Питание футболиста: правильный рацион, что можно и что нельзя?

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 25 лет

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.

Мужчины:

белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдёт казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Питание футболиста подростка

Футболист подросток

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно.

Тренер Манчестер Сити бросает пиво фанату во время чемпионского парада

Смотрите это видео на YouTube

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать

Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день

Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения

Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Развитие мышления и концентрации

Концентрация и мышление зависят друг от друга. Многим людям, особенно детям, трудно сфокусировать сознание на одной конкретной теме или предмете. Этот навык необходимо развивать путем регулярных тренировок. Примерно таким же образом юный спортсмен учится визуализировать свой успех. Без оттачивания концентрации сознание будет переключаться с одной мысли на другую в самый неподходящий момент.

Развитое умение сконцентрироваться на важных вещах позволяет эффективно использовать интеллектуальные ресурсы спортсмена. Необходимо приложить немало усилий, чтобы контролировать собственный поток мыслей и идей. Это поможет избежать лишних переживаний и задать подходящее настроение. Концентрация не дает тревоге нарушить деятельность разума.

Освоить эту способность помогут психотехнические игры, заставляющие юного спортсмена управлять потоком своих мыслей. Дисциплина от природы не свойственна человеческому мозгу, из-за чего мышление происходит хаотично. Поэтому первые попытки наверняка окажутся неудачными. Продуктивность придет со временем благодаря терпеливости и упорству.

Учимся размышлять

Размышление — единственный способ найти выход из трудной ситуации. Даже случайные, на первый взгляд, действия анализируются мозгом до того, как человек предпримет их. Упражнения на размышление должны составлять неотъемлемую часть тренировок. Обдумывая сложившуюся ситуацию, спортсмен учится видеть истинную суть вещей. Он приходит к пониманию причин своих неудач и выбирает правильный путь для дальнейшего самосовершенствования. Смысл в том, чтобы подвергнуть глубокому анализу ту или иную мысль. Постепенно мозг привыкает к постоянной концентрации на предмете размышления.

Можно начать с раздумий о том, какова роль мышления в спорте. Пусть это будет мысль «я одержу победу на следующих соревнованиях». Необходимо поверить, что данное утверждение обладает реальной силой и способно воплотиться в жизнь. Для этого следует как можно глубже погрузиться в его содержание. Спросите у юного спортсмена: «В чем смысл этой фразы?», «Как он сможет реализовать ее?». Став старше, спортсмен уже сам себе сможет задавать вопросы и мысленно на них отвечать.

Необходимо обдумать факторы, которые могут помешать или поспособствовать материализации этого утверждения. Поначалу мозг будет сопротивляться, и ответы на заданные вопросы придут на ум не сразу. Главное не позволить посторонним мыслям завладеть сознанием.

Результат выполнения предложенных упражнений

Регулярная умственная деятельность позволяет развить конструктивное мышление. Без него спортсмен не сможет достичь высоких результатов и удержаться на вершине. Недостаточно просто прочитать и запомнить описанные в статье методики. Необходимо выполнять психологические упражнения каждый день.

Развитие позитивного мышления помогает стать одним из тех, кто достигает карьерного и личностного расцвета. Такие спортсмены успевают насладиться успехом в свои лучшие годы. Многим эта радость недоступна: возраст и недостаток мотивации заставляют их сойти с дистанции.

В идеале формирование мышления удачливого спортсмена должно происходить под наблюдением тренера. Но этой теме посвящено крайне мало научных разработок. Отсюда — недостаток методик и в целом непопулярность идей, связанных с этой сферой. Поэтому роль родителей заключается — помочь юному спортсмену в борьбе с неуверенностями и страхами. Если вы и ребенок серьезно отнесетесь к формированию спортивного мышления, то у вашего спортсмена все получится.

Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре

Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса, на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.

Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище. Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

7 утра подъём;
до 7-30 зарядка;
7-40 холодный душ;
8-00 завтрак;
до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
13-00 – 14-00 отдых;
до 14-30 обеденное время;
14-30 – 17-00 активный отдых;
17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
19-00 – 20-00 отдых;
до 20-30 ужин;
20-30 – 22.50 – личное время;
23-00 отбой.

Больше воды

Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды. В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

Настроение улучшает правильно построенное личное время. Его можно посвятить активным видам отдыха или любимым увлечениям (поход в театр, игра в бильярд и т. д.). Часы, затраченные в пивном баре, за просмотром сериалов или выпивкой пользы не принесут.

К сожалению, даже легенды спорта не всегда подают здесь положительный пример. Например, знаменитый Марадона увлёкся наркотиками, что серьёзно повлияло на его спортивную карьеру.

Для футболиста крайне важно научиться ежедневно преодолевать свои слабости. Здесь важна не только отличная физическая форма, но и высокий моральный дух

Это единственный путь к карьерному росту, громким триумфам и титулам. Можно отметить, что многое из того, что делают спортсмены в целях сохранения здоровья, будет полезно соблюдать и нам, обычным людям.

Питание футболистов: что можно, а что нельзя?

По окончании игры его футболисты не разъезжаются по ресторанам, а отправляются в клубную столовую. Диета и отдых очень важны, ведь у нас крайне напряженный календарь.

Каталонец полагает, что так лучше работает голова и сохраняется концентрация. На стадии медосмотра у бразильца выявили анемию — недостаток железа в крови. Клубу потребовалось быстрое вмешательство.

Каталонцы назначали дорогостоящих диетологов, а перед килограммовым Неймаром было поставлено условие набрать массу в краткие сроки.

Субтильный вундеркинд перешел на ретинол витамин А , а основным продуктом в его рационе стало мясо курицы и рыбы в комбинации со злаками, шпинатом, чечевицей. Самая экзотическая рекомендация врачей — моллюски, а самая банальная — паста.

Ее прием был необходим бразильцу для получения особой формы углеводов — гликогена, отвечающего за набор мышечной массы. Другие витамины, в том числе компонент B2 останавливает развитие анемии , а также B, C, E, бразилец восполнял за счет питья специального протеинового коктейля.

Уже за первый месяц Неймар набрал три килограмма. Дополнил курс питания правильными упражнениями личный тренер игрока — Рикардо Роза. Он сделал упор на плиометрию — гимнастику, улучшающую атлетическую мощность, нейромышечную связь и скорость реакции.

А сформировал меню Неймара Лионель Месси. Вернее, его диетолог Джулиано Позер, подсадивший аргентинца на диету из пяти главных продуктов. В м бразилец перенял диету у партнера по атаке. Сейчас ни один день Неймара не проходит без обильного питья.

Обычно это свежие соки, вода и йогурты в комбинации с мюсли. От чая, кофе и напитков покрепче игрок отказался из-за быстрого вывода влаги этими напитками из организма.

Футболист рекомендует принимать больше фруктов и овощей.

Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета — это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков.

Сок алоэ вера, миндаль и малина помогут восстановиться после травм, бананы и кокосовое молоко — после изнурительных тренировок, а для выведения токсинов поможет свекла, огурцы и морковь. Завтрак Неймара — натуральный йогурт и каша из злаковых. Обед — рыба или нежирное мясо говядина, курица, кролик с гарниром из гречки, риса или макарон. Ужин за 3 часа до сна — тот же обед, но без салата.

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приемов пищи, не употребляет сахар, пьет протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов.

Также он ест много овощей для лучшего метаболизма.

В среднем португалец потребляет около 3 тысяч калорий в день. Его диета построена на рыбе, морепродуктах и овощах, приготовленных на гриле или в духовке. Любимое блюдо форварда — португальское бакалао сушеная и очень соленая треска. В прошлом бакалао в Португалии было едой бедняков.

Диета футболиста должна планироваться во многом как для спортсменов, занимающихся требующими выносливости видами спорта, поскольку для этого спорта тоже нужно много энергии. Одна из задач подготовительного периода — выяснить путем экспериментов, какие количества, продукты питания, рационы и графики нужны нам для достижения лучшей формы. Чередование медленных и быстрых движений истощает запасы гликогена хранилище энергии в мышцах, что равносильно пробегу марафона. Таким образом, к концу матча значительно уменьшаются сила и скорость. Что выбрать перед матчем или тренировкой Мюсли фактически, злаки и немного сладкой выпечки с молоком — очень популярный завтрак; однако эта переработанная и подслащенная пища очень быстро поднимет уровень сахара в крови, который, в свою очередь, также быстро падает.

Но после Второй мировой войны цены на этот продукт постепенно возросли, и сейчас он считается деликатесом. Вместе с рыбой Роналду предпочитает есть салат из свежих овощей.

В рационе Роналду достаточное количество углеводов, хорошо усваиваемый белок, калий, фосфор, цинк, железо, селен и витамин А. Они ускоряют мышечное восстановление и укрепляют кости. Криштиану избегает потребления соусов, загустителей и гарниров, а также в его еде нет антинутриентов, которые могут ухудшить усвоение других веществ. Игрок пьет много воды, на завтрак и полдник предпочитает фруктовые соки. Он почти не употребляет спиртного, потому что его отец умер в 51 год из-за алкогольной зависимости.

Лишь иногда Криштиану может позволить себе дорогие вина.

Ориентировочное меню игрока

Завтрак — 20%

Обед — 40%

Полдник — 20%

Ужин -20%

Вечернее время специально разгружается для того чтобы во сне организм занимался восстановлением, а не перевариванием пищи.

Что касается запрещенной пищи, то это конечно же различные снеки, чипсы, сухарики, фаст-фуд, газировка, жареная, либо острая пища.

Придерживаясь данных рекомендаций любой игрок способен улучшить свои физические кондиции, перейти к качественному циклу работы и восстановления, но конечно же наряду с таким важным пунктом как питание, нельзя упомянуть про сон, качественный ночной сон длительностью 8-10 часов и грамотный, правильный рацион приведут вас к спортивным достижениям, даже не сомневайтесь.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты

Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо содержит много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами

Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров

Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше, чем 100 г в сутки

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.