Норма калорий в день для мужчин: какая она, а также кому и зачем ее считать

Как разогнать свой метаболизм для похудения: физические нагрузки

Физическая активность является важной составляющей в программе разгона.  Для получения эффективности от занятий нужно изменять тренировки до того, как организм привыкнет к их темпу и интенсивности. Виды упражнений чтобы быстро разогнать метаболизм рекомендуется постоянно чередовать, повышая скорость и количество повторений. Полезны для улучшения обмена веществ интервальные тренировки

Физическая активность также способствует наращиванию мышечной массы, а это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии. Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Из последних можно выбрать то, что вам больше всего по душе: бег, плавание, велосипед и так далее

Полезны для улучшения обмена веществ интервальные тренировки. Физическая активность также способствует наращиванию мышечной массы, а это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии. Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Из последних можно выбрать то, что вам больше всего по душе: бег, плавание, велосипед и так далее

Виды упражнений чтобы быстро разогнать метаболизм рекомендуется постоянно чередовать, повышая скорость и количество повторений. Полезны для улучшения обмена веществ интервальные тренировки. Физическая активность также способствует наращиванию мышечной массы, а это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии. Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Из последних можно выбрать то, что вам больше всего по душе: бег, плавание, велосипед и так далее.

Утро полезно начинать с растяжки, которая дает возможность тканям в достаточном количестве насытиться кислородом. Также можно включать в комплексы упражнений прыжки, прекрасно разгоняющие метаболизм. Помните о достаточном количестве жидкости – если в процессе занятия захотелось пить, обязательно пейте.

Полностью или частично ограниченные продукты

В принципе, нет никаких ограничений в выборе продуктов питания, однако, чтобы быть здоровой все же рекомендовано отказаться от слишком соленых и вредных чипсов, сухариков, шоколадок, а также от жирного и копченого.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
чипсы банановые	2,3	33,6	50,7	519
попкорн соленый	7,3	13,5	62,7	407
попкорн сырный	5,8	30,8	50,1	506
макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0	135
булочки сдобные	7,9	9,4	55,5	339
карри	12,7	13,8	25,0	352
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соус соевый	3,5	0,0	11,0	58
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
грудинка говяжья копченая	7,6	66,8	—	632
курица жареная	26,0	12,0	0,0	210
куриные крылышки копченые	29,9	19,5	0,0	290
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
спред растительно-жировой	0,0	40,0	0,0	360
* данные указаны на 100 г продукта

Рецепт белкового рулета

Хотите полакомиться вкусным рулетом на ужин? В 100 граммах содержится всего 75 калорий. Надо взять:

• 100 г куриной грудки;
• 50 миллилитров молока;
• одно куриное яйцо;
• 2 белка яйца;
• половину болгарского перца;
• 1 луковицу;
• оливковое масло;
• по вкусу — соль и перец.

Взбейте яйцо, белок и молоко, из полученной смеси приготовьте омлет с небольшим количеством оливкового масла. Мелко нарежьте куриную грудку или измельчите ее в фарш. Почистите лук и вместе с болгарским перцем нарежьте мелкими кубиками. Сковороду нагрейте, добавьте масло, обжарьте лук, курицу и перец, добавьте прованские травы, посолите и поперчите. Положите на омлет куриную смесь и скрутите рулет.

Что же может замедлить метаболизм?

Гормоны

Медленный метаболизм может объясняться недостатком или избытком определенных гормонов. При проведении исследований, естественно появляющийся недостаток рецепторов эстрогена в мозгах старых мышей вызывал набор веса без увеличения числа потребляемых калорий. Тот же принцип можно применить и к людям. Обнаружено, что за десять лет человек набирает 10% своего веса в жире, и все из-за гормонов. Если вы обеспокоены уровнем эстрогена, обратитесь к врачу.

Еще одна причина замедления обмена веществ — недостаток тестостерона. Он может проявляться, как у мужчин, так и у женщин. С возрастом концентрация этого гормона в организме падает. Тестостерон регулирует мышечную массу, а чем больше мышц у человека, тем больше калорий он сжигает, даже в состоянии покоя. Мужчины могут улучшить ситуацию, принимая витамин D, но у женщин такой эффект не был замечен. Чтобы получить витамин D, следует включить в рацион желтки яиц, семгу и другую жирную рыбу.

Стресс

Стресс приводит к выделению гормона кортизола, который может навредить метаболизму, сильно замедлив его. Также повышенный уровень кортизола вызывает сильный голод и навязчивое желание есть. А переедание приводит к набору лишнего жира. Лишний жир, в свою очередь, замедляет метаболизм. Чтобы избежать стресса, избегайте людей и ситуаций, которые вызывают у вас стресс и заведите привычку заниматься спортом, которая не только поможет вам справиться со стрессом, но и снизит ваш вес.

Недосыпание

Если вы хотите разогнать обмен веществ, не забывайте об адекватном сне. Когда организм недосыпает, ему становится труднее переваривать углеводы, что приводит к цепной реакции. Если неправильно перевариваются углеводы, растет количество сахара в крови. Сахар в крови вызывает скачок в уровне инсулина, а инсулин приказывает печени превратить любую неиспользованную энергию в жир. Чтобы остановить этот цикл, вам нужно поставить на место «часы» вашего организма. Засыпайте и просыпайтесь в то же время каждый день, даже по выходным.

Излишнее потребление жиров

Когда вы едите много жирной пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы «законсервировать» часть энергии на будущее, и в результате вы набираете вес. Чтобы поддерживать метаболизм или разгонять его, нужно есть только нежирное мясо, покупать обезжиренное молоко, а жиры получать преимущественно из здоровых источников, например рыбы, авокадо и орехов.

Некоторые медикаменты

Некоторые лекарства могут вызвать замедление метаболизма и, тем самым, ожирение. Известные таким свойством лекарства: антидепрессанты, противодиабетические лекарства, стероиды и гормоны.

Поговорите с доктором, если считаете, что ваше лекарство вызывает у вас набор веса. Он может посоветовать вам другое лекарство, изменить дозировку.

Заболевания

Классический пример такого заболевания — дисфункция щитовидной железы. Железа не может выработать достаточно гормона, который отвечает за метаболизм. Щитовидная железа — термостат метаболизма. Но слишком часто люди сваливают на нее проблемы, которые вызываются чем-то другим, например их ленью или перееданием. Чтобы убедиться, что это на самом деле щитовидка, следует обратиться к доктору и сделать тест. Доктор может прописать медикаменты, если обнаружит, что ваша железа работает не в полную силу. А если причина иная, то вам, скорее всего, надо просто укрепить диету или взяться за спорт.

Недоедание и монодиеты

Если вы перестарались с правильным питанием и вырезали слишком много калорий из своего рациона, вы можете подорвать собственный метаболизм. Ваш организм, в ответ на голод начнет замедлять метаболизм. Также, в случае сильного недоедания организм начнет питаться собственными тканями, преимущественно мышечными. Если вы хотите похудеть, можно есть меньше, но не настолько мало, что вы всегда будете голодны. Лучший план — есть мало, но часто. Тогда вы всегда будете сытыми.

Малоподвижный образ жизни

Когда вы не двигаетесь, в вашем организме начинают накапливаться жировые ткани. Длительное сидение за компьютером значительно ограничивает количество мышечных сокращений. Это выводит из процессов молекулу липопротеина липазы. А она как раз способствует использованию жира и триглицеридов для получения энергии. Когда вы долго сидите, прекращается стимуляция метаболизма. Исследования показали, что при длительном статическом положении тела в течение долгого времени занятия спортом в течение часа не исправят ситуацию. Необходимо двигаться периодически весь день, например, через каждый час вставайте и активно подвигайтесь, пройдитесь примерно 5 минут.

Основные правила

Основные правила здорового питания говорят о том, что здоровый человек при росте 170 см должен употреблять от 2000 до 2100 ккал (женщины) и 2500-3000 килокалорий (мужчины)

Здесь важно учитывать роль занятий. Для того чтобы похудеть, необходимо сократить калорийность рациона на 20%

Однако американка Беннети Франкель рекомендовала девушкам употреблять не более 1150 ккал в сутки. Благодаря этому организм будет постоянно в тонусе, а диета HSGD позволит сбросить от 4 до 7 кг в месяц.

Желающим похудеть следует придерживаться следующих правил:

• Каждый день нужно употреблять установленную норму калорий, превышать ее нельзя.
• Необходимо пить чистую воду в достаточном количестве, не менее двух литров в день.
• Допускается есть все, что угодно. При этом нужно взвешивать блюда и подсчитывать их калорийность.
• Следует уделять время кардионагрузкам и заниматься по полчаса в день.
• Фрукты и овощи в калораже не учитываются.

Варианты низкокалорийных перекусов

Фрукты, курага, чернослив, цельнозерновые хлебцы, ягоды, нежирный натуральный йогурт — это продукты, которые отлично подходят для того, чтобы «заморить червячка» между приемами пищи. Не забывайте только записывать калорийность.

Если вы сильно проголодались, не покупайте булку или «Сникерс».

Вот несколько примеров беспроигрышных перекусов:

1. 80 калорий. Порезать один персик или немного кураги и смешать их с 50 граммами обезжиренного творога.
2. 85 ккал. Латте с обезжиренным молоком без сахара.
3. 90 ккал. Яблоко с кусочком твердого сыра.
4. Перекус на 90 килокалорий. Четверть стакана нежирного йогурта смешать с половиной стакана клубники, малины или черники.
5. 100 ккал. Салат из шарика моцареллы, стакана помидоров черри и нескольких листиков базилика.

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок — К=1.2;
• немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
• спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) – К= 1.4625;
• тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
• ежедневные тренировки — К=1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
• тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

1. 1 – низкая;
2. 1, 3 – средняя;
3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

• для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Варианты низкокалорийных перекусов

Фрукты, курага, чернослив, цельнозерновые хлебцы, ягоды, нежирный натуральный йогурт – это продукты, которые отлично подходят для того, чтобы “заморить червячка” между приемами пищи. Не забывайте только записывать калорийность.

Если вы сильно проголодались, не покупайте булку или “Сникерс”.

Вот несколько примеров беспроигрышных перекусов:

1. 80 калорий. Порезать один персик или немного кураги и смешать их с 50 граммами обезжиренного творога.
2. 85 ккал. Латте с обезжиренным молоком без сахара.
3. 90 ккал. Яблоко с кусочком твердого сыра.
4. Перекус на 90 килокалорий. Четверть стакана нежирного йогурта смешать с половиной стакана клубники, малины или черники.
5. 100 ккал. Салат из шарика моцареллы, стакана помидоров черри и нескольких листиков базилика.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии . Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день []. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  . Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат . Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес ().

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (, ).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю ().

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной ().

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки ().

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром ().

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Разрешенные продукты

ХСГД диета завоевала огромную популярность, потому что не ставит никаких запретов, рамок, правил, она — настоящий прорыв в области диетологии, наконец-то можно кушать что угодно и когда угодно.

Важно подружиться с кухонными весами, таблицей калорийности и не есть больше заданной нормы, причем можно баловать себя фруктами и овощными салатами абсолютно безнаказанно при возникновении голода — таким образом вы получите достаточно сахаров, витаминов, клетчатки и растительных белков

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
бобы	6,0	0,1	8,5	57
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
картофель молодой	2,4	0,4	12,4	61
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
бананы	1,5	0,2	21,8	95
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
манго	0,5	0,3	11,5	67
помело	0,6	0,2	6,7	32
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
клубника	0,8	0,4	7,5	41
княженика	0,0	0,0	7,0	26
черника	1,1	0,4	7,6	44
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
чернослив	2,3	0,7	57,5	231
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша на воде	3,0	1,7	15,0	88
булгур приготовленный	3,1	0,2	14,1	83
рис дикий вареный	4,0	0,3	21,1	100
равиоли	15,5	8,0	29,7	245
паста	10,0	1,1	71,5	344
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты шоколадные	4,0	39,5	54,2	569
меренги	2,6	20,8	60,5	440
печенье овсяное	6,5	14,4	71,8	437
рахат-лукум с фисташками	0,9	1,0	83,0	327
халва тахинная	12,7	29,9	50,6	516
шоколад бабаевский горький	8,0	36,0	46,8	540
шоколад с орехами	6,6	40,9	49,9	580
мед акациевый	0,8	0,0	71,0	288
мед липовый	0,6	0,0	79,7	323
молоко 1%	3,3	1,0	4,8	41
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
простокваша 1%	3,0	1,0	4,1	40
йогурт греческий	5,0	3,2	3,5	66
сыр рикотта	11,0	13,0	3,0	174
сыр фета	17,0	24,0	0,0	290
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телячья мякоть	20,5	2,4	0,0	105
кролик	21,0	8,0	0,0	156
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
перепелка	18,2	17,3	0,4	230
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
горбуша отварная	22,9	7,8	0,0	168
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лосось	19,8	6,3	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
сибас	18,0	3,0	—	99
скумбрия на пару	18,0	13,2	—	191
масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
* данные указаны на 100 г продукта

Суп из плавленого сырка

Для приготовления этого блюда понадобится всего лишь четверть часа.

В 100 граммах супа содержится 53 ккал.

Необходимые ингредиенты: 1 сырок плавленный, яйцо, вода в количестве 500 мл. Вода ставится на огонь, и когда она закипит, в нее добавляются овощи. После этого нужно добавить плавленный сыр, помешивая до тех пор, пока тот не растворится. Яйцо нарезается мелкими кубиками и добавляется в блюдо прямо перед подачей. Также можно добавить в тарелку любимую мелконарезанную зелень. Высыпьте овощи в закипевшую воду, порежьте сыр и добавьте его к овощам, помешивая смесь до полного растворения сыра. Перед подачей на стол мелко нарежьте кубиками вареное яйцо и добавьте его в тарелку с любимой зеленью по вкусу.

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.