Мнение специалистов
Врачи и диетологи положительно относятся к легким вариациям углеводной диеты: классической, для беременных, эктоморфной, легкой. Низкокалорийную, строгую и вегетарианскую вариации диеты рекомендуется соблюдать не чаще 2 раз в год, потому что они могут спровоцировать дефицит необходимых микроэлементов.
Такая система питания идеально подходит для мужчин, подростков, детей, всех людей, ведущих активный образ жизни, но при условии, что у них нет проблем со здоровьем.
Основные преимущества углеводной диеты, по мнению специалистов:
- большое количество клетчатки;
- насыщенность витаминами;
- питание небольшими порциями: это не перегружает пищеварительную систему;
- минимальные ограничения, что очень удобно психологически;
- возможность составления меню индивидуально.
С наилучшими пожеланиями, до новых встреч!
Читайте далее:
Гипооксолатная диета — способ питания, особенности, варианты меню
Диета медиков: варианты меню, возможные противопоказания, результаты
Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню
Диета японская на 13 дней без соли и сахара, меню и результаты
Бесслизистая диета — список продуктов, что запрещено, советы диетологов и примерное меню
Вариант меню углеводной диеты на 3 дня
Сбросить пару килограмм лишнего веса, полюс к этому подстегнуть свой метаболизм можно буквально за три дня. Но это должен быть переход к правильному питанию, если сразу после такой разгрузки начать употреблять в пищу все подряд – эффекта надолго не хватит.
День 1
Завтрак – запеченный картофель;
Ланч – пара яблок;
Обед – запаренный бурый рис + паровая котлета;
Перекус – стакан натурального йогурта;
Ужин – омлет с зеленой фасолью.
День 2
Завтрак – порция запаренной гречки;
Ланч – горсть орехов;
Обед – овощная запеканка с куриным филе;
Перекус – стакан ряженки;
Ужин – салат из свежих овощей + ломтик сыра.
День 3
Завтрак – запаренные кипятком овсяные хлопья;
Ланч – порция свежих ягод;
Обед – порция паровой рыбы + печеные овощи;
Перекус – стакан нежирного кефира;
Ужин – отварной бурый рис + морепродукты.
Пищевые волокна (клетчатка)
Клетчатка важна для здоровья организма и хорошего самочувствия. К ее полезным для здоровья свойствам относятся:
- обеспечение нормальной работы пищеварительного тракта
- снижение уровня сывороточного холестерина;
- улучшает соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.
Клетчатка содержится в углеводной пище, особенно богаты ей неочищенные зерновые, фрукты и овощи. Выбирая продукты с высоким содержанием пищевых волокон, в расчёте на их пользу, разумно искать среди источников клетчатки пшеничные отруби — они преимущественно состоят из нерастворимых волокон и наиболее эффективны в смягчении стула, но, в то же время, овсяные отруби, с более растворимыми волокнами, эффективнее в вопросе снижении уровня холестерина в крови.
Клетчатка, содержащаяся в бобовых, геркулесе, яблоках и моркови, также способствуют снижению этого показателя. Для потребителей это означает, что несмотря на то, что какой-то конкретный продукт может быть невероятно богат одним из видов клетчатки, для того чтобы получить все преимущества пищевых волокон, необходимо разнообразно питаться каждый день.
Однако, как и в любом вопросе, здесь главное не переусердствовать, поскольку избыток клетчатки может причинить вред организму. Она выводит воду из организма и может спровоцировать обезвоживание. Из-за ускоренного прохождения еды через пищеварительную систему излишки пищевых волокон, могут ограничить его всасывание железа, поскольку большая его часть усваивается в начале кишечника.
Связующие вещества в некоторых пищевых волокнах ведут себя подобно хелатообразующим соединениям и образуют химические связи с минеральными веществами (железом, цинком, кальцием и т.д.), и затем выводят из тела. Некоторые пищевые волокна мешают организму использовать каротин и получать из него витамин А. Также слишком большое количество клетчатки в рационе может ограничить общий объем съедаемой пищи и привести к дефициту питательных веществ и энергии. В подобной ситуации особенно уязвимы люди с неполноценным питанием, пожилые люди и дети, не употребляющие в пищу продукты животного происхождения.
На каждые съеденные 1 000 ккал должно приходиться более 20 г клетчатки, а общее потребление пищевых волокон за день должно составлять не менее 30 грамм.
Для набора мышечной массы
Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.
Правила
Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:
- Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
- Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
- Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
- Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
- Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
- Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.
Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.
Меню на день
- Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
- Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
- Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
- Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.
Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.
Углеводы обеспечивают ваш организм энергией
Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией.
Большинство углеводов в пищевых продуктах, которые вы едите, перевариваются и расщепляются на глюкозу, прежде чем попасть в кровоток.
Глюкоза в крови поступает в клетки вашего организма и используется для производства молекулы, имеющей большое значение в обмене энергии в организме. Эта молекула называется аденозинтрифосфат (АТФ).
Большинство клеток в организме могут вырабатывать АТФ из нескольких источников, включая углеводы и жиры. Но если вы употребляете пищу, включающую оба этих питательных вещества, большинство клеток вашего организма предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии ().
Углеводы — простые и сложные
Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.
Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.
При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.
// Простые углеводы — список продуктов
- сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
- большинство сладких фруктов
- белый рис
// Читать дальше:
- простые углеводы — полный список
- инсулин – на что влияет?
- в чем вред сахара для организма?
Добавленные (скрытые) сахара
Половину своего сахарного “пайка” мы потребляем, даже не догадываясь об этом, поскольку многие промышленные продукты содержат скрытый сахар, даже если они совсем не сладкие на вкус: заправки для салатов и кетчуп, готовые супы, ветчина, колбаса, хлеб, чипсы. Производители добавляют сахар, который стоит дешево и маскирует несовершенства продуктов питания, делая их более вкусными.
Для этого обработанные пищевые продукты сдабривают рафинированным сахаром. Его получают в результате процесса очистки, в ходе которого свекольный сок лишается всех витаминов и минералов. Остается только чистый белый сахар, который мы знаем как столовый сахар или сахарозу. Другие типы рафинированного сахара включают кристаллический, тростниковый, желирующий сахар и т. д.
Без естественных питательных веществ эти сахара дают организму лишь пустые калории. Продукты, вызывающие наибольшие скачки глюкозы в крови, — это продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Они также повышают уровень инсулина и способствуют развитию инсулинорезистентности.
На самом деле сахар повсюду. Даже то, что что-то помечено как «обезжиренное» или «с низким содержанием жира», не означает, что оно полезно для здоровья или не содержит сахара. Многие «диетические» продукты на самом деле являются ловушками для здоровья, содержащими сахар. Продукты, не содержащие жира, обычно перегружены сахаром, чтобы придать дополнительный вкус после того, как жир был удален.
Выделим основным источники скрытого сахара:
-
Молочные продукты (молоко, йогурты). Они содержат молочный сахар (лактозу), который организм воспринимает именно как сахар.
-
Алкоголь. Спиртные напитки так же коварны, поскольку содержат 7 пустых калорий на грамм. И в нашем теле алкоголь превращается в сахар.
Под какими названиями скрывается сахар?
Внимательно читайте этикетки, обращая внимание на “псевдонимы” сахара:
кукурузный сироп;
солод;
фруктоза;
глюкоза;
декстроза (виноградный сахар);
лактоза;
мальтодекстрин;
сорбит;
сорго;
сахароза;
маннит и многие другие.
Что такое углеводы
Для нормального функционирования любых живых организмов необходима энергия. От самой маленькой амебы до огромных китов – все нуждается в поступлении питательных веществ. Для животных и в том числе человека, основным ее источником является пища.
Принято выделять три нутриента, из которых состоит питание. Это белки, жиры, углеводы. Каждый из них несет определенное количество энергии. Так, при расщеплении одного грамма белка организм получает 4 ккал, одного грамма жира – 9 ккал, одного грамма углеводов – 4 ккал.
Именно углеводами представлена большая часть органических соединений нашего мира. В основном это растительные организмы, отличие которых в том, что они могут самостоятельно синтезировать эти соединения под влиянием солнечной энергии. Человек так не может, он получает углеводы только с пищей.
Углеводы – органические соединения, состоящие из карбонильной структурной группы плюс нескольких гидроксильных групп.
Правила высокоуглеводной диеты
Итак, как же необходимо питаться, чтобы худеть, не отказывая себе в углеводах?
1. Вместо жиров — крахмал.
Диета высокоуглеводная диета рекомендует включать в каждый свой прием пищи крахмалистые продукты, заменяя ими жиры. Многих удивит такой совет, ведь с точки зрения диетологии от крахмалистой пищи следует отказаться чуть ли не в первую очередь. Тем не менее, именно крахмал способен быстро насыщать желудок. Включая этот компонент в свое меню, вам удастся неплохо сократить общую дневную калорийность. Для наглядности: в 1 грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в 1 грамме углеводов.
2. На крахмалистые углеводы должно приходиться не более, чем ¼ порции.
Остальной объем порции должен состоять из диетических продуктов: мяса нежирных сортов, рыбы, овощей и фруктов.
3. Контроль порций.
Высокоуглеводная диета для похудения предусматривает 5-разовое питание, однако оно может быть актуальным только в том случае, если потребляемые вами порции будут совсем небольшими. Возможно, изначально вам будет сложно привыкнуть к маленьким тарелочкам и отказывать себе в традиционных добавках, однако совсем скоро вы поймете, что для полноценного насыщения вовсе не нужно наедаться так, чтобы потом было тяжело ходить.
4. Знайте меру.
Классическое табу на шоколад, конфеты, хлеб, жареную картошку, сладкую газировку, тортики и т. д. в рамках высокоуглеводной диеты не предусмотрено. Все это вы можете включать в свое меню, но в умеренных количествах. Авторы диеты объясняют отсутствие таких запретов тем, что именно подобные жесткие ограничения приводят к возврату веса по окончанию стандартных диет. К тому же, все мы знаем, что запретный плод — сладок. Понимая, что вы спокойно можете себе позволить шоколадный батончик или картошку-фри, не факт, что вам захочется перекусить чем-то подобным.
5. Регулярно взвешивайтесь и замеряйте объемы талии.
Если ваша талия не уменьшается в объемах, а стрелка весов стоит на месте или даже движется вперед, необходимо уменьшать порции потребляемой пищи до тех пор, пока вы не заметите прогресса в процессе снижения веса.
§ 5. Углеводы
Функции углеводов. При рассмотрении основных групп углеводов вы познакомились с важнейшими функциями, которые выполняют эти вещества в живой природе. Более подробная и систематизированная информация о биологической роли углеводов представлена в таблице 5.1.
Таблица 5.1. Основные функции углеводов в живых организмах
|
Функция |
Пояснение и примеры |
|
Энергетическая |
Под действием ферментов способны расщепляться и окисляться с высвобождением энергии. Эти процессы могут происходить как с использованием кислорода (О2), так и без его участия. Главным источником энергии для клеток является глюкоза. При полном окислении 1 г углеводов до воды и углекислого газа выделяется 17,6 кДж энергии |
|
Запасающая |
Некоторые полисахариды и олигосахариды (например, сахароза) могут накапливаться в организме в качестве запасных питательных веществ. У растений основным резервным углеводом является крахмал, у животных и грибов — гликоген. При необходимости эти полисахариды расщепляются до глюкозы — основного источника энергии |
|
Структурная |
Принимают участие в построении различных клеточных и внеклеточных структур. Так, хитин входит в состав наружного покрова членистоногих и клеточной стенки грибов. Целлюлоза — основной компонент клеточной стенки растений *(в ее состав входят и другие углеводы). В образовании клеточных стенок бактерий главную роль играет муреин* |
|
Метаболическая |
Обеспечивают протекание процессов обмена веществ, служат основой для синтеза других соединений. *Так, ключевую роль в процессе фотосинтеза играет рибулозо-1,5-дифосфат, связывающий СО2.* Моносахариды и их производные необходимы для синтеза целого ряда органических веществ: олиго- и полисахаридов, нуклеотидов, некоторых спиртов и др. Соединения, которые образуются в ходе расщепления моносахаридов, используются для образования молекул карбоновых кислот, аминокислот и т. д. |
|
*Защитная |
Полисахариды, составляющие основу слизистых капсул бактериальных клеток, предохраняют клетки от высыхания и действия токсичных веществ. Защитную функцию также выполняют полисахарид каллоза и камеди (смóлы), которые выделяются растениями при механическом повреждении или проникновении инфекционных агентов. Вязкие секреты, вырабатываемые различными железами и слизистыми оболочками внутренних органов животных, богаты углеводами и их производными. Они предохраняют стенки полых органов от повреждения и внедрения микроорганизмов* |
Выход из диеты
Если девушка резко вернется к своему прошлому меню, то и масса тела может опять начать снижаться. Именно поэтому выходить из углеводной диеты для набора веса нужно правильно. За время соблюдения системы питания организм отвыкает от запрещенных продуктов. Если девушка одновременно добавит себе в меню много новых ингредиентов, которые она уже давно не ела, то в лучшем случае это закончится расстройством желудка. Иногда после чрезмерного поедания вкусностей люди оказываются на больничной койке.
Поэтому ввод продуктов, которые были запрещены углеводной диетой для набора веса, должен осуществляться постепенно. Врачи рекомендуют и в будущем питаться дробно, это полезно для желудочно-кишечного тракта. Если вес у девушки опять начнет снижаться, то ей желательно опять начать соблюдать углеводную диету.
Углеводная диета: что скажет доктор
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.
При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.
В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
🥩 Мясо и птица
1 — Куриная грудка
Белок: 23,6 г на на 100 г продукта
Куриная грудка является предпочтительным выбором для питания среди блюд с высоким содержанием белка, а также является одним из лучших доступных источников протеина.
Низкое содержание жира, натрия, холестерина и калорийность делают его идеальным универсальным куском птицы.
2 — Постный говяжий фарш
Белок: 18 г на 100 г продукта
Говядина является очень высококачественным источником белка и отлично подходит для спортсменов. Он также содержит витамины, такие как B12 и антиоксиданты.
Постный говяжий фарш идеально подходит для полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т.д.
Это просто универсальный источник белка!
3 — Грудка индейки
Белок: до 29 г на 100 г продукта
Надоела куриная грудка? Грудка индейки является хорошей альтернативой с низким содержанием жира и содержит тонны белка. Кроме того, вы получаете тот же набор витаминов, что и куриная грудка, например, витамины группы В и железо.
Из грудки индейки получаются отличные мясные нарезки для здоровых, богатых белком бутербродов.
4 — Постная свинина/вырезка
Белок: до 22 г на 100 г продукта
Свинина — дает одни из самых вкусных мясных блюд и, если вы знаете, как приготовить вырезку, у вас получится действительно вкусный румянный кусок белка.
Достаточно постный кусок мяса с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов может быть даже полезнее, чем нежирный кусок курицы.
5 — Верхняя вырезка (т.н. Топ—Сирлойн, филе верхней части бедра, говядина)
Белок: до 27 г на 100 г продукта
Нежный стейк (если его правильно приготовить), в котором много белка, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым нужно хорошее соотношение белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.
Стейк — один из лучших источников белка, который только можно найти. Только не забудьте обжарить его быстро, чтобы он был нежным и сочным…
6 — Вяленая говядина
Белок: до 54 г на 100 г продукта
Вяленое мясо идеально подходит для тех, кто находится в пути и не требует готовки. Выбор идеален, богат железом и цинком.
Вяленое мясо — это удобный способ получить суточную норму белка.
7 — Ростбиф (говяжий)
Белок: 26,4 г на 100 г продукта
Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является вкусным источником белка. Приготовьте сытный бутерброд и добавьте много овощей, и вы получите гораздо больше удовольствия от ростбифа!
Ростбиф — это мясо, о котором говорят не так много, как о других видах мяса, но оно такое же вкусное и нежирное.
8 — Бекон
Белок: 13,6 г на 100 г продукта
Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.
Обычно его едят на завтрак, его можно есть и чувствовать себя нормально в любое время дня.
Бекон содержит все витамины группы В, а содержание жира не имеет значения, если его не употреблять в больших количествах.
9 — Свиные отбивные
Белок: 14,8 г на 100 г продукта
Свиные отбивные изумительны на гриле. Они богаты белком, витаминами группы В и цинком.
Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудения. Свиные отбивные содержат много белка и умеренное количество жиров, что хорошо подходит для любой диеты.
10 — яйца
Белок: 4-8 г на одно яйцо или 12,7 г на 100 г продукта
Вы не можете найти ничего лучше, чем яйцо в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ.
Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.
Хотя это и не птица, они, тем не менее, являются «птичьим» продуктом.
Возможные результаты
Девушки, использующие углеводную диету для набора мышечной массы, ждут быстрых изменений своих параметров. Для того, чтобы результаты появились пораньше, нужно изменить не только питание, но и образ жизни. Если девушка хочет просто набрать массу тела (мышечную или жировую), то ей может быть достаточно просто диеты. Если же женщина мечтает увеличить количество мышц, то без спорта здесь не обойтись.
В любом случае не стоит стремиться за нереальными результатами. Человек должен понимать, что набрать 10 кг веса за неделю невозможно. Врачи подтверждают, что можно увеличивать вес на 3-5 кг в неделю, но даже такой темп будет вреден для здоровья. Рекомендуется набирать не более 1 кг за 7 дней. Углеводно-белковая диета работает у всех, если тщательно ее соблюдать.
Через некоторое время девушка заметит, что стала привлекать больше мужского внимания. Ведь сильная половина человечества любит стройных, но фигуристых женщин. Если набирать вес постепенно, то можно не только похорошеть, но и оздоровить организм. С увеличившейся массой тела женщина забудет о многих проблемах, которые были вызваны худобой. Здоровый вес повышает самооценку и позволяет позитивнее смотреть на мир.
Качественные источники углеводов
Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона. Организм получает из них большую часть энергии и множество витаминов и питательных веществ. Еда, где содержатся углеводы в изобилии — это многие растительные продукты, такие как рис, макароны, бобы, картофель и многие другие зерновые и овощи.
При выборе зерновых продуктов настоятельно рекомендуем брать цельнозерновые варианты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста, киноа, овес, и булгур.
Источники сложных углеводов
В чем содержатся углеводы, которые медленно усваиваются:
- овощи;
- бобовые;
- зерновые*;
- фрукты;
- свекла;
- морковь;
- кукуруза;
- горошек;
- картофель;
- репа;
- фасоль;
- чечевица;
- лимская фасоль;
- фасоль пинто;
- дробленный горох;
- ячмень;
- овес;
- рис;
- рожь;
- пшеница;
- съедобные семена.
*а также зерновые продукты – цельнозерновой пшеничный хлеб, крекеры или макароны.
Источники простых углеводов (Натуральные)
- Фруктоза (фруктовый сахар)
- Лактоза (молочный сахар)
- Фрукты и соки такие как яблоки, апельсины, ананасы.
- Молочные продукты, например, молоко и йогурт.
Минусы углеводной диеты
Минусы углеводной диеты
Минусов в углеводной диете намного меньше, чем положительных качеств, но они существуют:
- наличие разгрузочных дней, после которых постоянно хочется употребить сладкое, жирное;
- сложный период в первые 3 дня, когда организм перестраивается и адаптируется под новые жизненные условия;
- возможность возврата веса сразу после завершения 2-недельного курса диеты (риск отсутствует, если человек продолжает придерживаться правильного питания);
- постоянное желание употребить сладкие продукты у людей, которые от них зависимы.
Все негативные качества легко устранимы, если человек постоянно придерживается правильного употребления углеводных продуктов.
Мнение специалистов о диете
Поскольку углеводная диета предусматривает разные схемы питания, то и отзывы диетологов о ней различаются. Существуют варианты как для снижения количества жировых отложений, так и для набора массы. Поэтому надо внимательно изучать информацию, чтобы точно понять, о каком именно рассказывает специалист.
В целом, для похудения сбалансированные варианты врачами только приветствуются. Если качественно перестроить свой рацион, избавиться от вредных привычек и употреблять только полезные углеводы – можно достичь прекрасных результатов, не только привести себя в форму, но и улучшить состояние организма.
Что касается жестких вариантов, то диетологи не одобряют подобные мероприятия, по мнению врачей, это слишком серьезный стресс для метаболизма, и похудение в таком случае может принести вред.
Легкая диета: 2-недельное меню
Легкая диета с богатой углеводами пищей обычно длится две недели, в первой половине организм интенсивно худеет, после чего следует выход и закрепление результатов.
Меню первого дня может быть таким:
- 8:00 овсянка на воде;
- 10:00 кефир с низким содержанием жира;
- 12:00 творог с яблоками и бананом;
- 14:00 овсянка с любыми фруктами;
- 17:00 овощи с маслом;
- 19:00 йогурт
За этот период без особых усилий можно сбросить до 3 кг лишнего веса, физические упражнения будут способствовать прогрессу и закреплять результат.
Для второй половины диеты следует придерживаться следующих правил:
- На завтрак — гречка на воде, кефир.
- Для перекуса подойдут фрукты.
- Первый обед состоит из овощного салата и кусочка ржаного хлеба.
- На второй обед можно приготовить куриную грудку с тушеными овощами.
- Полдник: молочно-банановый молочный коктейль.
- На ужин — рис с тушеными грибами.
Рецепты блюд на углеводной диете
Поскольку список разрешенных продуктов довольно большой, углеводная диета позволяет питаться разнообразно и качественно. А учитывая, что все диетологи указывают на пользу сложных углеводов и призывают больше их употреблять, многие рецепты пригодятся не только для снижения веса, вы можете смело вводить их в свое обычное меню.
Гречневая каша с грибами
Вкусная и сытная каша понравится любителям грибов, а большое количество сложных полисахаридов и пищевых волокон делает ее отличным блюдом для углеводной диеты. Чтобы сделать такую кашу, понадобится взять:
- Гречневая крупа – 0,3 кг;
- Свежие шампиньоны – 0,5 кг;
- Репчатый лук – 1-2 шт. среднего размера;
- Масло сливочное – 40 гр;
- Масло подсолнечное для обжарки;
- Соль, черный перец – по вкусу.
Процесс приготовления очень простой. Для начала на сковородке разогревают сливочное и растительное масла, и помещают к ним нарезанный мелкими кубиками лук. При постоянном помешивании его доводят до полупрозрачности, а затем добавляют нарезанные также кубиками, шампиньоны. Пока они готовятся, следует вскипятить 0,6 л воды.
Когда лук с грибами станут мягкими, их надо посолить (около 1 ч.ложки соли), выложить в сковородку 300 грамм гречневой крупы и залить кипятком. Затем закрыть крышкой и уменьшить огонь. Оставить так примерно на 20 минут. Ориентир – выпарившаяся жидкость. Когда это произошло, тщательно перемешать, выключить подогрев и оставить еще на 10 минут под крышкой.
Овсяная каша из крупы
Углеводный завтрак, который даст организму энергию, можно приготовить из самых простых продуктов. Многие люди привыкли есть овсяные хлопья, которые не требуют много времени на приготовление. Но овсяная крупа не в пример полезнее, она подвергалась меньшей обработке и содержит больше полезных веществ и витаминов. Единственная сложность – чтобы сделать из нее кашу, крупу следует подготовить с вечера.
- Овсяная крупа – 100 гр;
- Вода – 0,4 л;
- Изюм – 30 гр (возможно заменить черносливом или другими сухофруктами);
- Соль – по вкусу.
Вечером крупу поместить в дуршлаг и ошпарить кипятком. Затем положить в кастрюлю и добавить воду из рецепта. Оставить на ночь разбухать. С утра крупу в этой же воде поставить варить. После закипания – посолить, и готовить на небольшом огне 30-40 минут.
Пока каша готовится, сухофрукты замочить в горячей воде до размягчения. За 10 минут до готовности, в овсяную кашу надо положить нарезанные (по желанию) и размоченные сухофрукты. Перемешать и довести до готовности все вместе. Каша готова.
Перловая каша
Перловка получила свое название от слова «перл», что означает жемчуг. И действительно, гарнир из этой крупы может стать настоящей жемчужиной углеводной диеты. Конечно, если ее правильно приготовить.
- Перловая крупа – 250 гр;
- Вода – 0,6 л;
- Сливочное масло – 40 гр;
- Соль – по вкусу.
Для рассыпчатой и мягкой каши нужна плита и духовой шкаф. Готовить перловку нужно следующим образом:
Сначала крупу следует перебрать, затем промыть, и поместить в кастрюлю, подходящую для плиты и духовки. Налить горячей воды и закипятить. После закипания, первую воду слить и вскипятить 600 мл воды из рецепта. Крупу залить этим кипятком, добавить соль, масло, накрыть крышкой и поставить в горячую духовку.
Час-полтора каша должна томиться в духовом шкафу при температуре около 160 градусов. Готовая перловка становится мягкой и рассыпчатой. Она подходит на роль гарнира к другим блюдам, практикующем углеводное голодание можно употреблять ее самостоятельно.
