Лояльное похудение от гинзбурга: азы питания и рекомендации

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Импульсная диета

Низкожировая импульсная диета М. Гинзбурга включает обычные продукты средней ценовой категории. Финансовые затраты на их приобретение на неделю варьируют в пределах рублей. Азбука потери веса Методика снижения веса по Гинзбургу отличается своей простотой. С такой диетой справится практически любой человек, так как она относится к легко переносимым. Диета по Гинзбургу не монотонна, она включает несколько главных стадий похудения.

Среди диет низкожирового питания low fat diet для коррекции веса особое место занимает маложировая импульсная диета Михаила Гинзбурга. Как и все диеты такого типа она базируется на количественной и качественной коррекции жирового компонента в рационе питания и направлена на стимуляцию использования в процессе метаболизма запасов собственного жира. Основной стратегической задачей для похудения, считает диетолог Михаил Гинзбург, является насыщение рациона питания нежирогенными продуктами, а жирогенные и промежуточные продукты можно использовать периодически по мере необходимости с целью получения от процесса питания максимального удовольствия и комфортного похудения.

Сначала человек должен изучить теорию. Затем происходит постепенное снижение количества жиров в рационе длится до месяца. Третий этап — импульсный, активное похудение. Далее начинается последний этап снижения веса — введение разгрузочных дней. Их частотность — пару раз в неделю. Среди плюсов данной методики похудения отмечаются:. Но у любой системы питания, построенной на каких-либо ограничениях, найдутся и свои минусы. Негативные моменты идеальной программы похудения Михаила Гинзбурга сводятся к следующему:.

Поскольку диета Гинзбурга включает в себя несколько последовательных этапов, для каждого из них режим питания будет несколько отличаться. На втором этапе идеального похудения по Гинзбургу из рациона исключаются простые углеводы и сладкое.

Третий этап заключается во введении разгрузочных дней. Обычно их делают пару раз за неделю, но при желании можно повторять подобную схему питания через день.

Автор методики похудения сам предлагает несколько вариантов приготовления пищи. Можно разнообразить рацион такими блюдами:. Похудение происходит не самыми быстрыми темпами, зато без риска для здоровья.

В книге Михаила Гинзбурга отмечается, что в среднем за месяц подобного питания люди теряют до 5 кг, за 2 месяца — до 8 кг, за 3 — до 11 кг. При этом особо подчеркивается, что полученный результат не менялся, а ушедший вес не возвращался. А здесь подробнее о принципах диеты Светофор. Авторская диета Михаила Гинзбурга представляет собой хороший вариант избавления от жировых отложений без резких ограничений в питании.

Она предполагает постепенное соблюдение 3-х этапов, что позволяет легко привыкнуть к новому режиму.

Однако, когда купить специально приготовленную пищу невозможно, ее с успехом можно заменить нежирными сортами мяса или рыбы. Данная методика позволит вам на какое-то время прекратить разгрузочные дни с обязательным условием соблюдения маложирного рациона.

Вес не будет прибавляться. Человек может привыкнуть к определенному режиму питания и маложирным продуктом за небольшое количество времени.

Благодаря чему процесс обмена веществ нацеливается на похудение, извлекая энергию из запасов организма. Система питания не ставит целью ограничение количества пищи и калорий, отказ от сладостей. Но стоит помнить об ограниченной норме жиров в сутки — не более 40 грамм. Единственным несущественным недостатком диеты можно назвать временный дефицит полиненасыщенных жиров.

Избежать этого можно, достаточно лишь включить в дневной рацион рыбу или рыбий жир. Диета Гинзбурга состоит из трех этапов, каждый из которых подразумевает определенный набор продуктов.

В течение этого периода можно просто придерживаться рациона с низким содержанием жиров. У него и название соответствующее — этап маложирного питания. Организм привыкает к блюдам с низким содержанием жира, поэтому он не должен испытывать голода и дискомфорта. Как отмечает автор импульсной диеты, с чем охотно соглашаются худеющие данным способом, уже с первых дней ощущается легкость, покидает чувство тяжести от переедания, вы чувствуете независимость от еды и пребываете в отличном расположении духа.

Главное — положительный психологический настрой.

Второй завтрак : г обезжиренного творога и небольшое яблоко. Обед : овощной суп рекомендуется не зажаривать ; куриная котлета, приготовленная на пару, или просто небольшой кусок куриного филе; несколько ложек пустого отварного коричневого риса или гречневой крупы. Полдник : несколько штучек кураги плюс йогурт домашнего приготовления или ст.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• эффективность: за 1 неделю теряется примерно 1,5 кг;
• медленное снижение веса — гарантия безопасности для здоровья;
• кожа и мышцы успевают приспособиться, что исключает появление растяжек;
• смеси для похудения, которые рекомендует Гинзбург (типа «Доктора Слима») уменьшают время на приготовление блюд;
• разнообразное меню не приедается;
• разрешается употреблять сладкое;
• легко переносится из-за отсутствия голода;
• улучшается работа ЖКТ;
• разгрузочные дни позволяют проводить регулярные чистки организма.

Недостатки:

• длительность;
• за 3 месяца может обнаружиться нехватка жиров;
• всегда есть риск увлечься разрешёнными сладостями перед сном;
• слишком долго приходится привыкать к «чудесным» правилам;
• на I этапе нужно высчитывать количество потребляемых жиров;
• нужно тратиться на коктейли для похудения.

Разрешенные продукты

Импульсная диета Михаила Гинзбурга включает в рацион питания:

• Отрубной/зерновой хлеб или сухари.
• Тощее красное мясо (говядина/телятина), мясо кролика или птицы.
• Супы на курином/овощном бульоне с добавление цельнозерновых круп, картофеля и других овощей.
• Морскую/речную рыбу (горбуша, сельдь, судак, треска, щука, сазан, хек), морепродукты (кальмары, мидии, креветки), морские водоросли.
• Каши, преимущественно из цельного зерна (гречневая, овсяная, пшенная), рис коричневый, макаронные изделия из отрубной муки, яичные белки.
• Кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1% или полностью обезжиренные.
• Растительное масло (оливковое) холодного отжима — 2 десертные ложки в сутки.
• Овощи в сыром виде и блюдах на основе овощей (салаты/винегреты), заправленные лимонным соком или растительным маслом.
• Фрукты, различные орехи и семечки.
• Из сладостей — мармелад, зефир, мед, пастила, сахар коричневый (до 30 г в день).
• Фруктово-ягодные соки, желательно с мякотью (томатный, сливовый, яблочный, гранатовый), зеленый и травяной чай без сахара, отвар шиповника, минеральная вода без газа.

Примерный план питания на 3 дня

Следующий 3-дневный план питания содержит блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

День 1

• Завтрак: омлет (два целых яйца и один яичный белок) с начинкой из авокадо, нарезанного кубиками красного перца, шпината и грибов.
• Обед: зеленый салат со свежими некрахмалистыми овощами, чечевица и бургер из индейки.
• Ужин: запеченная треска подается с картофелем фри из моркови и цуккини плюс салат
• Закуски: смешанные орехи, огурец и брокколи с чесночным хумусом

День 2

• Завтрак: творог с миндальным маслом, дробленым миндалем, семенами чиа и ежевикой.
• Обед: креветки на гриле и некрахмалистая вегетарианская выпечка
• Ужин: куриный чили с добавлением греческого йогурта и зеленый салат.
• Закуски: шпажки из помидоров черри и моцареллы, протеиновый коктейль из ягод и какао-порошка

День 3

• Завтрак: фриттата с вялеными помидорами и пармезаном
• Обед: Овощной суп на основе бульона подается с черным бургером из фасоли и тофу без булочки на вершине смешанного зеленого салата.
• Ужин: перцы, фаршированные индюшиным фаршем
• Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, чиа-пудинг с ягодами

Помни, выбор блюд зависит от того, какого типа высокобелковой, низкоуглеводной диеты ты придерживаешься.

Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов

🥩 Мясо и птица

1 — Куриная грудка

Белок: 23,6 г на на 100 г продукта

Куриная грудка является предпочтительным выбором для питания среди блюд с высоким содержанием белка, а также является одним из лучших доступных источников протеина.

Низкое содержание жира, натрия, холестерина и калорийность делают его идеальным универсальным куском птицы.

2 — Постный говяжий фарш

Белок: 18 г на 100 г продукта

Говядина является очень высококачественным источником белка и отлично подходит для спортсменов. Он также содержит витамины, такие как B12 и антиоксиданты.

Постный говяжий фарш идеально подходит для полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т.д.

Это просто универсальный источник белка!

3 — Грудка индейки

Белок: до 29 г на 100 г продукта

Надоела куриная грудка? Грудка индейки является хорошей альтернативой с низким содержанием жира и содержит тонны белка. Кроме того, вы получаете тот же набор витаминов, что и куриная грудка, например, витамины группы В и железо.

Из грудки индейки получаются отличные мясные нарезки для здоровых, богатых белком бутербродов.

4 — Постная свинина/вырезка

Белок: до 22 г на 100 г продукта

Свинина — дает одни из самых вкусных мясных блюд и, если вы знаете, как приготовить вырезку, у вас получится действительно вкусный румянный кусок белка.

Достаточно постный кусок мяса с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов может быть даже полезнее, чем нежирный кусок курицы.

5 — Верхняя вырезка (т.н. Топ—Сирлойн, филе верхней части бедра, говядина)

Белок: до 27 г на 100 г продукта

Нежный стейк (если его правильно приготовить), в котором много белка, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым нужно хорошее соотношение белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.

Стейк — один из лучших источников белка, который только можно найти. Только не забудьте обжарить его быстро, чтобы он был нежным и сочным…

6 — Вяленая говядина

Белок: до 54 г на 100 г продукта

Вяленое мясо идеально подходит для тех, кто находится в пути и не требует готовки. Выбор идеален, богат железом и цинком.

Вяленое мясо — это удобный способ получить суточную норму белка.

7 — Ростбиф (говяжий)

Белок: 26,4 г на 100 г продукта

Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является вкусным источником белка. Приготовьте сытный бутерброд и добавьте много овощей, и вы получите гораздо больше удовольствия от ростбифа!

Ростбиф — это мясо, о котором говорят не так много, как о других видах мяса, но оно такое же вкусное и нежирное.

8 — Бекон

Белок: 13,6 г на 100 г продукта

Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.

Обычно его едят на завтрак, его можно есть и чувствовать себя нормально в любое время дня.

Бекон содержит все витамины группы В, а содержание жира не имеет значения, если его не употреблять в больших количествах.

9 — Свиные отбивные

Белок: 14,8 г на 100 г продукта

Свиные отбивные изумительны на гриле. Они богаты белком, витаминами группы В и цинком.

Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудения. Свиные отбивные содержат много белка и умеренное количество жиров, что хорошо подходит для любой диеты.

10 — яйца

Белок: 4-8 г на одно яйцо или 12,7 г на 100 г продукта

Вы не можете найти ничего лучше, чем яйцо в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ.

Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.

Хотя это и не птица, они, тем не менее, являются «птичьим» продуктом.

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий .

Правила питания при повышенном холестерине

Основное правило любой “правильной” диеты – сбалансированность. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, необходимые для правильного обмена веществ – крупы, мясо, овощи и фрукты, молоко и его производные. Любая «односторонняя» диета не может считаться полезной и несет больше вреда, чем пользы.

Когда человек отказывается полностью от мяса, молочных блюд либо, следуя новомодным рекомендациям, употребляет лишь капусту и яблоки, лишая себя круп, злаков, животного белка и любого вида масла, он не только не достигает желаемого результата по снижению холестерина, но и еще больше способствует усугублению обменных нарушений.

Гиполипидемическая диета – не исключение. Она тоже подразумевает присутствие в рационе всех необходимых компонентов, но количество их, сочетание и способ приготовления имеют ряд особенностей.

Основные подходы гиполипидемической диеты:

При повышенном холестерине имеет смысл привести калорийность пищи в соответствие с энергетическими затратами, что особенно важно у людей с избыточным весом. (Энергетическая ценность пищи не должна превышать “расход” калорий

А при необходимости похудеть – создается умеренный дефицит калорий);
Доля животного жира уменьшается в пользу растительных масел;
Увеличивается объем употребляемых овощей и фруктов.

Диета для снижения уровня холестерина в крови показана лицам с нарушенным липидным спектром без клинически выраженной сосудистой патологии в качестве меры профилактики сосудистых поражений. Ее необходимо соблюдать тем, кому установлен диагноз атеросклероза аорты и других крупных сосудов, ишемии сердца, энцефалопатии в рамках лечения этих заболеваний.

Лишний вес, артериальная гипертензия, сахарный диабет очень часто сопровождаются повышением холестерина и его атерогенных фракций, поэтому пациентам с такими заболеваниями нужно тщательно следить за изменениями биохимических показателей и соблюдать диету в качестве профилактической или лечебной меры.

Несколько слов нужно сказать и о самом холестерине. Известно, что в организме он присутствует в виде различных фракций, часть из которых оказывает атерогенный эффект (ЛПНП – липопротеины низкой плотности), то есть такой холестерин считают «плохим», другая часть – наоборот, «хорошая» (ЛПВП), препятствует отложению жировых конгломератов на стенках сосудов.

ЛПНП – формирует бляшки на стенках сосудов, ЛПВП – “уносит” излишние жировые фракции

Говоря о повышенном холестерине, часто имеют в виду его общее количество, однако, судить о патологии только по этому показателю было бы неправильно. Если общий уровень холестерина повышен за счет «хороших» фракций, в то время как липопротеины низкой и очень низкой плотности лежат в пределах нормальных значений, о патологии говорить не приходится.

Обратная ситуация, когда увеличены атерогенные фракции и, соответственно, общий уровень холестерина – признак тревожный. Именно о таком повышении холестерина и будет идти речь ниже. Возрастание общего количества холестерина за счет липопротеидов низкой и очень низкой плотности требует не только гиполипидемической диеты, но и, возможно, медикаментозной коррекции.

Импульсная диета Гинзбурга

Импульсная диета Гинзбурга – похудение с удовольствием, ведь вам можно есть полезные и вкусные продукты, а иногда даже баловать себя любимыми лакомствами.

” Практика показывает, что диета Гинзбурга позволяет потерять от 7 до 17 кг за 3 месяца.
”

Импульсная диета – минимум стресса для организма

Суть импульсной диеты заключается в разработке индивидуального меню, в зависимости от вашего образа жизни. Например, после физических нагрузок вы можете побаловать себя питательным ужином с минимумом жиров, а в выходные устроить разгрузочные низкокалорийные дни.

Преимущества диеты Михаила Гинзбурга по сравнению с другими способами похудения

1. Не нужно перестраиваться на непривычные “заморские” жиросжигающие продукты.

2. Голодать доктор Гинзбург не рекомендует вообще.

3. Вся еда, включая разгрузочные дни, исключительно натуральная, свежая и полезная.

4. Организм не испытывает психологических и физиологических перегрузок, похудение происходит максимально естественно.

6. Человек чувствует прилив здоровья и сил. Тело становится стройным, а кожа приобретает естественный цвет и румянец.

Этапы диеты доктора Гинзбурга

Этап 1. Маложирный рацион

На этом этапе допускается прием жира до 20 г в день. Рекомендуется снизить употребление консервированных продуктов и полуфабрикатов. Можно кушать все, к чему вы привыкли, но порции следует уменьшать.

Рекомендации к маложирному этапу

1. Употребляйте больше белковой нежирной пищи.

2. Исключите продукты с синтетическими красителями и консервантами.

3. Не употребляйте молочные переработанные продукты – магазинные йогурты с наполнителями, жирные сырки и пр. Отдавайте предпочтение натуральному молоку, кефиру, йогуртам и творогу пониженной жирности.

4. Фрукты и овощи следует сделать основной едой.

Примерное меню первого этапа

Завтрак: овсянка на воде с кусочками 1 яблока или 1 банана – 200 г; нежирный кефир или йогурт – 250 г.

Второй завтрак: творог с 0-1% жира – 100 г.

Полдник: нежирный йогурт с тертым бананом – 250 г.

Ужин: рыба, запеченная в фольге с дольками лайма, – 200 г; салат из летних овощей – 220 г; десерт из половинки зефира, 50 г пастилы или 2 долек шоколада.

Этап 2. Импульсное меню

Импульсный этап – это период активного похудения. Нужно исключить сладости и простые углеводы, заменяя их натуральными сезонными фруктами. Доктор Гинзбург рекомендует употреблять специальные белково-углеводные коктейли Доктор Слим.

Примерное меню второго этапа

Завтрак: готовый коктейль “Доктор Слим” или 50 г творога, измельченного с половиной банана или другого фрукта в блендере.

Второй завтрак: нежирный йогурт – 100 г.

Полдник: коктейль или взбитый с фруктом творог (как на завтрак).

Ужин: салат из овощей – 220 г; рыба на пару – 150 г.

Этап 3. Разгрузочные дни

Организм уже достаточно подготовлен, чтобы начинать разгрузочное питание. Лучше устраивать такие дни через день, или дважды за неделю.

Меню разгрузки

Завтрак: готовый коктейль “Доктор Слим” или 50 г творога, взбитого в блендере с половиной банана или другого фрукта.

Второй завтрак: 300 г яблока или других фруктов.

Обед: 300 г овощей

Полдник: коктейль и 300 г фруктов.

Ужин: салат из овощей без масла и соли – 300 г. Перед сном – коктейль.

Правила, которые нужно соблюдать

1. Не сокращайте количество разгрузочных дней, делая их минимум 2 раза в неделю.

2. Обед нужно оставлять полноценным, а завтрак с ужином можно делать облегченными, с минимумом калорийной пищи.

3. Следите за количеством употребляемого жира – он не должен превышать 40 г в сутки.

4. К продуктам, которые следует исключить, относится сало, маргарин, масло максимальной жирности, жирные молочные блюда, кондитерские продукты и выпечка на маргарине и масле.

Метод доктора Михаила Гинзбурга практически не имеет противопоказаний и пагубных эффектов. Худейте здоровым способом!

Этапы диеты Гинзбурга и состав продуктовой корзины

Диета Гинзбурга состоит из трех этапов, каждый из которых подразумевает определенный набор продуктов.

Первый этап

В течение этого периода можно просто придерживаться рациона с низким содержанием жиров. У него и название соответствующее — этап маложирного питания. Организм привыкает к блюдам с низким содержанием жира, поэтому он не должен испытывать голода и дискомфорта. На этом этапе программы следует отдать предпочтение овощам, фруктам, рыбе и постному мясу. Включите в обязательный рацион обезжиренные молочные продукты и сложные углеводы: хлеб, крупу, картофель и макароны. Возможны сладости без содержания жира: мед, мармелад, пастила, зефир. Со строгим условием — меньше тридцати граммов в течение суток. Стоит плавно увеличивать употребление различных фруктов и овощей, с одновременным снижением количества полуфабрикатов и рафинированной пищи. Белковые продукты непременно должны присутствовать в меню (не менее 2-х порций в сутки). Овощные и фруктовые блюда — не менее пяти порций. При приготовлении пищи не используют масло и майонез.

В меню диеты первого этапа входят две порции сложных углеводов. Крупяные каши или хорошие спагетти в ежедневном меню должны присутствовать непременно. Возможно также потребление оливкового масла — 2 десертные ложки в день.

Примерное меню этого этапа

Первый завтрак: порция гречки или геркулеса на воде, одна груша и стакан 1% йогурта или кефира.

Дополнительный завтрак: омлет из белков, половинка банана или 100 граммов нежирного творога.

Обед: овощной суп, говядина отварная, запеченная курица, порция макаронных изделий или рисовой каши.

Перекус: творог или зефир, яблоко, немного сухофруктов.

Ужин: отваренная либо запеченная рыба, легкий овощной салат. Для заправки смешайте немного масла и сок лайма.

Второй этап

Главный тезис второго этапа — активное похудение

Здесь важно максимально сократить использование сладостей и простых углеводов. Из фруктов ешьте груши и яблоки

Рекомендовано включить в меню специальный коктейль Доктор Слим, с белково-углеводным составом. Дабы избежать голода, его нужно потреблять по 1/2 перед обедом и на полдник. Тот же коктейль вместо завтрака. Заменить его можно любым фруктом, перемолотым с помощью блендера с 50 граммами творога.

Меню второго — активного этапа

Завтрак: коктейль Доктор Слим или творожно-фруктовая масса и кофейный напиток с добавлением молока.

Второй завтрак: коктейль — одна порция.

Обед: овощной суп и 150 гр. отваренной курицы.

Полдник: коктейль — одна порция.

Ужин: рыба запеченная или паровая с овощным салатом.

Перед обедом и ужином половина порции коктейля притупит чувство голода.

Когда будет пройден этап активного похудания, приступайте к главному — разгрузочным дням.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни третьего этапа это коктейль Доктор Слим (две — три порции) либо творожно — фруктовая масса, овощи — 500 гр., фруктов — 350 гр. Овощи делятся на три приема.

Разгрузочные дни довольно легко переносятся, благодаря тому, что организм к ним подготовлен первыми двумя этапами. На всех этапах импульсной диеты напитки и вода потребляются в любом количестве, однако они не должны содержать сахар. Разрешены чайные и кофейные напитки.

Импульсная диета Гинзбурга позволит вам сбросить до семи килограммов избыточного веса всего в течение четырех недель. В течение двенадцати недель, при четком соблюдении рекомендаций, теряется до семнадцати килограммов. Результаты такой диеты могут показаться кому-то не слишком весомыми, однако они не противоречат нормативам медицины по оптимальному и грамотному снижению веса. Принцип импульсного питания может быть рекомендован клиентам с ослабленным здоровьем, а также будущим мамам.

Продукты, подходящие при диете с низким FODMAP

1. Фрукты:

• банан;
• черника;
• виноград;
• дыня;
• киви;
• лимон;
• лайм;
• мандарин;
• маракуйя;
• папайя;
• апельсин;
• малина;
• клубника;
• танжело.

2. Овощи:

• салат;
• сельдерей;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• стручковый перец;
• капуста (обыкновенная);
• морковь;
• перец чили;
• кукуруза;
• огурец;
• баклажан;
• зеленая фасоль;
• пастернак;
• картошка;
• тыква;
• шпинат;
• зеленый лук (исключительно зеленая часть);
• помидор;
• цуккини.

3. Молокопродукты:

• молоко;
• молоко без лактозы;
• рисовое молоко;
• брынза;
• твердый сыр;
• бри;
• камамбер;
• фета;
• заменители мороженого;
• гелати;
• шербет;
• заменители масла.

4. Зерновые продукты:

• хлопья;
• безглютеновый хлеб и макароны;
• рис;
• кукуруза;
• овес (менее ½ стакана);
• полента;
• лебеда.

5. Подсластители:

• сахар;
• глюкоза;
• искусственные подсластители, не оканчивающиеся на «-ol»
• стевия;
• светлая патока;
• кленовый сироп;
• рисовый солодовый сироп.

Попробуйте эти простые альтернативные продукты, чтобы облегчить вздутие живота:

1. Замените обычный хлеб на хлеб без клейковины.
2. Замените овес на лебеду.
3. Замените кус-кус на рис.
4. Замените молоко на молоко без лактозы.
5. Замените манго на ананас.
6. Замените чечевицу сушеную на консервированную чечевицу.
7. Замените лук на зеленый лук.

Обратите внимание! Лук является одним из основных продуктов, вызывающих симптомы СРК. Даже в очень небольших количествах этот овощ может вызывать дискомфорт.. Стоит заметить, что фруктаны могут попадать из лука на другие ингредиенты во время приготовления

Чеснок также содержит фруктаны, но обычно большинство людей могут переносить небольшие количества чеснока

Стоит заметить, что фруктаны могут попадать из лука на другие ингредиенты во время приготовления. Чеснок также содержит фруктаны, но обычно большинство людей могут переносить небольшие количества чеснока.

Хороший способ насладиться вкусом чеснока и лука без фруктанов – это использовать их масло.

Рекомендации

Приведённые ниже советы взяты из книги Гинзбурга «Долой диеты!».

Соотношение БЖУ

Количество белковой пищи и продуктов, содержащих пищевые волокна, в рационе сокращать нельзя. Гинзбург предлагает 6 способов уменьшить жирность питания:

1. Есть больше нежирного: мясо заменить рыбой и молочкой, в супы не класть поджарку, отдать предпочтение отварным и тушёным блюдам, а не жареным.
2. Использовать менее жирную продукцию в ряду аналогов: возьмите обезжиренный творог, а не 9%-ный, пельмени — без добавления свиного сала, майонез — лёгкий и т. д.
3. Снижать жирность блюда во время его приготовления: убрать с мяса жирные прослойки, использовать для жарки минимальное количество масла, снимать пенку с поверхности бульонов.
4. Гастрономический приём: уменьшить жирность блюда во время его употребления: отрезать от мяса жир, снять с курицы кожицу, не класть в суп майонез или сметану.
5. Гедонистический приём: есть жирные блюда как можно медленнее, растягивая удовольствие, — это обеспечит более быстрое насыщение, а значит, размер съеденной порции будет минимальным.
6. Информационный приём: внимательно вычитывать этикетки продуктов на этапе их покупки и выбирать самые нежирные.

Наглядный пример, как работает второй приём в рамках импульсной диеты:

Коктейли

В рамках поддерживающего режима похудательные коктейли нужно выпивать за 15 минут перед основными приёмами пищи и вместо ланча и полдника (итого 5 раз). Причём Гинзбург не настаивает на их обязательном употреблении, оставляя за своими пользователями право выбора.

Разгрузочные полудни — know-how диеты. Так как основной процесс расходования жировых запасов протекает днём, голодать следует ровно до ужина. До него нужно успеть выпить около 4 порций коктейля. А вот вечером можно позволить себе немного нежирных продуктов. Если днём очень захочется есть, не отказывайте себе в овощах (но не более 800 г) и хлебцах (3-4 шт.).

Схема разгрузочного режима дня по Гинзбургу:

За 15 мин до ужина порция коктейля обязательна — это поможет уменьшить аппетит. Перед сном можно съесть яблоко или булочку.

Гинзбург рекомендует использовать коктейли «Доктор Слим», но не настаивает именно на этом бренде. Он даёт советы, как выбрать правильный и полезный напиток, который подойдёт для его диеты:

1. Покупать только в аптеках.
2. На 100 г сухой смеси должно приходиться максимум 10 г жира.
3. На 1 г белка — не более 1,5 г углеводов.
4. Не гнаться за дорогостоящими брендами.

Спорт

Гинзбург говорит о том, что его диета не предполагает интенсивных тренировок. Он предлагает заменить их оздоровительный ходьбой , которая:

• не является такой стрессовой нагрузкой для организма, как бег;
• расходует энергию, освобождённую из расщепляющегося жира;
• задействует большинство мышц;
• позволяет легко дозировать темп.

В качестве альтернативы он предлагает:

• велопрогулки;
• катание на лыжах;
• аэробные тренажёры;
• простейшая упражнения , легко выполняемые в домашних условиях;
• ходьбу по лестнице;
• скандинавскую ходьбу;
• оздоровительный бег.