Как правильно соблюдать диету и не сорваться. что такое читинг? что делать при срыве

Плюсы и минусы читинга в похудении

Психологический комфорт. У тех, кто находится на диете, нередко бывают расшатаны нервы из-за желания перекусить чем-то вкусным. Запланированные срывы позволяют избегать таких переживаний, ведь вы уверены в том, что расслабитесь на выходных.
Отсутствие дефицита полезных веществ. Для нормального функционирования организму нужны различные компоненты и микроэлементы, в том числе и жиры, и углеводы. Длительные низкокалорийные диеты могут нанести вред здоровью именно из-за дефицита таких веществ. Читинг — решение этой проблемы.
Исключение «эффекта плато». Загрузочный день разгоняет метаболизм, и появляется возможность избежать остановки потери веса, нередкой даже при строжайшем соблюдении диеты.
Возможность увеличить срок диеты. Читинг, лишая монотонности диетический рацион, внося разнообразие и психологический комфорт в диету, делает ее потенциально более длительной.

Риск сорваться. Достаточно серьёзный минус пищевого мошенничества во время диеты — это риск сорваться с неё, забыв о своем желании похудеть. Главное, не терять голову и помнить: разрешение есть всё, что захочется, в читинг день вовсе не означает, что можно есть это в любых количествах.

Риск объесться. Порция калорийных вкусностей должна быть небольшой. В целом за такой загрузочный день можно съесть не более 2500 калорий, что, кстати, может показаться недостаточным для спортсменов, а миниатюрным представительницам прекрасного пола — чрезмерно сытным

Важно помнить, что обжорство после низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью (нарушится работа желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря).

Учтите! Во время диеты с читингом не противопоказаны любые виды физической нагрузки.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”

В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов

Какими бывают срывы на диете?

Переедание на диете имеет свои причины. Случаются однократные нарушения режима: поддались соблазну и наелись жареной пищи; не успела полноценно пообедать и в ход пошел фастфуд.

Бывают срывы многодневные, когда постоянно хочется сладостей или не спится без перекуса.

Наелись сладкого

Частой причиной неудачи в борьбе за стройную фигуру является неконтролируемое желание побаловать себя чем-нибудь сладким. Объясняется это тем, что организм, ощущая голод, экстренно пытается ликвидировать . Быстрый способ – усвоение углеводов, чем, собственно, сладости и являются.

Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия. Получая минимум углеводов, худеющий становится унылым и раздраженным. Недаром эксперты сравнивают сладкие продукты с наркотическими средствами по схожести воздействия на организм.

Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия.

Как побороть зависимость от продуктов, содержащих углеводы:

Избавьтесь от запаса сладостей дома. Ни одной шоколадки, даже в преддверии прихода гостей.

Высыпайтесь, так как отсутствие сна влечет дефицит энергии. Организм, экстренно восполняя энергию, требует именно углеводов.

Не допускайте эмоциональных заеданий. Ощутив эмоциональную нестабильность, худеющие вновь прибегают к углеводам, которые вызывают прилив эндорфинов. Медицинскими исследованиями установлено: гормоны радости вырабатываются в организме также во время физических нагрузок

Попробуйте совершить рокировку.

Уделяйте внимание информации на этикетках продуктов. Безобидные соусы и соки могут содержать избыток углеводов и обилие консервантов.

Чаще готовьте дома, балуйте себя любимыми блюдами

Если в приглянувшемся рецепте содержится майонез – замените его сметаной или йогуртом, а альтернативой растительного масла может стать горчично-лимонный соус.

Наелись жареного

Бесспорно, жареное – это очень вкусно. Но только в этом ли дело? Специалисты утверждают: желание поглощать слегка подгоревшую еду, имеющую характерную жареную корочку, говорит о нехватке углеродов и хрома.

Чечевица восполнит запас углеродов. Недостаток хрома устранят:

устрицы;
печень;
сыр;
горох;
мелисса.

Наелись на ночь

Есть поговорка: «Сила есть, воля есть, а силы воли – нет».

Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.

Так обычно и происходит с клятвами и обещаниями «Не есть после шести». Причины ночных отступлений от диеты кроются в физиологии: мизерная калорийность дневного меню заодно с непомерной физической нагрузкой приводят к перееданиям.

Нарушению режима способствуют неоправданно большие перерывы между приемами пищи. Спать худеющие часто отправляются далеко за полночь, отказываясь от ужина после 18 часов вечера.

Диетологи настаивают: лишая себя позднего ужина и ложась спать голодными, люди активируют выработку кортизола и адреналина. Влияние этих гормонов на организм таково, что в запас идет каждая калория. В результате диеты престают работать.

Превращать в праздник чревоугодия не стоит. Прислушиваясь к рекомендациям специалистов в области диетологии, на ночь следует выпить стакан кефира или съесть яблоко.

Без опасений можно полакомиться продуктами с так называемой «отрицательной калорийностью»:

шпинатом;
капустой;
грунтовыми огурцами;
тыквой;
кабачками;
сельдереем.

К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе.

Не удержались за праздничным столом

К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе

Хотите избежать в будущем подобного нарушения пищевого режима? Ответ очевиден – поешьте заранее. Съешьте сложные углеводы, которые подарят длительное насыщение и зарядят энергией.

Голод будет под контролем. Согласитесь, сложно контролировать аппетит, сидя за праздничным столом, полным деликатесов.

Варианты меню

Примерный рацион при читинге:

Завтрак: пицца (не более 150 г), салат из фруктов (для заправки можно использовать нежирный кефир или йогурт).
Второй завтрак: 50 г черного шоколада.
Обед: стейк из говядины, спагетти с сыром, овощной салат.
Полдник: 1 творожок, 2 любых фрукта на выбор.
Ужин: рулет из филе индейки или курицы (вместо мяса для приготовления рулета можно использовать рыбу), на гарнир – тушеные овощи или овощной салат, 1 йогурт.

Второй вариант меню:

Завтрак: любая каша, сваренная на молоке, любые фрукты на выбор.
Второй завтрак: 50 г шоколада (предпочтение отдается горькому черному шоколаду).
Обед: борщ зеленый, 150 г говядины, курицы или филе индейки в отварном либо запеченном виде, на гарнир – овощи (сырые или запеченные).
Полдник: кекс или мороженое.
Ужин: запеченная с лимоном рыба, овощной салат с брынзой (для заправки используется небольшое количество оливкового масла).

Между приемами пищи нужно пить воду.

Лечение нервного срыва

Диагностика нервного срыва включает в себя:

Консультацию психиатра. Специалист общается с пациентом и узнает информацию о жалобах, поведенческих и физических признаках. Также врач изучает историю болезни и специфику работы.
Психодиагностику. После оценки клинической картины назначается клиническое интервью. Вербальное и невербальное тестирование помогает определить тяжесть состояния пациента и разобраться в причинах срыва.
Дополнительные консультации. По итогам аппаратной диагностики больному могут назначить посещение смежных специалистов.
Аппаратную диагностику. Чтобы исключить развитие физических патологий, которые могли привести к нарушению, специалист назначает индивидуальный комплекс аппаратных исследований. В него могут входить: анализ мочи и крови, УЗИ, ЭЭГ, ЭКГ, МРТ.

При нервном срыве необходимо незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

Если специалист обнаружит какое-то конкретное нарушение, например, депрессию, то для терапии могут потребоваться лекарственные средства. Чаще всего используются антидепрессанты (нормализуют психоэмоциональный фон) и противотревожные препараты. Также пациенту могут прописать:

средства на основе растительных экстрактов;
БАДы;
витамины и минералы (восстанавливают обмен веществ, корректируют работу внутренних органов);
антипсихотики (устраняют острую симптоматику);
ноотропы (восстанавливают когнитивные функции мозга, повышают уровень стрессоустойчивости);
анальгетики и ферментные препараты (купируют соматические проявления: сбой пищеварения, нарушение давления);
успокоительные средства (устраняют тревожность, раздражительность и напряжение).

Любой медикамент назначается только после комплексного обследования. Больной должен находиться под контролем специалистов, поскольку многие средства могут спровоцировать развитие зависимости. Ошибка в дозировке может усилить проявления срыва и привести к серьезным последствиям, поэтому ни в коем случае нельзя заниматься самолечением.

Психотерапевтическое лечение нервного срыва у девушек и мужчин одинаково эффективно.

Специалист помогает устранить последствия нарушения и проработать причины его развития. Чаще всего используются следующие методики:

Гипносуггестивная терапия. Помогает устранить психоэмоциональное возбуждение, расслабиться и закрепить на уровне подсознания установки на здоровую реакцию в условиях стресса.
Стресс-терапия. На индивидуальных и групповых занятиях больной осваивает техники релаксации и самоконтроля. Они позволяют сохранять самообладание в напряженной обстановке и эффективно находить выход из стресса.
Когнитивно-поведенческая терапия. Врач обнаруживает и прорабатывает разрушительные стереотипы в мышлении и поведении пациента, которые искажают восприятие действительности и усиливают напряжение. Вместо них специалист помогает выработать новые, здоровые модели поведения.

Лечение нервного срыва может проходить в стационаре или дома. Каждый пациент самостоятельно принимает решение. Если причиной срыва стала напряженная обстановка в семье, то логичнее разместить его в клинике. В других ситуациях нахождение рядом близкого человека благотворно влияет на самочувствие пациента. После завершения терапии еще 30 дней потребуется на восстановление.

Общий срок лечения срыва может варьироваться, но в среднем он составляет 30-45 дней.

Основные рекомендации по профилактике нервного срыва сводятся к следующему:

решать конфликтные ситуации в офисе и дома на ранних стадиях;
уменьшить рабочую нагрузку, если возникло ощущение, что не справляетесь с ней;
строго следить за графиком отдыха и работы;
минимизировать количество кофеина и спиртных напитков;
отказаться от сигарет и ПАВ;
научиться справляться со стрессом (освоить медитацию, специальные расслабляющие техники);
регулярно заниматься спортом (нагрузки должны быть умеренными);
чаще гулять на улице и уделять время своему хобби;
больше общаться с родными и друзьями.

Прогноз на восстановление благоприятный. При освоении навыков психогигиены и изучения инструментов для борьбы с внешними раздражителями можно избежать рецидивов в будущем. Сочетание медикаментов с психотерапией дает максимальный результат. Лекарственные средства снижают тревожность и устраняют агрессию. Психотерапия помогает изменить отношение к внешним раздражителям и научиться спокойнее реагировать на стрессовые ситуации.

Последствия

Эмоциональное состояние имеет прямую связь с физическим состоянием. Если был обнаружен нервный срыв, начинают проявляться симптомы: проблемы с сердцем, с органами пищеварения, головокружения. Срыв может начаться у больного, который пытался покончить жизнь самоубийством.

Если не диагностировать проблему, то она начинает накапливаться как снежный шар. У больного начинают появляться проблемы в общении, становится более вспыльчивым, раздражительным, психологическое состояние ухудшается.

Срыв приводит к наркотической зависимости или принятию чрезмерного количества алкоголя, беспорядочным сексуальным связям. Начинается поиск метода разрядки, избавления от всего негатива, который накопился в виде внутреннего фактора. Нужно, вовремя получить помощь психотерапевта.

Какими бывают срывы на диете?

Срывы на диете происходят не просто так. Обычно это заканчивается единичным случаем, но бывает, что употребление вредной пищи длится не один день и повторяется с некоторой периодичностью. Однократным срывом ограничиться можно, если вы сразу возьмёте себя в руки. С регулярными же нарушениями диеты необходимо бороться, для чего следует проанализировать выбранную вами модель питания. Разъясним единичные случаи.

Наелись сладкого

В мире сложилось так, что почти все люди являются огромными любителями сладостей. Поэтому от этого пищевого удовольствия сложно избавиться. Зачастую именно сладкое становится причиной срыва с диеты, так как тяга к нему очень велика, и не все с ней могут бороться.

Первым делом, не отчаивайтесь. Плохое настроение приведёт к стрессу, и вам захочется вкусностей ещё больше. Поэтому позитивный настрой и решительность должны стать первыми помощниками.

Наелись жареного

Иногда вместо сладкого худеющие люди срываются на жареной пище. Обычно это происходит в сезон шашлыков на природе, когда просто невозможно от этого отказаться. Этот вид срыва довольно опасен, так как жареная пища высококалорийна.

Наелись на ночь

Этот случай обычно возникает при маленькой калорийности рациона в течение дня. Организм требует энергии, поэтому люди довольно часто едят на ночь. Последствия этого могут быть различными: нарушение сна, тяжесть в желудке, тошнота и т. п. Ночью все процессы в теле человека замедляются, поэтому съеденная пища просто начинает гнить.

Регулярные срывы зачастую вызваны неправильно подобранной диетой. Слишком жёсткие ограничения, скудный однообразный список продуктов и маленькая калорийность в итоге приводят к длительному заеданию. Это состояние может привести к заниженной самооценке и ещё большему набору веса.

Пример из практики наших врачей

Молодая женщина по имени Марина заметила у себя чрезмерное пристрастие к пище после рождения первого ребёнка. Сложные роды, трудности, связанные с рождением малыша, недосып, отсутствие полноценного отдыха и отдаление мужа — всё это поспособствовало тому, что Марина начала искать положительные эмоции в еде, что не замедлило отразиться на фигуре молодой женщины.

Марина едва не впала в депрессию, когда муж в довольно грубой форме указал ей на недостатки фигуры. Вдобавок ко всему, незамужние подруги постепенно исключили её из своего круга общения. Спасение она искала только в еде, съедая за раз столько сладкого, сколько раньше ей хватило бы на нескольких дней. Консультация психотерапевта помогла женщине понять, что у неё действительно есть пищевая зависимость. Сейчас Марина проходит курс психотерапии. Она не только постепенно решает проблему пищевой зависимости, но и меняет свою жизнь в лучшую сторону. Уже сейчас она воспринимает проблемы иначе, чувствует себя лучше и с надеждой смотрит в будущее.

Да, еда — это действительно основа жизни и источник удовольствия. Но не позволяйте себе «заедать» проблемы и переживания. Это не решение проблем, но способ отгородиться от них, сделать вид, будто их нет вовсе. А они остаются и становятся всё больше по принципу снежного кома.

Если вы чувствуете, что еда для вас — больше, чем просто еда, проконсультируйтесь с психотерапевтом, пока ситуация не зашла слишком далеко, и не начались серьёзные проблемы со здоровьем.

Противопоказания для интервального голодания

Несмотря на то, что интервальное питание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть недопустима.

Номер 1 в списке противопоказаний к ИГ – РПП (расстройство пищевого поведения). Слишком велик риск необоснованно увеличивать время без еды и игнорировать сигналы тела.
Планирующим беременность, беременным и в период кормления грудью не рекомендуют никакие схемы интервального голодания, даже если блюда в меню будут полезными. При большом лишнем весе и очень тщательном контроле порций белка (никакого дефицита!) при планировании беременности можно сделать исключение. А вот старт лактации – самое плохое время для начала практики.
ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Проще говоря, если у тебя на теле практически нет жирка, интервальное голодание не для тебя. Во время голода организм живет за счет отложений в теле. Если же их нет, он начнет тратить драгоценные мышцы.
Серьезные витаминные дефициты, проблемы с усвояемостью белка, низкий уровень белка.
До 18 лет практиковать интервальное голодание без веских оснований, назначения и контроля врача не рекомендуется.

Относительные противопоказания к интервальной диете (следовать ей можно, но под контролем врача):

сахарный диабет
подагра или высокий уровень мочевой кислоты
заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы.

Симптомы или как проявляется нервный срыв

Поскольку нервный срыв является индивидуальной реакцией, возникающей впоследствии разнообразных нарушений, то подобное состояние не имеет общей клинической картины. Его характерная черта – нарушение способности к нормальному «функционированию». То, каким образом оно проявляется зависит от социального и культурного контекста.

Симптомы нервного срыва у каждого пациента обуславливаются его ведущей проблемой со здоровьем и тем, как он привык переживать стресс. Но можно выделить несколько признаков, которые встречаются чаще всего:

Проблемы со сном. Пациент часто просыпается по ночам, долго не может заснуть, страдает от бессонницы. В течение дня испытывает острое желание лечь поспать.
Головные боли. Несколько раз в неделю человек сталкивается с сильными болями, которые не проходят без лекарственных средств.
Социопатия. Больной по максимуму старается избегать повседневных дел, в которых необходимо взаимодействовать с людьми. Чтобы лишний раз не находиться в социуме, пациент готов пропускать важные встречи и мероприятия.
Эмоциональная неуравновешенность. Пациент постоянно плачет, становится тревожным и раздражительным. Он испытывает острую тоску, теряет чувство юмора или, наоборот, смеется без причины. Возможно проявление агрессии.
Развитие зависимости. У пациента появляется неконтролируемая тяга к спиртным напиткам или запрещенным веществам. С их помощью он старается забыться и сбежать от внешнего мира.
Нарушение пищеварения. Постоянное заедание стресса или полное отсутствие аппетита приводит к появлению серьезных проблем: стремительная потеря веса или резкое похудение, спазмы в животе, запоры.
Сложности с концентрацией и расслаблением. Больной не может качественно выполнять профессиональные обязанности и домашние дела. Ему сложно запоминать новую информацию. Отсутствует интерес к чему-либо, нарушается дикция. Он не может в полной мере насладиться отдыхом.
Физическое истощение. Возникает необъяснимая усталость, плохое самочувствие, боли неизвестного происхождения.
Появление мыслей о самоубийстве. Человек чувствует себя беспомощным, у него сильно падает самооценка, постоянно возникают пессимистические мысли.
Отсутствие ухода за собой. Больной перестает следить за личной гигиеной. Он неопрятно выглядит, неприятно пахнет.
Панические атаки. При отсутствии реальной угрозы возникает необъяснимый страх, который сопровождается усиленным потоотделением, учащенным сердцебиением и сухостью во рту.
Снижение либидо. Пациент теряет интерес к интимной жизни. Его не интересует секс даже с любимым человеком.

Некоторые из проявлений нарушения считаются привычными спутниками современных людей, но это не является нормой или здоровой реакцией на стресс. Нервный срыв нельзя назвать болезнью, но он сигнализирует о развитии иных психических отклонений.

Причины возникновения компульсивного переедания

Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:

Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Правила и рекомендации

Чтобы потом не сокрушаться, что после читинга набрала вес, стоит учитывать основные советы и правила, которые дает автор методики:

Планировать «загрузку» нужно заранее, выбирая продукты и составляя меню, так меньше шансов чрезмерно переесть. Перед ее проведением можно устроить полную разгрузку, к примеру, очистить организм при помощи аутофагии.

В выбранные дни можно потреблять любые любимые блюда. Однако, по возможности, предпочтение стоит все же отдать чему-то полезному. К примеру, вместо торта или пирожного, лучше выбрать сухофрукты со сливками и орехами.
Стоит ограничить потребление быстрых углеводов, отдав предпочтение медленным.
Желательно делать не более двух дней читинга в процессе диете подряд

Однако, при жестком контроле калорийности, можно побаловать себя немного больше.
Соблюдать калорийность крайне важно. Для правильного процесса к обычному количеству можно добавить 1000-2000 килокалорий, в зависимости от изначальных показателей.
Для поддержания водного баланса, как и во время соблюдения диеты, количество выпиваемой за день жидкости должна быть не менее 1.5-2 литра.
В зависимости от длительности соблюдения выбранной вами диеты, проводить читинги можно один или два раза в неделю

Например, на двухнедельной диете хватит всего одного двухдневного читинга. Если же длительность от 30 дней до полугода, то устраивать загрузку не помешает каждую неделю.

Во время проведения читинга нежелательно курить, пить алкогольные напитки, энергетики, кофе, крепкий черный или зеленый чай. Оптимально заменить все это легкими разбавленными соками, смузи, травяными чаями.

Здоровая еда

Пища – это топливо для организма. И чем выше ее качество, тем лучше будут функционировать все органы и системы.

Чтобы не превратить еду в яд, постепенно отравляющий вас, избавьтесь от следующих пустых и вредных продуктов:

Хлебобулочные изделия;
Полуфабрикаты;
Чипсы, суши, роллы;
Алкоголь;
Газированные напитки;
Покупные соусы (кетчуп, майонез).

Здоровое питание – это баланс между ключевыми группами продуктов, в которые входят белки, жиры, сложные углеводы и обязательно – клетчатка. Ваш рацион должны составлять свежие фрукты, овощи, полезные крупы (дикий рис, гречка, овсянка), индейка, курица, рыба, морепродукты.