Подсчет калорий для похудения

Cуть программы Зигзаг

Принцип диеты заключается в чередовании углеводной и белковой пищи на протяжении всего времени похудения (7 дней).

Сначала в рационе уменьшается количество углеводов, но увеличивается содержание белка, затем предпочтение отдается блюдам с повышенным содержанием углеводов при уменьшении белковой пищи в рационе, после чего уровень обоих нутриентов нужно привести к балансу.

Оказываемое воздействие на организм

Пищеварительная система не успевает привыкнуть к углеводам, потом перерабатывает много белка, затем в равной степени получает белково-углеводную подпитку. Это усиливает собственный метаболизм организма, уменьшаются объемы и вес тела, накопленные жиры сжигаются. Диета подходит только людям, которые активно занимаются спортом.

Нарушения обмена веществ

Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.

Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:

нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);

интоксикации (химической или живой природы);

инфекции (вирусы, бактерии, грибки).

Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.

Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.

Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:

• гипотиреоз;
• гипертиреоз;
• сахарный диабет;
• гиперпролактинемический синдром.

Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.

Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.

Гиперпролактинемический синдром возникает при поражении гипофиза и характеризуется повышенной выработкой инсулина, ускорением липогенеза.

Помощь в нормализации энергетического обмена начинается с консультации эндокринолога. Самолечение не устранит проблему, а только ухудшит состояние пациента.

Полностью или частично ограниченные продукты

Зигзаг – это пропаганда здорового питания, поэтому является отличным способом перейти на ЗОЖ и отказаться от вредных продуктов навсегда:

• алкоголь;
• газировка;
• жареные и копченые блюда;
• кондитерские изделия;
• колбасная продукция;
• соленья и консервация;
• продукты «из пакетиков»: чипсы, сухарики, соусы, соки;
• полуфабрикаты: пельмени, вареники, замороженные пиццы, блинчики.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
кабачки жареные	1,1	6,0	6,7	88
каперсы консервированные	2,4	0,9	1,7	24
капуста квашеная	1,8	0,1	4,4	19
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
попкорн карамельный	5,3	8,7	76,1	401
попкорн соленый	7,3	13,5	62,7	407
макароны высшего сорта	10,4	1,1	69,7	337
вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5	125
вареники с творогом	12,0	4,2	17,0	154
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
булочки сдобные	7,9	9,4	55,5	339
пончик	5,6	13,0	38,8	296
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
карамель леденцовая	0,0	0,1	96,2	362
козинак арахисовый	14,3	25,1	52,5	485
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
конфеты лакричные	3,7	10,0	69,0	385
печенье	7,5	11,8	74,9	417
профитроли	9,6	16,0	18,7	253
мороженое пломбир	3,2	15,0	20,8	227
мороженое сливочное крем-брюле	3,5	10,0	21,6	186
мороженое эскимо	3,5	20,0	19,6	270
шоколад kinder	8,7	34,7	53,5	561
шоколад twix	5,0	25,0	63,0	496
шоколад белый	4,2	30,4	62,2	541
аджика	1,0	3,7	5,8	59
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соус соевый	3,5	0,0	11,0	58
свинина вырезка	19,4	7,1	0,0	142
зельц	12,6	32,0	0,5	336
грудинка говяжья копченая	7,6	66,8	—	632
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
колбаса вареная любительская	12,2	28,0	0,0	301
колбаса п/копченая минская	23,0	17,4	2,7	259
колбаса с/копченая зернистая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки куриные	11,0	19,0	2,6	226
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
масло сливочное крестьянское соленое	1,0	72,5	1,4	662
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло шоколадное	1,5	62,0	18,6	642
спред растительно-жировой	0,0	40,0	0,0	360
водка	0,0	0,0	0,1	235
пиво	0,3	0,0	4,6	42
пунш	0,0	0,0	30,0	260
шампанское	0,2	0,0	5,0	88
кола	0,0	0,0	10,4	42
миринда	0,0	0,0	7,5	31
фанта	0,0	0,0	11,7	48
* данные указаны на 100 г продукта

Как ускорить метаболизм

Скорость обмена веществ контролировать нельзя, но можно воздействовать на причины, которые его улучшают. Необходимо отказаться от экстремальных мер похудения (голодания, низкокалорийной диеты), вредных привычек – токсины алкоголя, табака, наркотиков вредят организму. Следите за количеством и качеством пищи, не переедайте

Обратите внимание на число калорий, которые сжигаете за счет физической активности

Метаболизм повышает такая пища:

• авокадо;
• орехи;
• семена;
• жирная рыба;
• кокосовое, оливковое, топленое масла;
• яйца.

Делайте акцент на растительной пище

Чтобы усилить метаболизм, старайтесь употреблять в пищу больше свежих овощей, фруктов, зелени. В ярких, богатых антиоксидантами растениях очень нуждаются митохондрии. Плоды блокируют действие свободных радикалов. Эти вещества разрушают клетки, провоцируют раннее старение, вызывают опухоли.

Избегайте сахара и муки

На метаболизм плохо влияют продукты с большим количеством простых углеводов. Они очень быстро всасываются в кровь, что вызывает скачок сахара. Это приводит к резкому росту инсулина. Гормон быстро доносит глюкозу к «клеткам-мишеням», излишки преобразует в жировую ткань, которая выполняет роль «депо». Когда организм будет голодать, он извлечет из запасов глюкозу.

Рассчитайте свой уровень метаболизма

Чтобы понять, сколько калорий надо употреблять для улучшения обмена веществ, узнайте свой уровень метаболизма в состоянии покоя. Этот показатель показывает количество энергии, которая идет на обеспечение жизненных процессов, когда человек отдыхает. Существует несколько формул для подсчета базальной скорости обмена веществ. Согласно одной из них, высчитывать показатель надо с учетом телосложения.

Сначала переведите свой вес в фунты, затем сделайте так:

1. Среднее. Свой вес умножьте на 10.
2. Мускулистое. Вес умножьте на 13.
3. Ожирение. Вес умножьте на 8.

Сравните полученный показатель с количеством употребляемых в день калорий. Если цифра с калориями ниже, значит организм считает себя голодным и замедлил обмен веществ. Исправить ситуацию поможет правильный рацион.

Больше двигайтесь

Чтобы ускорить метаболизм, ходите пешком, ездите на велосипеде, поднимайтесь по лестнице пешком, занимайтесь плаванием. Полезны интервальные тренировки – интенсивно выполняйте упражнения по 30–60 сек., затем на пару минут замедлитесь и повторите. Они хорошо влияют на работу митохондрий.

Не забывайте про силовые тренировки. Они строят мышцы и стимулируют рост митохондрий. Мускулы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной ткани помогает похудеть

Чтобы ускорить метаболизм, во время тренировок уделяйте внимание ногам, бедрам, спине, животу, груди, плечам, рукам

Принимайте энергетические добавки

Принимайте витамины, минералы и другие элементы, которые улучшают обмен веществ:

• убихинон;
• альфа-липоевая кислота;
• ацетилцистеин;
• карнитин;
• витамины группы В;
• омега-3 жирные кислоты.

Высыпайтесь

Чтобы ускорить метаболизм, спите не меньше 8 часов каждую ночь.

Если вы не можете уснуть, делайте так:

• Просыпайтесь и вставайте с постели в одно и то же время, чтобы организм понял, когда необходимо отдыхать.
• Уберите из спальни телевизор, компьютер. Искусственный свет нарушает работу мозга, снижает синтез гормонов, которые помогают уснуть.
• Пребывайте на солнце не меньше 20 минут в день. Ультрафиолетовые лучи стимулируют синтез веществ, необходимых для здорового сна.
• Отключите Wi-Fi. Держите все электронные устройства подальше от кровати. Электромагнитные частоты ухудшают сон.
• Расслабьте разум, заставьте его перед сном забывать о проблемах и задачах на завтра. Здесь помогут занятия медитацией.
• Делайте растяжку перед сном.

Плюсы и минусы

Плюсы

1. Суточная калорийность диеты «Зигзаг» достигает 1500 ккал, поэтому у человека, соблюдающего ее, не возникает слабость, головокружение.
2. Сбалансированное меню, благодаря которому организм не будет истощен, обезвожен, лишен питательных веществ.
3. Преимущественно положительные отзывы о диете «Зигзаг».
4. Результаты радуют, ведь всего за 7 дней можно потерять до 5 кг, за месяц – 15 кг.
5. Безопасность и разнообразный рацион.
6. Адаптация диеты под потребности организма.

Минусы

1. Для получения и закрепления результата диету необходимо соблюдать минимум 14-30 дней.
2. Во время периода, когда количество белка в меню увеличивается, необходимо уделять 40-60 минут в день физическим нагрузкам, в противном случае кожа покроется целлюлитом, на ней появятся растяжки.
3. Большинство отзывов о результатах диеты «Зигзаг» свидетельствуют о том, что процесс сушки может привести к существенной потере или снижению качества мышечной массы.

Что такое диета углеводного чередования?

Диета, основанная на системе углеводного чередования по дням, — новый эффективный способ похудеть за полтора-два месяца. Ее приверженцы утверждают, что она не только помогает сбросить до 10 кг, но также не приносит никакого вреда для организма — в отличие от других диет. Однако мы все равно настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем ступить на тропу войны с лишними килограммами. Напоминаем, что при нарушении обменных процессов, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут быть крайне опасны.

Правила питания при диете резонанса

Зигзаг – рацион, который можно соблюдать всю жизнь. Менять его не рекомендуется, можно только адаптировать под свой организм. У сбалансированного питания есть свои правила:

• приемы пищи – 4–5 раз в день с равными интервалами времени;
• ужин – за 3–4 часа до сна;
• прием «быстрых» углеводов в первой половине дня (на завтрак или ланч);
• первый перекус – диетический коктейль, смузи из фруктов;
• обед – с продуктами, которые содержат белки, углеводы (жидкие супы, тушеные блюда);
• перекус во второй половине дня нежирными продуктами, которые содержат белки, низкокалорийными овощами;
• ужин из легких мясных продуктов в сочетании с овощами и зеленью (салат с морепродуктами, филе курицы с сыром);
• на ночь – любой кисломолочный напиток низкой жирности или фруктовый сок в углеводные дни;
• употребление витаминно-минерального комплекса.

Варианты сытных и простых блюд разнообразны. Можно съесть на ужин любой салат:

• Греческий;
• с креветками;
• Цезарь;
• морской коктейль.

Запрещенные продукты

Зигзаг калорий подразумевает отказ от некоторых блюд. Запрещенные продукты:

• жирные мясо и рыба, сыры, кисломолочная продукция;
• копчености, колбасы, консервы, паштеты;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сливочное масло, маргарин;
• кондитерские изделия, сдобная выпечка, сахар;
• белая мука, вкусовые добавки, соусы;
• сладкие газированные и энергетические напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно

Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать

Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Как пользоваться калькулятором?

1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Обмен веществ и материнство

Изменение энергетического баланса происходит как во время беременности, так и после неё. На ранних сроках в организме женщины преобладают анаболические процессы: синтезируются белки, жиры, печень начинает запасать гликоген. Растет мышечная стенка матки, эпителий молочных желез. За это отвечает гормон прогестерон. Кроме того, он влияет на задержку жидкости, приводя к набору веса.

По мере прогрессирования беременности наряду с анаболическими процессами активируются катаболические. Так организм обеспечивает постоянное количество питательных соединений в крови, поступающей к растущему малышу.

После родов гормональный статус женщины меняется. Концентрация прогестеронов быстро снижается, дальнейшие гормональные изменения обусловлены индивидуальными особенностями и тем, кормит ли женщина грудью.

В идеальных условиях регуляция обмена веществ восстанавливается в короткие сроки, но в действительности беременность, роды и ухаживание за младенцем часто становятся стрессорными факторами по отношению к эндокринной системе. Изменения могут проявляться в виде таких состояний, как:

• послеродовый тиреоидит с замедлением обмена веществ;
• синдром доминирования эстрогенов с инсулинорезистентностью;
• синдром адреналиновой усталости с падением сахара в крови.

Эти нарушения сопровождаются изменениями пищевого поведения и массы тела. Поэтому невозможность похудеть или резкая потеря веса после родов – не повод экспериментировать с диетами, а основание для обращения к эндокринологу.

Разрешенные продукты

Еда на диете Зигзаг должна быть сытной, качественной и желательно разнообразной, чтобы у вас были силы заниматься спортом и любимым делом:

белковая пища – с нее начинается диета, постного мяса, яиц, бобовых, рыбы и других даров моря должно быть достаточно для формирования крепкого тела и обеспечения сытости надолго;
углеводная пища – на втором этапе «углеводной загрузки» важно дать организму как можно больше полезных сложных углеводов и натуральных сахаров, для этого лучше всего подходят каши, хлебцы, спагетти, ягоды, соки, свежие фрукты и джемы;
полезные омега-3 жирные кислоты дополняют рацион, заботятся о здоровье кожи, волос, нервной системы и пр., поэтому в пищу нужно добавлять орехи, семечки, нерафинированное растительное масло, почаще баловать себя авокадо и жирными сортами морской рыбы.

Как имбирь помогает похудеть: полезные свойства

• Усиливает термогенез: главное полезное свойство имбиря для похудения обусловлено способностью корня этого растения стимулировать термогенез – выработку тепла, от которой, собственно, и зависит ускоренный метаболизм и быстрое кровообращение. У людей с лишним весом термогенез замедлен, поэтому их обменные процессы оставляют желать лучшего. Из-за этого пища, вместо того, чтобы превращаться в энергию и тепло, оседает в виде жира. В имбире содержится особые биоактивные алкалоиды – шогаол и гингерол. По своему действию они сходны с капсаицином, компонентом красного перца. Все они известны своей способностью способствовать похудению, стимулируя термогенез.
• Ускоряет метаболизм: антисептические свойства имбиря уменьшают риск кишечной инфекции, а имбирный чай помогает бороться с приступами тошноты, стимулирует аппетит, устраняет кишечные колики и помогает нейтрализовать газы, накопившиеся в системе пищеварения. Все это регулирует работу ЖКТ и ускоряет метаболизм.
• Регулирует уровень инсулина и кортизола: гормон кортизол – неотъемлемый элемент нормального гормонального фона здорового человека. Он регулирует расход телом энергии, управляя расщеплением белков, жиров, гликогена, а также транспортировкой полученных продуктов в кровоток. Однако в условиях голода и стресса, кортизол становится злейшим врагом похудения. При повышенном кортизоле расщепление жиров останавливается и организм начинает превращать всю пищу в жировые запасы. Имбирь важен для снижения веса, ведь он подавляет усиленную выработку кортизола. Кроме того, корень имбиря влияет на гормон инсулин и помогает нормализовать уровень глюкозы в крови. Это обезопасит вас от вспышек голода.
• Ослабляет мышечную боль: чай из имбиря – самый полезный напиток для тех, кто много тренируется, чтобы похудеть. Он ослабляет боль в мышцах, а также усиливает кровообращение. Благодаря чему он успешно борется с синдромом упадка сил.

Имбирный напиток с медом для похудения повышает иммунитет, обеспечивает антибактериальный эффект и смягчает горло. Теплый напиток полезнее пить зимой, а летом имбирный чай лучше охлаждать – он отлично освежает.

В течение дня рекомендовано употреблять не более двух литров имбирного чая для похудения. Желательно не пить имбирный напиток дольше двух недель ежедневно, чтобы не вызвать привыкание у организма.

Из-за тонизирующих и энергетических свойств корня имбиря избегайте употребления напитка незадолго до сна.

Чтобы приготовить имбирный напиток для похудения, натрите на терке корень имбиря длиной 4 см, залейте 1 литром кипятка, добавьте 2 ч. л. корицы (или 1 палочку) и настаивайте не менее часа. Процедите, добавьте 2 ст. л. лимонного сока и красного острого перца на кончике ножа. Мед нужно добавлять в напиток, когда он остынет до 60 градусов – термообработка меда меняет его состав в худшую сторону.

• беременным, а также кормящим мамам;
• людям с желчекаменными болезнями;
• людям с жалобами на нестабильность артериального давления;
• с воспалительными заболеваниями ЖКТ, особенно связанных с избыточной выработкой желудочного сока и нарушениями его кислотности;
• людям с проявлениями пищевой аллергии;
• страдающим отечностью тела.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Отрывайся: танец как лучшее упражнение для стройной фигуры

С помощью веселых тренировок ты станешь более пластичной, координация улучшится, а также ты сможешь заметить, как изменилась твоя растяжка в лучшую сторону. И, конечно же, зумба поможет забыть обо всех проблемах, расслабиться и получить удовольствие от занятия, справиться со стрессом и просто улучшить настроение.

Самый простой способ получить от калины максимум полезных веществ – приготовить калиновый чай. Если в него добавить чайную ложку меда, он станет намного слаще и вкуснее, и уже не будет казаться таким кислым и горьким.

Также из калины довольно часто готовят варенье, джемы, кисели и компоты

Но если ты хочешь употреблять ягоду в свежем виде, обрати внимание на такие варианты блюд: десерт из йогурта, гранолы и калины, овсяная каша с калиной и медом, овощной салат с сыром бри, салатными листьями, помидорами и калиной, вареники и пироги с перетертой ягодой

При желании, можно экспериментировать и готовить абсолютно разные блюда из сочной и полезной ягоды, например, делать из нее соусы и заправки к мясным и рыбным блюдам. Подключай фантазию и твори!

Варианты меню диеты «Зигзаг» на неделю

Составляя меню диеты «Зигзаг» на месяц или неделю, стоит помнить о том, что в нем должны присутствовать питательные и полезные продукты – это свежие овощи и фрукты, соки, кисломолочные напитки, каши. Стоит прекратить употребление сладостей, свежего хлеба, сахара и других продуктов, содержащих простые углеводы. Положительные отзывы получило нижеприведенное меню диеты «Зигзаг».

1. Первый завтрак. 150 г брынзы, паровой омлет.
2. Второй завтрак. 2 сырника, приготовленных на пару.
3. Обед. Куриный бульон, 200 г тушеных кабачков, несладкий чай.
4. Полдник. Творожные оладьи.
5. Ужин. 200 г запеченной трески, салат из 1 огурца и помидора.

Меню с высоким содержанием углеводов

1. Первый завтрак. 200 г пшеничной каши, злаковый хлеб, лимонная вода.
2. Второй завтрак. 1 киви и апельсин, из которых можно приготовить салат, дополнив его лимонной заправкой.
3. Обед. Молочный суп с макаронами, чай.
4. Полдник. 1 грейпфрут или груша.
5. Ужин. Рисовая каша с кусочком запеченной крольчатины, салат.

Сбалансированное меню с равным содержанием белка и углеводов

1. Первый завтрак. Кукурузная каша, стакан йогурта.
2. Второй завтрак. 1 банан или 200 г клубники.
3. Обед. Рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями, яблоко.
4. Полдник. Диетический творожный зефир.
5. Ужин. Рубленая котлета, тушеные овощи, йогурт.

Пейте не менее 1,5 л чистой воды, в противном случае кожа потеряет эластичность, а процесс похудения будет протекать медленнее.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день

Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.