Шейпинг-диета

Рекомендации для новичков

Несколько рекомендаций для тех, кто только начинает знакомиться с шейпингом:

1. Постарайтесь сделать так, чтобы каждое занятие вдохновляло вас. Идите на тренировку из любви к себе, а не потому что «надо».
2. Четко следуйте всем указаниям инструктора – в групповых занятиях или на видео уроке.
3. Занимайтесь не менее 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки – 1 час.
4. Хвалите себя после каждого занятия. Ищите дополнительную мотивацию, чтобы вам нравилось тренироваться.
5. Пейте чистую воду во время тренировки.

Если вы не уверены, подойдет вам шейпинг или нет, начните с базовых тренировок. Когда вы уже примете решение, можно составлять с тренером индивидуальную программу, которая покажет для вас наилучшие результаты.

Всё о шейпинг-программе для похудения: упражнения, питание, эффективность

Разумеется, существует огромное количество направлений фитнеса: степ-аэробика, аквааэробика, слайд-аэробика, памп-аэробика, пилатес, зумба, стрейчинг, танцевальная аэробика. Однако все они ставят перед собой одну цель — сделать человека более выносливым, сильным, ловким, гибким, быстрым, а также предотвратить развитие различных заболеваний возрастных, производственных и т. Приобретение красивой фигуры в данном случае является приятным бонусом.

Это клиенты фитнес-клубов думают, что стараются на занятиях исключительно ради красивого внешнего вида. На самом деле тренеры преследуют более глобальные цели. В случае с шейпингом ситуация несколько иная. Главная задача данного направления — формирование идеальной фигуры. Но идеальной не с точки зрения широкой общественности и принятых на современном этапе ценностей, а исходя из индивидуальных особенностей организма.

Шейпинг как особенная система физических упражнений, способствующая формированию красивой фигуры и быстрому похудению, была разработана в конце х гг. Последний, будучи по профессии инженером, увлекался культуризмом.

Шейпинг питание

Поскольку в то время на территории бывшего СССР не существовало методик оздоровительных тренировок для женщин, молодой ученый решил разработать их собственноручно. Профессия инженера выручила и тут: вместе с группой единомышленников Прохорцев разработал специальную компьютерную программу, которая анализировала состав тела и особенности конституции, после чего выдавала готовое решение проблемы: методика тренировок плюс диета.

Главное отличие программы от всех существовавших наработок было в том, что последние были направлены на формирование идеальной фигуры согласно общепринятым канонам. На проработку одной группы мышц затрачивается в среднем минут.

Красота. Мода. Дети. Семья. Отношения. Кулинария

С каждой тренировкой, женщина будет шаг за шагом приближаться к заветной цели — образу идеальной шейпинг-модели. Но без соблюдения правил питания результат не получить. Специалисты Международной Федерации шейпинга не рекомендуют самостоятельно составлять меню на неделю и в домашних условиях заниматься по видео-урокам. Только с помощью специализированной компьютерной диагностики при постоянном контроле тренера может быть гарантирован идеальный результат.

Принципы шейпинг-питания для похудения Поскольку большинство женщин начинают заниматься шейпингом для сжигания лишнего жира, разберемся, как правильно организовать шейпинг-питание для похудения катаболический тип рациона. Следует придерживаться следующих принципов. В основе суточного меню — большое количество сложных углеводов: злаковых — г, овощей — г. Обязательно ежедневное употребление ненасыщенных жирных кислот растительное масло — 2 ст.

Основные понятия и правила

Ограничить количество белка: суточное потребление — г постного мяса или рыбы, г творога. Способ приготовления пищи — отваривание, на пару, тушение в духовке. Пить 1, литра негазированной воды.

Организация тренировок

Все желающие похудеть после прохождения замеров делятся на группы в зависимости от шейпинг-моделей. Для каждой из них определяется время и место занятий. Раньше в специально оборудованном зале размещался большой экран телевизора, на котором под музыку демонстрировался комплекс упражнений. Сейчас всё большее количество спортивных центров отдают предпочтение «живым» занятиям с инструктором. Так проще реализовать индивидуальный подход, так как тренер всегда может подойти к каждой женщине, уточнить технику выполнения упражнения, оценить её общее состояние, скорректировать нагрузку.

В шейпинге каждое занятие строится по определённой схеме.

Вводная часть

Примерное время — 10 минут. Напоминает занятие по аэробике. Каждое упражнение требует от 4 до 16 повторов. Выполняет функцию разминки. Задача — подготовить системы организма и мышцы к предстоящей нагрузке. Обеспечивает:

• повышение ЧСС;
• увеличение термогенеза;
• усиление локального притока крови к мышцам;
• увеличение подвижности и гибкости в суставах.

Комплекс упражнений предполагает постепенную проработку всех групп мышц, сверху вниз. Всё это производится в виде лёгких танцевальных движений под приятную музыку, которая создаёт положительный эмоциональный настрой. Перед разминкой измеряется пульс и заносится в отдельный дневник тренировок. Начинается вводная часть обычно с ходьбы на месте.

Ударная часть

Примерное время — 15 минут.

Предполагает несколько ударных серий упражнений, направленных на:

• проработку определённой части тела;
• прокачку конкретной группы мышц;
• развитие гибкости суставов.

Каждая серия включает разное количество упражнений (от 3 и более), требующих максимального числа повторов — 20, 30, 40, 50, а отдельные — до отказа. Такая дозировка обеспечивает быстрый и заметный жиросжигающий эффект, а также тренирует выносливость и силу.

Обычно в рамках одной серии сочетают статические и динамические упражнения.

Индивидуальная часть

Примерное время — 15 минут.

После ударной части четверть часа отводится на индивидуальную тренировку. Она предполагает выполнение упражнений на самую проблемную часть тела. Здесь работают с различным спортивным инвентарём:

• тренажёрами;
• шведской стенкой;
• ги­рями, гантелями, грифами штанг;
• гимнастическими палками;
• эспандерами.

При необходимости некоторые упражнения в этой части выполняются в парах.

Ударная часть

Примерное время — 15 минут.

Снова проводится ударная серия упражнений на выносливость и жиросжигание по той же схеме, что была описана выше.

Заключительная часть

Примерное время — 5 минут. Проводится в той же технике, что и вводная часть. Выполняет функцию заминки. Обеспечивает:

• снижение ЧСС до нормы;
• расслабление мышц;
• растяжку.

Упражнения заключительной части выполняются в положениях сидя или лёжа. Темп — максимально медленный, с обязательной фиксацией позы. Разрешается прибегать к приёмам аутогенной тренировки или медитации. По окончании занятия измеряется пульс. Если всё было сделано правильно, он будет отличаться от тех данных, что были получены вначале: +10-20 ударов.

В таком режиме должно проходить 2-3 тренировки в неделю (частоту занятий определяет компьютерная программа).

Через месяц занятий проводится повторное антропометрическое обследование и медицинское тестирование. Делаются выводы о результатах:

• на сколько килограммов получилось похудеть;
• на сколько уменьшился объём висцерального жира;
• как изменилась шейпинг-модель;
• улучшилось ли состояние здоровья;
• наблюдались ли побочные эффекты и нежелательные последствия.

На основании полученных данных программа тренировок корректируется, и занятия продолжаются уже с новым комплексом упражнений.

Питание при шейпинге

При шейпинге интенсивность нагрузок ниже, чем при некоторых других видах фитнеса. Недостаточно просто есть больше овощей и фруктов, хотя упор нужно делать на них. В данном случае существуют весьма строгие правила:

1. Сладости из меню исключаются практически полностью. Раз в день можно позволить себе 1 ч. л. качественного натурального меда или не более 20 г черного шоколада с максимально высоким содержанием какао.
2. Рекомендуется употреблять цельнозерновые крупы, готовить рисовую, гречневую, пшенную, овсяную каши, но только на воде. Манка находится под запретом.
3. Овощи можно употреблять практически все, но количество картофеля нужно сильно сократить. Их можно есть сырыми, тушеными или вареными.
4. Мясо, рыбу и молочные продукты есть можно и нужно, но количество белковой пищи придется ограничить, поскольку вместо красивых изгибов будет мускулистый рельеф. Так, в день можно съедать 60 г курицы, говядины или индейки, столько же рыбы. Стакан кефира или йогурта перед сном помогут наладить пищеварение.
5. Белковую пищу не рекомендуется употреблять меньше чем за 6 часов до тренировки. Запрещено есть за 2 часа до занятий шейпингом и еще столько же после, так что и обед, и полдник будут ранними, а ужин – поздним, но легким.

Из меню исключаются:

• жирные сорта мяса – свинина, баранина и т. д.;
• пшеничный хлеб, макароны, хлебобулочные изделия;
• сливочное масло (его заменяют на растительное);
• соленые, острые блюда, копчености;
• молочный шоколад, карамель, другие сладости;
• газированные напитки.

Рекомендуется осуществлять контроль калорий. Лучше будет, если требуемое количество рассчитает тренер с учетом того, насколько насыщенной является программа тренировок и сколько килограммов нужно сбросить.

Примерное меню на неделю можно составить так:

День недели	Рацион
Понедельник	завтрак: овсянка, сваренная на воде с добавлением небольшого количества орехов или семечек, а также сырого яблока, порезанного кусочками (общий вес блюда – не более 300 г), чашка травяного чая. второй завтрак: тост с кусочком твердого нежирного сыра, чашка чая с лимоном и без сахара, хурма или мандарин; обед: салат из сырой моркови, яблока, корня сельдерея, заправленный нежирным йогуртом (150 г), 2-3 вареных картофелины, котлета из нежирной рыбы; полдник: овощной салат (например, из моркови и капусты), небольшой кусочек отварной куриной грудки (60-70 г), плод граната, стакан минералки без газа; ужин: стакан кефира, апельсин или грейпфрут.
Вторник	завтрак: гречневая каша, сваренная на воде, чашка травяного чая; второй завтрак: отварная картофелина, небольшая порция овощного салата (например, редис, огурец и заправка на основе йогурта, смешанного с зеленью); обед: нежирный куриный бульон с кусочками отварного мяса и рисом, 1 тост; полдник: овощной салат (зелень, огурцы, сельдерей), тост, паровая котлета из рыбы; ужин: стакан смузи или кефира с фруктами (киви, апельсин, груша).
Среда	завтрак: пшенная каша, сваренная на воде, яблоко, чашка зеленого чая; второй завтрак: смузи с грушей, кусочек твердого сыра; обед: овощной салат из томатов, огурцов и зелени, запеченная в духовке куриная грудка; полдник: салат с морепродуктами; ужин: стакан кефира или смузи на основе йогурта и киви, можно добавить ложку овсяных отрубей.
Четверг	завтрак: овсянка, сваренная на воде, с добавлением сухофруктов (кроме фиников и изюма), стакан травяного чая; второй завтрак: овощной салат, кусочек отварной рыбы; обед: овощной суп (кабачки, морковь, томаты, сельдерей, спаржевая фасоль, но без картофеля), небольшой кусочек куриной грудки; полдник: овощной салат, на десерт – апельсин; ужин: печеное яблоко, можно добавить немного меда, стакан кефира или йогурта.
Пятница	завтрак: рис, сваренный на воде, чашка кофе с молоком и без сахара; второй завтрак: вареное яйцо, тост, кусочек сыра, чашка чая; обед: паровые котлеты из индейки, овощной салат; полдник: гратен из цветной капусты, приготовленный в духовке, чашка отвара шиповника, на десерт – печеное яблоко; ужин: стакан кефира, апельсин или пара мандаринов.
Суббота	завтрак: овсянка, сваренная на воде, банан, кофе с нежирным молоком; второй завтрак: ржаной тост с кусочком твердого сыра, отвар шиповника; обед: говядина, тушеная с овощами в сметане (низкой жирности); полдник: омлет с овощами; ужин: смузи с небольшим количеством орехов и ягод.
Воскресенье	завтрак: 2 вареных яйца, стакан йогурта; второй завтрак: чай с лимоном, ржаной тост с сыром; обед: тыквенный крем-суп, рыба, запеченная в духовке; полдник: салат с морепродуктами, апельсин, стакан травяного чая; ужин: кефир или йогурт, запеченное яблоко на десерт.

Диета может быть скорректирована в зависимости от образа жизни, состояния здоровья и т. д.

Питание при занятиях шейпингом меню. Шейпинг питание меню на неделю. Рацион питания при катаболических тренировках

Технология шейпинга выбрала сбалансированное питание, поскольку наша задача удовлетворение потребностей человека.

Сохраняя баланс между белками, жирами, углеводами, как в одной трапезе, так в ежедневных рационах, мы создаем условия для удовлетворения всего спектра потребностей , не нарушая качество усвоения и выведения. Наша задача активизировать процессы расщепления и очищения, ускорить метаболизм и способствовать оптимизации физического состояния , здоровья и внешних параметров: пропорции, эстетика, регуляция веса или создание отдельных форм.

В шейпинг питании есть рекомендации для каждой фазы гормонального периода, гормонального цикла. А в основе режимов шейпинга лежит два самых ярких периода: катаболический (оздоровление и очищение) и анаболический (совершенствование).

Что это такое и какие рекомендации, правила и пищевые нормы для каждого?

• процент жира в теле больше нормы ( у женщин норма – 18,5 – 24,5%, у мужчин – 10 – 16%)
• в период цикла, когда в доминанте вырабатываются эстрогены, то есть с 3 дня цикла по 1-ый день овуляции у женщин, у мужчин рассчитывается цикл специальным образом.

Катаболический режим это:

• вид тренировки при аэробном пульсе и рассчитаном порядке и времени воздействия на определенные мышечные группы,
• при терапевтических тренировочных режимах
• вид питания с соблюдением правил вокруг тренировок и сна, а также соблюдении катаболических, индивидуальных пищевых норм (количеств).

(для занимающихся старше 18 лет)

• питание 4-5 разовое
• на каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов
• за 3 часа до тренировки последний прием пищи растительный: овощи, фрукты, чай, кофе, настои, всё без сахара.
• 3 часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоя из трав, плодов шиповника, минеральной воды
• после трехчасового частичного голодания, надо в первую очередь съесть 400 гр твердых, свежих овощей и – или фруктов, через 4-5 часов после тренировки обычный прием пищи
• успеть съесть все продукты, включенные в нижеприведенный рацион, особенно овощи, фрукты, белковые продукты
• для сохранения биологической ценности и повышения усвоения пищи, готовьте щадящими приемами (припуск, короткая варка до готовности)
• не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи, поскольку они могут разогревать аппетит.

http://vk.com/topic-51222080_28011898http://sites.google.com/view/shaping-pitanie/%D0%B3%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F

голоса

Рейтинг статьи

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

1. Классические индивидуальные программы. Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.
2. Усреднённые программы. Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
3. Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

• интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
• основной упор делается на амплитуду движений и темп;
• продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
• каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
• интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений: нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
• если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
• если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Что выбрать: групповые или индивидуальные фитнес тренировки

Все тренировки условно можно разделить, как и виды спорта на групповые и индивидуальные. Каждый из них имеет свои недостатки и преимущества, поговорим ниже более подробно об этом.

Групповые (коллективные) фитнес тренировки

Коллективные занятия считаются приемлемым вариантом для открытых к новым знакомствам людей, перед которыми стоит цель похудеть, укрепить сердце и мышцы.

Преимущества групповых тренировок (+):

• Тренинг проходит под руководством профессионального тренера.
• Контакт с единомышленниками, появление новых знакомств
• Самоконтроль посещений (вас никто не подгоняет, на напоминает о том, что завтра тренировка) – спорный момент, для кого-то это и минус.
• Низкий ценник на абонемент

Недостатки (-)

• Вас никто не подгоняет идти на тренировки (для некоторых это полезно)
• Нет индивидуального подхода (если вы допускаете ошибки, то с вами особо никто не будет работать над их исправлением)
• Ограниченное время тренировки, то есть вам придётся подстраиваться под график занятий

Мы рекомендуем выбрать групповые тренировки для похудения тем людям, которые не привыкли «брать все в свои руки» и которые по тем или иным причинам стесняются тесного контакта с тренером. То есть посещая коллективную тренировку вы будите повторять все движения за опытным тренером, который чаще всего находиться в центре спортзала, и вы будите «растворяться» в толпе, то есть никого дискомфорта от индивидуального общения вы не почувствуете: пришли повторили движения, пообщались с народом, обсудили у кого какие успехи и разошлись. И так на постоянной основе. Кто привык к коллективизму – выбирайте групповые фитнес тренировки.

Групповые тренировки для похудения

Если для посещения спортклуба нет времени или средств, можно тренироваться и в домашних условиях. Разработаны программы, адаптированные для самостоятельных занятий, в том числе и с применением смартфонов. Правда такое программное обеспечение не очень дисциплинируют и слабо контролируют пользователя, так как вы понимаете, что телефон вас «не накажет» и не скажет вам в лицо что вы «лентяй», который пропускаете тренинг, не говоря уже о том, не укажет на ваши ошибки при выполнении тех или иных упражнений.

Поэтому, если вы начинающий спортсмен, для вас лучше всего будет набраться опыта через «живое общение» с людьми, посещая групповые или индивидуальные фитнес тренировки.

Индивидуальные фитнес тренировки

Индивидуальные фитнес тренинг условно можно разделить на тренировки:

• непосредственно с тренером (персональный тренинг)
• индивидуальные (вы все делаете самостоятельно)

Первый вариант тренинга подходит для начинающего уровня спортсмена, второй вариант – для опытного, который не понаслышке знает, что такое перетренированность, правильное питание и восстановление после физических нагрузок.

Недостатки

• Дороговизна (в случае выбора тренинга с тренером)
• Отсутствие взаимопонимания (в силу тесного общения бывает так, что тренер со своим учеником не может найти общий «язык»)

Плюсы

• Индивидуальный подход (все ошибки которые вы будите совершать при выполнении упражнений, тут же будут замечены и даны рекомендации по их исправлению, а также ряд других полезных советов по питанию и тренингу которые естественным образом приведут быстрее к поставленной цели)
• Свободный график (вы можете сами назначать время тренировок, а тренер уже будет подстраиваться под вас)
• Индивидуальная программа тренировок под вас (то есть с учетом вашего образа жизни, типа телосложения и прочее, кстати вы можете ее заказать у нас), а не общая в случае групповых тренировок, которая не учитывает множественные человеческие аспекты в виде возраста, пола, дневной активности, телосложения и так далее.

Индивидуальные фитнес тренировки

Как показывает практика индивидуальные тренировки с тренером часто выбирают состоятельные люди, которые могут позволить потратить на одну тренировку 1000-2000 руб. (средняя цена по России в престижном фитнес клубе).

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Преимущества шейпинга:

• Коррекция телосложения, способствующая похудению, уменьшению проблемных зон, а также укреплению мышечных тканей, учитывающая особенности женского организма.
• Отсутствие того вреда, к которому приводят силовые нагрузки, выполняемые с отягощением. В программе не используются штанги и гири. Эти снаряды оказывают на женский организм несвойственную для него нагрузку.
• Можно заниматься абсолютно в любом возрасте. Главное, выбирать направление шейпинга, отвечающее возрасту и физическому состоянию.

Если целью является похудение и коррекция силуэта, лучшим выбором станет классическая разновидность. Представительницам прекрасного пола, перенесшим серьезные травмы и болезни, подойдет только шейпинг-терапия, но исключительно после консультации с лечащим врачом.

Чем полезен шейпинг? Говорит ЭКСПЕРТ Как похудеть?

Watch this video on YouTube

Недостатки:

• Когда главной целью тренировок становится прирост объема мускулов, данная система не поможет. Она не предназначается для наращивания мышц.
• Эффективность шейпинга напрямую обусловлена коррекцией питания. Если рацион будет неправильным, результаты останутся более скромными.
• Не все разновидности шейпинга подходят каждой представительницы прекрасного пола. Мужчинам вообще требуется выбирать исключительно «мужской» вид.

Решая заниматься шейпингом, нужно взвешивать все за и против.

Виды

В различных спортивных центрах шейпинг представлен несколькими видами, каждый из которых способствует эффективному похудению.

Классик (бодишейпинг)

Стандартный комплекс упражнений для похудения и коррекции различных участков тела.

Хореография

Нечто среднее между аэробикой и танцами. Основная цель — выработка ровной осанки, гибкости тела, плавности движений, артистичности, гармоничной походки.

Терапия

В приоритете — не похудение, а оздоравливающий эффект. Назначается женщинам, страдающим различными болезнями. В первую очередь — при наличии проблем с суставами и спиной. Помогает при депрессиях, постоянном стрессе и хронической усталости. Шейпинг-терапию также советуют тем, у кого в ходе предварительного исследования был поставлен диагноз «ожирение», осложнённое сопутствующими заболеваниями. Относится к области лечебной физкультуры и назначается врачом.

Подвидом данного направления является отдельная шейпинг-программа «Здоровая спина», ориентированная на женщин, страдающих остеохондрозом.

Стиль

Позволяет создать личный, неповторимый имидж. Акцент — на формировании индивидуального образа. На занятиях можно не только «вылепить» идеальную фигуру, но и научиться пользоваться её преимуществами. Это одна из самых дорогих программ, потому что с женщинами работают не только тренер, но и визажисты, дизайнеры, стилисты, мастера нейл-арта и парикмахеры. Все их усилия крутятся вокруг одного — подобрать стиль в соответствии с шейпинг-моделью.

Один из подвидов данного направления — шейпинг-про, где акцент делается не на индивидуальном стиле, а на создании типичного женственного образа.

Юни

Самый щадящий комплекс упражнений для девочек-подростков, имеющих проблемы с лишним весом. Позволяет следить за развитием ребёнка, выявлять физические возможности.

Для школы

Международная федерация шейпинга выпускает видеопрограммы «Шейпинг для школы» в формате 40-минутного урока физкультуры в режиме синхротехнологии. Позволяет заниматься, начиная с 1 класса.

За 50

Изначально шейпинг предполагал возрастные ограничения и предназначался для женщин от 15 до 50 лет. Со временем возникла необходимость создания программ для более зрелого возраста — и она была успешно разработана.

«Тонкие» тела

Цель — поддержание хорошей психической и физической форм через правильные, здоровые, чистые эмоции и мысли.

Для беременных

В начале 90-х прошлого века беременность значилась в списке противопоказаний для занятий шейпингом из-за высокой интенсивности и больших нагрузок. Со временем для женщин, вынашивающих малыша, была разработана отдельная щадящая программа. Её пользу трудно недооценить. Она восполняет дефицит двигательной активности, нормализует метаболизм, поддерживает в тонусе родовые мышцы, создаёт положительный эмоциональный фон, обеспечивает дополнительный и регулярный контроль за состоянием здоровья беременной женщины, гарантирует быстрый период восстановления после родов.

Молодым мамам

Комплекс упражнений, сопровождающийся чёткими предписаниями для диеты. Цель — постепенное и безопасное восстановление женщин после родов. В том числе — похудение и возвращение к былым формам.

Шейпинг-SP

Технология на стыке спорта и психологии. Расшифровка названия: S — это стресс, P — психо (душа). Данная программа способствует похудению за счёт снятия мышечных зажимов, используя телесно-ориентированную психотерапию.

В небольших городах шейпинг чаще всего представлен каким-то одним из направлений. Поэтому ничего не остаётся, как записываться именно на него. Но в крупных спортивных центрах есть выбор, который должен быть сделан с умом и обязательно — по рекомендации тренера.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
питание правильное, здоровое и направлено на совершенствование фигуры, внешнего облика и красоту; организм насыщается витаминами и минералами, происходят интенсивные процессы очищения, омоложения и улучшения пищеварения; порции маленькие, количество еды ограничено, поэтому диету можно назвать экономной; не нужно уделять много времени на готовку.	не дает значительного эффекта без шейпинг-тренировок; сложно выдержать отсутствие перекусов, употребления солений, сладостей, алкоголя; низкокалорийный ужин не дает длительного насыщения организму, поэтому нужно вооружиться успокоительными и мочегонными травяными чаями, в крайнем случае – выпивать перед сном стакан обезжиренного кефира.

Тренировки в шейпинге для похудения

Одно из весомых преимуществ шейпинга для похудения, выгодно выделяющее его из существующих комплексов упражнений для коррекции фигуры, состоит в его приспособленности под конкретного человека. Упражнения, которые включены в разработанную для вас методику, учитывают ваши возможности и уровень физической подготовки, а потому они доступны и безвредны именно для вас.

Основу тренировок в шейпинге составляют многократные повторы с максимальной амплитудой: махи, наклоны, приседания и т.п. В каждом блоке тренировочной программы прорабатывается определенная группа мышц. По мере прохождения курса проводятся антропометрические измерения (анализируются пропорции тела, определяется соотношение мышц и жировой прослойки), на основании которых программа корректируется для углубления достигнутого эффекта.

Стоит обратить внимание, что если ваша цель примкнуть к числу фитнес-моделей с четко очерченной мускулатурой, вам следует поискать другие варианты. Использующиеся в шейпинге упражнения направлены на формирование более классической женской фигуры с упругими ягодицами и мягкими изгибами

А вот если вы хотите стать стройнее и женственнее, можете, не раздумывая, записываться в шейпинг-студию.

Принципы шейпинга

Для каждого занимающегося подбирают индивидуальную программу занятий. Сначала определяют тип телосложения и исходные параметры, которые заносятся в специальную диагностическую карту.

Чтобы определить шейпинг-модель, учитываются следующие факторы:

• возраст;
• уровень двигательной активности (сидячий или активный образ жизни);
• наличие заболеваний;
• рост, вес;
• объёмы груди, талии, бёдер, ягодиц, щиколоток, запястий, шеи, плеч;
• процент жира в организме;
• по результатам теста определяется физическая подготовка;
• по обхвату запястий определяется тип телосложения.

Грамотный инструктор, проанализировав ваши данные, «назначает» нужный комплекс упражнений, который подходит именно вам – ведь каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может оказаться абсолютно бесполезным для другого.

Суть тренировки – последовательное выполнение определённых упражнений. Менять их порядок не рекомендуется, поскольку только строго заданный комплекс может дать необходимый результат.

Дело в том что тренировочный процесс состоит из двух составляющих:

• катаболическая часть представляет собой аэробные упражнения, которые при многократных повторах позволяют запустить процесс активного расхода калорий и сжигания жира;
• анаболический ориентирован на силовые упражнения для формирования, роста и тонизирования мышечной массы.

В зависимости от целей, подготовленности и физических данных занимающегося нагрузки корректируются. Например, если необходимо снизить вес и убрать жировые отложения, то акцент делают на катаболические упражнения. А для формирования фигуры и рельефа отдаются предпочтения бодишейпингу, то есть «лепке» тела с помощью силовых комплексов.

Во время занятий не обязательно прокачивать все мышцы, можно обратить внимание на «проблемные» места и нагружать их по полной программе, а для остальных групп мышц подобрать более щадящий режим, чтобы не перекачать, а только поддерживать их в тонусе. Но в любом случае этим должен заниматься специалист

Сейчас практически в каждом клубе можно купить абонемент на шейпинг, вот только необходимо знать, что эта методика сертифицирована.

Если вы хотите заниматься настоящим шейпингом, а не скакать в спортзале под музыку, то найдите шейпинг-центр, который имеет лицензию питерской МФШ (Международной Федерации Шейпинга). Именно там грамотные специалисты, которые работают в первую очередь на результат, а не собирают деньги за сомнительные занятия.

Шейпинг показан людям:

• имеющим лишний вес;
• желающим откорректировать фигуру;
• страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• с низкой самооценкой, депрессиями, плохим психоэмоциональным состоянием;
• и просто тем, кто хочет быть всегда в форме.

Как правильно заниматься шейпингом начинающим

Новичкам, приступающим к тренировкам, следует руководствоваться следующими рекомендациями:

• Приступать к занятиям следует с использованием программ, разработанных исключительно для начинающего уровня.
• Продолжительность одной тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. Меньшая длительность не будет приносить результата, а более продолжительное занятие вызовет перетренированность.
• Периодичность занятий должна составлять 2-3 раза в неделю. Дни отдыха между тренировками обязательны.
• Кушать перед занятием можно не позднее 1.5-2 часов.

Предельно важно придерживаться основных правил правильного питания

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

• Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
• Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
• Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
• Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
• Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Выбор фитнеса для похудения

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

• Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
• Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
• Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.