктов.

Диета для снижения уровня холестерина в крови показана лицам с нарушенным липидным спектром без клинически выраженной сосудистой патологии в качестве меры профилактики сосудистых поражений. Ее необходимо соблюдать тем, кому установлен диагноз атеросклероза аорты и других крупных сосудов, ишемии сердца, энцефалопатии в рамках лечения этих заболеваний.

Лишний вес, артериальная гипертензия, сахарный диабет очень часто сопровождаются повышением холестерина и его атерогенных фракций, поэтому пациентам с такими заболеваниями нужно тщательно следить за изменениями биохимических показателей и соблюдать диету в качестве профилактической или лечебной меры.

Несколько слов нужно сказать и о самом холестерине. Известно, что в организме он присутствует в виде различных фракций, часть из которых оказывает атерогенный эффект (ЛПНП – липопротеины низкой плотности), то есть такой холестерин считают «плохим», другая часть – наоборот, «хорошая» (ЛПВП), препятствует отложению жировых конгломератов на стенках сосудов.

ЛПНП – формирует бляшки на стенках сосудов, ЛПВП – “уносит” излишние жировые фракции

Говоря о повышенном холестерине, часто имеют в виду его общее количество, однако, судить о патологии только по этому показателю было бы неправильно. Если общий уровень холестерина повышен за счет «хороших» фракций, в то время как липопротеины низкой и очень низкой плотности лежат в пределах нормальных значений, о патологии говорить не приходится.

Обратная ситуация, когда увеличены атерогенные фракции и, соответственно, общий уровень холестерина – признак тревожный. Именно о таком повышении холестерина и будет идти речь ниже. Возрастание общего количества холестерина за счет липопротеидов низкой и очень низкой плотности требует не только гиполипидемической диеты, но и, возможно, медикаментозной коррекции.

Дополнения

В дополнение к диетическим изменениям, диета с микробиомом рекомендует следующие добавки в течение фазы 1:

Противомикробные препараты: к ним относятся берберин, каприловая кислота, чеснок, экстракт семян грейпфрута и масло орегано для уничтожения патогенных микроорганизмов.
Кислоты и ферменты: добавки, содержащие пищеварительные ферменты, такие как протеаза, липаза и амилаза, которые помогают расщеплять белки, жиры и углеводы в пище. Диета также рекомендует принимать яблочный уксус, чтобы стимулировать выработку желудочной кислоты.
Добавки для выравнивания кишечника: они могут включать цинк, витамин D , глютамин, зефир, кверцетин и скользкий вяз, среди прочего, для улучшения кишечной оболочки.
Пробиотики: это должны быть продукты с 50–200 миллиардами бактерий с такими штаммами, как Lactobacillus acidophilus , Rhamnosus , Plantarum , bifidobacteria и Acidophilus reuteri .

Доктор Келлман также рекомендует людям соблюдать диету:

используйте фильтр для воды хорошего качества
есть органические продукты, чтобы ограничить воздействие пестицидов и гормонов
перейти на натуральные версии бытовых и личных товаров
избегать злоупотребления антибиотиками
избегать нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен
избегать ингибиторов протонной помпы, которые снижают выработку желудочной кислоты

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

День 1 – низкие углеводы
День 2 – низкие
День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
Дни 4 и 5 – высокие углеводы
Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

День 1 низкие;
День 2 низкие;
День 3 низкие;
День 4 высокие;
День 5 низкие;
День 6 низкие;
День 7 – низкие;
День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Меню (Режим питания)

Приемы пищи разбить на 5 раз, если есть необходимость, можно за час до сна выпить кисломолочный напиток. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. Если хотите углеводный завтрак, ешьте каши. Если предпочитаете белок — творог или яйца. Даже потребление рафинированных углеводов утром не опасно. Поскольку за ночь истощаются запасы гликогена, и поступившая в завтрак глюкоза пойдет на его восстановление. Кроме того, утром выше уровень анаболических гормонов, а глюкоза в их присутствии активнее расходуется. В любой день диетолог советует принимать протеиновый коктейль до занятий фитнесом и после. Черный хлеб и хлеб цельнозерновой разрешены во все дни.

Меню режима микроциркуляции 1-1

Питание с ограничениями:

Завтрак	вареные яйца; капуста или листья салата; зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак
Обед	овощной суп; салат из фасоли с куриной грудкой.
Полдник
Ужин	рыба или морепродукты; пекинская капуста с оливками; чай травяной.
На ночь

Питание без ограничений:

Завтрак	овсяная молочная каша; финики; кофе.
Второй завтрак
Обед	рыбный суп; куриная котлета; рис; овощной салат.
Полдник
Ужин	рыба; салат; чай травяной.
На ночь

Питание с ограничениями:

Завтрак	творог; салат из пекинской и морской капусты; зеленый чай.
Второй завтрак
Обед	суп-пюре из сборных овощей; салат с куриной грудкой и свежими овощами.
Полдник
Ужин	филе индейки с овощами; чай.
На ночь

Питание без ограничений:

Завтрак	блинчики с нежирным творогом; финики; чай.
Второй завтрак
Обед	борщ; рыба; картофельное пюре; овощной салат.
Полдник
Ужин	фаршированный перец; салат; чай.
На ночь

Циклическая диета для похудения: недостатки

Диета требует индивидуального подхода. У каждого человека разная скорость обменных процессов. Эктоморфу (худому человеку с быстрым метаболизмом) длительная разгрузка может навредить, ведь через некоторое время вместо жира начнут «сгорать» мышцы. Эндоморф может набрать лишний вес, если будет слишком увеличивать порции во время загрузки и есть быстрые углеводы. Поэтому циклы нужно подстраивать под свое тело. Есть и другие недостатки:

Медленный результат. Тем не менее минус 0.5–1 кг на весах за неделю – это отличный показатель. Больше сбрасывать диетологи не советуют, чтобы не нанести вред организму. Молодым девушкам, желающим сбросить вес за неделю перед поездкой на отдых, эта диета покажется реальным провалом. Но тело скажет «спасибо» и сохранит наработанные результаты надолго.

Обилие белковой пищи подходит не всем. После длительного употребления животного белка у многих людей начинаются запоры, мигрени, тошнота. Также может резко подняться уровень ацетона в моче. Для снижения риска возникновения подобных явлений нужно употреблять вместе с белками много растительной клетчатки (зелень, овощи, грибы) и кисломолочные продукты. Именно употребление кефира или натурального йогурта поможет улучшить пищеварение, избавит от запоров и брожения в кишечнике.

Плохая — хорошая еда

Медицинские исследования, направленные на изучение повышения сахара в крови до сих пор продолжаются и уже связываются с гипергликемией. Так, согласно некоторым заключениям, сахарного диабета можно избежать, если не употреблять в пищу углеводов, повышающих сахар в крови. В данном ключе даже был сформулирован так называемый «гликемический индекс», концепция которого зиждется на способности пищи повышать уровень сахара.

Вопрос «гликемического индекса» наиболее широко рассмотрен в трудах Рика Мендозы, где перечислены и структурированы наиболее опасные продукты с высоким содержанием углеводов. Семьсот пятьдесят видов пищи характеризуются в возрастающем порядке до отметки сто. Для упрощения понимания, продукты можно разделить на две группы. Плохая и хорошая пища. Соответственно, в первую категорию входит еда с высоким уровнем гликемического индекса. Во вторую — с низким его содержанием. То есть, интерпретировать продукты, которые помогут для занятий кроссфитом теперь станет легче.

К здоровой еде можно отнести: семена, мясо, орехи, фрукты. К вредной — продукты, которые прошли обработку либо приготовленные блюда. Это: картофель, хлеб, рис, десерты и т.д. По наглядным примерам несложно структурировать дальнейший перечень плохой еды. Также было замечено, что пища с высоким гликемическим индексом долго хранится и, в противовес ей, еда с низким значением имеет ограниченный срок годности. На основе данных выводов были сформулированы различные комплексы диет. То есть, если человек будет питаться только полезной пищей, он получит преимущество в других популярных диетах. Решить задачу по предотвращению развития сложных патологий с помощью хорошей пищи: орехов, фруктов, семян, мяса — вполне реально, однако проблему питания спортсменов нужно рассматривать шире.

Категория продуктов	Особенности
Крупы	Можно использовать большинство круп (кроме манки) для приготовления супов, каш, запеканок
Мясо	Должно быть нежирным, и подаваться в отварном или запеченном виде. Лучше всего готовить кролика, курицу и индейку
Овощи	Полезными будут свекла, морковь, тыква, кабачок. Из овощей можно готовить рагу, супы, салаты или домашние соки
Фрукты	Рекомендуется использовать фрукты с невысоким уровнем сахара (зеленые яблоки)
Зелень	Приветствуется прием большого количества зелени в салатах
Супы	Могут быть овощными с небольшим количеством рыбного бульона. Не желательно кушать жирные наваристые супы на свинине
Напитки	Можно пить зеленый и черный чай, отвары фруктов, травные чаи, разные домашние компоты и кисель
Молочные продукты	Должны присутствовать в меню регулярно. Желательно употреблять нежирный творог, кефир, ряженку, сметану. Цельное молоко не рекомендуется
Сладости	В небольшом количестве допускается прием домашнего джема, зефира, бисквита. Для перекусов можно применять орехи и сухофрукты

Разрешенные продукты

Циклическая диета для похудения включает:

Нежирную рыбу, некалорийные морепродукты, приготовленные отвариванием или запеканием.
Отварные или запеченные: говядина, кролик, филе курицы и индейки.
Различные крупы для приготовления каш на воде и с добавлением нежирного молока. Нечасто в рацион включаются макароны из муки грубого помола.
Щи, борщ, овощные и рыбные супы.
Бобовые в составе вторых блюд и супов.
2-3 яйца в день, белки вареных яиц.
Черный, зерновой хлеб и с отрубями.
Овощи и фрукты до 500 г в день.
Нежирные молочные продукты.
Растительные масла для заправки салатов.
Чай черный, травяные чаи, зеленый чай, очищенная вода 1,5-2 л, протеиновые коктейли.