Гипокалорийная диета

Суть

Во многих интернет−источниках, посвященных проблемам лишнего веса, под термином «гипокалорийная диета» часто подразумевается любая низкокалорийная система питания, даже если она не является сбалансированной и не относится к категории здоровых. А именно эти обстоятельства являются основными в определении сути «стола №8».

Показанием к соблюдению гипокалорийной диеты является ожирение разной степени с отсутствием патологических изменений органов пищеварительной, кровеносной и других систем, при которых требуются специальные режимы питания. Стол №8 оказывает благоприятное воздействие на основные процессы, отвечающие за нормализацию массы тела:

восстанавливает обмен веществ, прежде всего липидный;
активизирует очищение желудочно-кишечного тракта;
способствует расщеплению жировых запасов;
предотвращает отложение избыточного жира.

Питание по гипокалорийному принципу предполагает употребление физиологической нормы белка и значительное сокращение количества углеводов за счет полного исключения простых углеводов, а также частичного уменьшения жиров наряду с обогащением рациона липотропными веществами и клетчаткой.

Кроме того, условиями данной методики требуется соблюдение следующих правил:

обеспечение дробного режима питания (не менее 5 раз в день) с размером порций, достаточным для насыщения;
формирование необходимого объема порции из низкокалорийных продуктов (преимущественно сырых овощей и фруктов), которые хорошо утоляют голод, но при этом не перенасыщают организм калориями;
использование только здоровых способов кулинарной обработки блюд − варки, тушения, запекания;
ограничение объема выпиваемой свободной жидкости в среднем до 1,5–1,7 л в сутки, включая суп (не более ½ тарелки за один прием), чай, компот, молочные напитки (3−4 стакана суммарно);
уменьшение потребления соли до 5 г в сутки и отказ от возбуждающих аппетит приправ (перца, чеснока, горчицы и т. п.);
полное исключение кофеина и алкоголя.

Энергетическая ценность суточного рациона стола №8 может быть разной в зависимости от степени ожирения. Максимально допустимой является калорийность в 1700–1900 ккал, при этом в меню должно присутствовать:

100 г белков;
80 г жиров (половина из них – растительные);
200 г сложных углеводов.

При соблюдении более жестких вариантов гипокалорийной диеты снижение суточной калорийности до 500−1200 ккал должно осуществляться за счет сокращения количества потребляемых жиров и углеводов с сохранением физиологической нормы белка. Как правило, диеты с минимальной (500–800 ккал) энергетической ценностью должны применяться в условиях стационара под наблюдением врача и с соблюдением постельного режима. Поскольку в меню обязательно включается много сырых овощей и фруктов, которые являются поставщиками необходимых витаминов, дополнительный прием поливитаминных комплексов не требуется.

Существуют разные традиции составления такого рациона. В российской диетологии применяются рекомендации, выработанные еще в середине прошлого столетия одним из организаторов Института питания М. И. Певзнером. В соответствии с этими положениями суточная калорийность назначается в зависимости от количества лишних килограммов:

при избыточном весе (не ожирении) − 1700–1900 ккал;
при 1 степени ожирения − 1500;
при 2 степени – 1200;
при 3 степени − 600–800 ккал (с постельным режимом в стационаре).

При этом любой вариант похудения носит ограничительный характер и требует обязательного соблюдения всех указанных выше правил.

В американских и западноевропейских традициях не требуется исключения всех специй и кофеина, поскольку считается, что эти продукты упрощают переносимость диеты и делают ее более комфортной. Зато суточная энергетическая ценность пищи начинается от 500 ккал (по кембриджскому протоколу лечения ожирения) и ограничивается максимальными 1800 ккал. Также отличием является преимущественное употребление обезжиренных продуктов − вместо рекомендуемых «советских» 80 г жиров в этих вариантах меню их количество не должно превышать 20 г.

В любом случае оптимальная длительность гипокалорийной диеты для похудения составляет не менее 6 месяцев. Хотя при относительно небольшом превышении индекса массы тела для его нормализации вполне может хватить и 3–4 месяцев. В этот период можно варьировать меню по своему усмотрению, но с обязательным соблюдением дробного питания, допустимых способов приготовления блюд и других указанных правил.

Гипокалорийная диета: меню с рецептами для женщин

Чтобы избежать срывов во время диеты, нужно научиться готовить вкусные и полезные блюда из разрешенных продуктов.

Рецепты для диеты с низким содержанием калорий:

Перемолоть по 250 г телятины и постного мяса птицы, добавить небольшую измельченную луковицу, зелень. В фарш добавить 250 г натертого кабачка и яйцо. Из массы слепить шарики, уложить на решетку пароварки. В воду добавить тимьян, розмарин, лавровый лист, душистый перец. Готовить полчаса, через 15 минут перевернуть тефтели на другую сторону.
Небольшой вилок цветной капусты сварить до полуготовности, в воду добавить чеснок, небольшой стручок болгарского перца. Отварную капусту разобрать на соцветия, выложить в форму для запекания, сверху посыпать 50 г овечьего или козьего сыра. Запекать до полного расплавления сыра.
Рыба на пару. Нежирную рыбу почистить, целиком мариновать в соке лимона 10–15 минут. Внутрь тушки положить ароматные травы, дольки лимона и свежих томатов. Готовить в пароварке до готовности.
Рулеты из курицы. Филе нарезать пластами, обить, полить соком лимона или соевым соусом. Равномерно в середине каждого пласта разложить измельченную морковь. Свернуть рулеты, закрепить края, завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 170 градусах 50 минут.

Во время диеты женщины и дети часто страдают без сладкого. Можно приготовить полезные домашние конфеты. Измельчить в блендере курагу, чернослив, семечки и орехи. Небольшими порциями добавить натуральный сок из яблок или апельсина — должна получиться густая, липкая и однородная масса. Из нее скатать небольшие шарики, обвалить в кунжуте, семенах льна или клетчатке. Можно сделать более жидкую смесь, намазывать на галеты или диетические хлебцы.

Другие разрешенные десерты во время диеты — желе из ягод на агар-агаре, творожное суфле со стевией или фруктовым пюре.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
Повторить диету можно через 30 дней.
Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Список разрешенных продуктов для гипокалорийной диеты

Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, в том числе физической активности, пола, возраста, целей похудения и общего состояния здоровья. Большая часть рациона должна состоять из следующих продуктов:

Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и др.
Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и др.
Яйца. Цельные яйца более насыщены питательными веществами, чем яичные белки.
Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и др.
Растительные источники белка: тофу, темпех, растительные белковые порошки.
Цельные зерна: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и др.
Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и др.
Молочные продукты: обезжиренный или нежирный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, орехи макадамии, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное.
Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и др.
Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Разновидности гипокалорийных диет

Существует 4 разновидности диеты по Певзнеру, которые зависят от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них ее не развилось.
Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Также есть зарубежные варианты гипокалорийной диеты, которые варьируются в пределах от 500 до 1800 ккал. Еще западная диета отличается от диеты по Певзнеру тем, что в ней урезано количество жиров: 20 г в сутки на иностранной диете против 40-60 г жиров на российской диете.

Однако, независимо от того, какой именно вариант диеты был выбран для похудения, входить в нее нужно правильно. Без подготовительного этапа резко снижать количество килокалорий запрещено. Ежедневно нужно снижать свою суточную калорийность на 500 ккал, пока ее значения не достигнут отметки в 1300 ккал. Лишь после этого можно переходить на меню низкокалорийной диеты в полном смысле этого слова.

Разновидности гипокалорийной диеты

Существует 4 разновидности гипокалорийной диеты по Певзнеру, выбор которой зависит от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них еще не развилось.
Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Кроме того, выделяют еще несколько разновидностей:

Диета Коэна. Индивидуально адаптированная программа похудения, которая основана на результатах анализа крови, пола и возраста. Исследования, проведенные доктором Коэном, показали, что ожирение во многих случаях вызвано гормональным дисбалансом.
Диета Дженни Крейг. Диета пониженной калорийности, которая основана на сбалансированном питании (60 % углеводов, 20 % жиров, 20 % белков).
Диета Монтиньяка. Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом.

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Рейтинг доставок еды для похудения

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Решение – экзогенные кетоны

Вывод из вышесказанного однозначен: запуск физиологического кетоза становится серьезным испытанием для организма. Это мнение ученых подтверждают и те, кто периодически придерживается низкоуглеводной диеты. Здесь существует даже специальный термин — «кетогрипп». Им описывают ухудшение состояния человека в первые недели после развития углеводной недостаточности.

И вот именно тут на сцену выходят кетоновые тела, вводимые извне, то есть, экзогенные кетоны. Их прием позволяет перейти на схему питания LCHF максимально плавно и эффективно худеть без острых последствий.

Исследования последних лет показали, что оптимальный способ вызвать экзогенный кетоз – это прием функциональных продуктов здорового питания, содержащих кетоновые тела . Как мы уже говорили, основой таких продуктов становится β-гидроксибутират, как самое стабильное соединение. Ученые в основном рассматривают два варианта его применения: в виде эфиров и в виде солей. Однако, эфиры β-гидроксибутирата обладают резким и не очень приятным вкусом и запахом. А вот его соли таких недостатков лишены и именно они сегодня становятся основным типом экзогенных кетонов, предназначенных для приема внутрь .

Отечественный лидер по изготовлению функциональных продуктов здорового питания на основе экзокетонов – компания VILAVI INT LTD. Базовым таким продуктом служит разработка ее специалистов под названием T8 ERA EXO. Это концентрат, содержащий натриевые, кальциевые и магниевые соли β-гидроксибутирата и предназначенный для самостоятельного приготовления энергетического напитка.

Кроме того, компания VILAVI производит и ряд продуктов, которые помогут вам комфортно соблюдать низкоуглеводную диету. Это, например, ягодные десерты T8 Manana, линейка легких закусок T8 Bang на основе льняных семян и печенье Т8 Tute, не содержащее сахара.

Все эти продукты специально разработаны для использования в комплексе. Они позволят мягко и без всяких физиологических или психологических проблем перейти на схему питания LCHF, а затем оставаться на ней, не отказывая себе во «вкусненьком». Это крайне важный момент для успешного похудения. По данным статистических исследований больше чем в половине случаев люди отказываются от диеты именно по причине растущей неудовлетворенности своим рационом питания. Низкоуглеводные продукты компании VILAVI эффективно решают эту проблему.

Гипокалорийная диета: суть и особенности ^

Основная суть гипокалорийной методики заключается в максимальном урезании в пищевом рационе углеводов и жиров и в резком ограничении суточного потребления калорий до 1300 ккал. Гипокалорийная диета запускает процесс похудения именно за счет нехватки калорий и энергии.

Энергетический дефицит вынуждает организм расходовать жировые запасы, а, следовательно, уменьшать в дальнейшем лишние объемы тела. Для того, чтобы во время похудения не страдала мышечная ткань, в пищевой рацион гипокалорийной диеты в полном объеме вводится белковая пища.

К основным правилам гипокалорийного режима питания относятся:

Меню гипокалорийной диеты должны составлять белки, клетчатка, минералы, витамины и малое количество углеводов с жирами;
Дробное питание предусматривает ежедневное употребление пищи до 5 раз;
Один день в неделю следует уделять разгрузке на яблоках, гречке, огурцах или кефире;
Необходимо ввести в образ жизни регулярные физические занятия.

Разрешенные продукты питания

Обезжиренные молочнокислые и молочные продукты;
Филе куриное, постная говядина, морепродукты и нежирная рыба – треская, минтай, камбала, хек, окунь, щука;
Любые фрукты, кроме винограда;
Овощи;
Крупы.

К запрещенным продуктам диеты относятся колбасы, полуфабрикаты, жареные изделия, копчености, маринады, сахар, соль и прочая пища, не включенная в разрешенный гипокалорийный список.

Плюсы и минусы

Преимуществами данной системы питания являются:

Эффективное снижение веса за счет подкожных жировых запасов;
Укрепление мышечной ткани;
Очищение кишечника;
Нормализация и улучшение обменных процессов.

Минус гипокалорийного питания – сильный стресс, вызываемый в организме очень низкой пищевой калорийностью, что в дальнейшем может привести к нежелательным последствиям. Гипокалорийную диету для похудения рекомендуется применять лишь здоровым людям.

Правила похудения

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров основывается на нескольких правилах:

Диета с гипокалорийным питанием не должна применяться свыше трех недель;
Прием жиров ограничивается в два раза;
Приготовление пищи предусматривает лишь паровой или отварной способы;
Нормы каждого блюда следующие: первые блюда – 200 гр., гарниры, салаты, – 150 гр., мясо, курица, котлеты, рыба – 100 гр., напитки – 200 мл.

7 принципов питания «по-средиземноморски»

№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.

№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.

№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.

№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.

№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?

№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.

№7. Вино — можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.

Вгляните на пирамиду питания:

Меню на неделю гипокалорийной диеты

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
1	Овсяная каша с молоком, яйцо, яблочный сок	Запеканка с творогом и сухофруктами	Суп с цветной капустой, печеная рыба, овощной салат со сметаной, кофе	Стакан молока	Тефтели с телятины, салат с морковью, яблоками и сельдереем.	Стакан кефира
2	Отварные куриные яйца, банан и чай	Пудинг с творогом, фруктовый кисель	Уха, запеканка с овощами под сыром, кофе	Салат с капустой и куриным филе	Омлет, цветная капуста в чесночном соусе, чай	Стакан ряженки
3	Хлеб на основе муки грубого помола, сыр, томаты, чай	Банан и стакан ряженки	Куриная грудка в отварном виде, капуста тушеная, кофе	Творог и сухофрукты	Рыба в отварном виде, рагу с кабачками	Стакан простокваши
4	Фрукты, орехи и йогурт	Банан	Суп с фасолью и томатами, куриное филе, брокколи, чай	Ягодный морс и орехи	Фасоль с томатами, сок	Стакан молока
5	Овощи, брынза, чай	Кисель фруктовый	Фрикадельки из куриного филе, кофе	Тост и сок	Гречка и куриная грудка	Стакан кефира
6	Баклажан, рыба, сладкий перец – все продукты готовят на гриле	Яйцо и кофе	Уха, рататуй овощной	Брокколи на пару	Куриная грудка и томаты, чай	Стакан ряженки
7	Фасоль тушеная, кофе	Овощи и брынза	Кабачковый суп, котлета на пару из мяса кролика, рагу с морковью и горохом	Тост с сыром и томатами, кофе	Огурец, зелень со сметаной	Стакан простокваши