Высокожировая низкоуглеводная диета lchf: описание, особенности, меню

Польза диеты для организма

Главная польза, которую приносит питание по принципам LCHF, — снижение веса за счет жировой ткани, при этом человек не испытывает слабость и изнуряющий голод. Уровень сахара в крови остается в норме, что позволяет улучшить состояние при инсулинорезистентности. Как и многие кето диеты, LCHF используется для лечения психических расстройств, акне, для нормализации кровяного давления. Спортсменам она помогает во время сушки быстро набрать мышечную массу.

Высокожировая диета прошла ряд испытаний. Норвежские ученые (1) сравнили ее с питанием, основанным на медленных углеводах. В исследовании принимали участие 46 мужчин в возрасте от 30 до 50 лет с избыточным весом. Первая группа испытуемых получала больше насыщенных жиров из сливочного масла и сливок. Вторая употребляла больше углеводов. Объем белка для обеих групп был одинаков.

Результаты похудения оказались схожими. Но у первой группы повысился уровень «хорошего холестерина». Это означало, что высокожировая диета положительно сказалась на здоровье и никак не угрожала развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

О пользе низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров говорит еще одно исследование (2), в котором сравнивались 3 вида рациона: средиземноморский, с низким содержанием жиров и низкоуглеводный. Испытуемыми были 322 мужчины. В результате наибольшее похудение отмечалось у группы, употреблявшей большее количество жиров.

Еще одно исследование (3) проводилось на пациентах, страдающих ожирением. Медики в Северной Каролине рекомендовали придерживаться высокожировой диеты с ограничением калорийности до 1000 ккал в сутки. В результате снизился уровень холестерина, улучшились показатели артериального давления.

Таким образом, похудение с LCHF поможет не только снизить вес, но и привести в норму некоторые показатели здоровья, повысить выносливость. На мой взгляд, отказ от жиров в рационе с целью похудения лишает человека сил, не позволяет выполнять привычную работу и тем более заниматься спортом. Питание по правилам LCHF — настоящее спасение для активных людей, которые не стремятся лишать себя привычных занятий ради снижения веса. Правильно подобранный набор жиров прибавляет энергии и мотивации, чтобы заняться своим телом.

Источники

1. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. National Institutes of Health. Very low–calorie diets. Journal of the American Medical Association. 2017. Vol. 270.
2. Frühbeck G., Méndez-Giménez L., Fernández-Formoso J.A., Fernández S., Rodríguez A. Regulation of adipocyte lipolysis. Nutrition Research Reviews. June, 2014, 27 (1): 63–93.
3. David L. Nelson, Michael M. Cox. Lehninger Principles of biochemistry. Fifth edition. New York: W. H. Freeman and company, 2008. 1158 p.
4. Davies H. J., Baird I. M., Fowler J., et al. Metabolic response to low– and very–low–calorie diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 1989., Vol. 10., P. 27 – 31.
5. Lane, A. N.; Fan, T. W. -M.; Higashi, R. M. Metabolic acidosis and the importance of balanced equations. Metabolomics. 2009, 5 (2): 163–165.
6. Veech R. L. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 2014, 70, 309–319.
7. В. С. Лукьянчиков. Кетоз и кетоацидоз. Патобиохимический и клинический аспект. Русский медицинский журнал. 2004., № 23., стр. 1301.
8. Gershuni V. M. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome Current Nutrition Reports. 2018., Vol. 7, no. 3.
9. Aron J. Calorie restriction may weaken the immune systemThe Guardian. Science. Notes & Theories. 4 Julу, 2009.
10. Nadjarzadeh A., Firouzabadi R.D., Vaziri N., Daneshbodi H., Lotfi M.H., Mozaffari-Khosravi H. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Iran Journal of Reproductive Medicine. 2013, August, 11(8): 665–672. 
11. Джозеф Меркола «Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ. (Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья). Москва: Издательство «Э», 2018., 400 с.
12. Di Ciaula A., Garruti G., Frühbeck G., De Angelis M., De Bari O., Wang D.Q., Lammert F., Portincasa P. The Role of Diet in the Pathogenesis of Cholesterol Gallstones. Current Medicinal Chemistry. 2019, 26(19):3620-3638.
13. Hall K. D., Chen K. Y., Guo J. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American journal of clinical nutrition. 2016., Vol. 104, no. 2 (August)., P. 324 − 333. 
14. Михайлова Е.А., Локошко Д.В., Большакова Е.М. Использование управляемого кетоза и экзокетонов, как части вспомогательной терапии при различных патологиях и как средства для улучшения качества жизни. Еurasiascience. Сборник статей XXIX международной научно-практической конференции. 2020, стр. 35-40.
15. Bueno N. B., Melo I. S., Oliveira S. L., Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013, 110, 1178–1187. 

Глютен и связанные с ним проблемы для здоровья

Большинство людей могут переносить глютен без каких-либо побочных эффектов.

Однако он может вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями.

Они включают в себя глютеновую болезнь, чувствительность к глютену, аллергию на пшеницу и некоторые другие заболевания.

Целиакия

Целиакия является наиболее тяжелой формой непереносимости глютена. Она затрагивает около 1% населения земного шара.

Это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен, как чужеродного захватчика. Иммунная система атакует глютен, а также слизистую оболочку кишечника.

Что в итоге повреждает стенку кишечника и может вызвать дефицит питательных веществ, анемию, серьезные проблемы с пищеварением и повышенный риск многих заболеваний.

Наиболее распространенными симптомами целиакии являются:

• пищеварительный дискомфорт
• повреждение тканей в тонкой кишке
• вздутие живота
• диарея
• запор
• головная боль
• усталость
• кожные высыпания
• депрессия
• необъяснимая потеря веса
• неприятный запах фекалий

Тем не менее некоторые люди с целиакией не имеют пищеварительных симптомов, но могут иметь и другие симптомы, такие как усталость или анемия.

По этой причине врачам часто бывает сложно диагностировать целиакию. Фактически, в одном исследовании 80% людей с целиакией не знали, что у них присутствовало это заболевание.

Нецелиакийная чувствительность к глютену

У многих нет положительного результата на целиакию, но все же они отрицательно реагируют на глютен.

Это состояние называется нецелиакийной чувствительностью к глютену.

Исследователи в настоящее время не знают, сколько именно людей имеют это состояние, но некоторые ученые оценивают его в диапазоне от 0,5 до 13%.

Симптомы чувствительности к глютену включают в себя:

• диарею
• боль в животе
• усталость
• вздутие живота
• депрессию

Нет четкого определения чувствительности к глютену. Тем не менее врач может поставить этот диагноз.

Однако некоторые эксперты считают, что это неточное условие. Они думают, что есть и другие вещества, кроме глютена, вызывающие такие побочные эффекты.

В одном исследовании было обследовано 393 человека с самодиагностированной непереносимостью глютена и впоследствии выяснено, стало ли им лучше на безглютеновой диете.

Результаты показали, что только у 26 человек была целиакия, а у 2 аллергия на пшеницу. Только 27 из оставшихся 364 человек получили диагноз «чувствительности к глютену».

Это означает, что из всех участников, которые думали, что у них непереносимость глютена, только у 55 человек (14,5%) были проблемы, связанные именно с ним.

Поэтому у многих людей, которые считают, что они не переносят глютен, симптомы могут появиться и из-за других причин.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК)  является распространенным расстройством пищеварения, которое вызывает похожие симптомы, в том числе:

• боль в животе
• спазмы
• вздутие живота
• газы
• диарея
• запоры

Это хроническое заболевание, но многие люди могут справиться со своими симптомами с помощью диеты, изменения образа жизни и методов управления стрессом.

Интересно, что исследования показали, что некоторые люди с СРК могут извлечь выгоду из безглютеновой диеты.

Аллергия на пшеницу

По оценкам от 0,2 до 1% населения имеет аллергию на пшеницу, что может вызывать проблемы с пищеварением после употребления глютена.

Кроме того, исследования показали, что безглютеновая диета может помочь некоторым людям с шизофренией, аутизмом и болезнью, называемой атаксией глютена.

Полностью или частично ограниченные продукты

LCHF диета предусматривает ограничение в рационе питания:

• сахара, варенья, джемов, меда, конфет, шоколада, мороженого, продуктов на сорбите/фруктозе;
• белого хлеба, круп, макаронных изделий, сухарей, выпечки, печенья, тортов, вафель;
• крахмалистых овощей (картофель, свекла, морковь, баклажаны, корень сельдерея);
• сладких кисломолочных продуктов, различных сухофруктов, сладких газированных напитков, молока, порошковых напитков, отрубей;
• сладких фруктов и соков из них (виноград, банан, дыня, арбуз), пива, кваса, сладких/полусладких/крепленых вин, кофеинсодержащих напитков (кола, пепси), киселей, компотов.

Мнение диетологов

Процесс перехода организма от стандартного получения энергии (через переработку глюкозы) к альтернативному (гликолиз — кетогенез) не всегда происходит гладко. По мнению специалистов диетологии, побочными отрицательными эффектами от такого перехода к LCHF могут быть следующие признаки:

• нарушение работы органов ЖКТ;
• тяжесть и вздутие в животе;
• запор или понос;
• быстрая утомляемость и частая слабость;
• головная боль и бессонница;
• жажда.

Этот период помогут преодолеть физические нагрузки и самое минимальное количество углеводов

Очень важно пить достаточно воды для полноценной работы кишечника, так как в процессе перехода на пищевое ограничение может развиться дисбактериоз. Поэтому диетологи рекомендуют увеличить объем потребляемой капусты и несладких яблок

Кроме того, во избежание отрицательных последствий подойдут препараты, содержащие клетчатку (не отруби). Их тоже нужно принимать с большим количеством воды.

Специалисты по диетологии напоминают, что в процессе похудения важно наполнять свой рацион витаминами и минералами таблетированной формы.

Низкоуглеводная диета и надпочечники

Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:

• Гипоталамус: находится в головном мозге.
• Гипофиз: так же в головном мозге.
• Надпочечники: расположены в верхней части почек.

Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.

Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (, ).

Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.

Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (, ).

Меню (Режим питания)

Меню на неделю диеты LCHF строится на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Основной задачей при составлении меню является контроль суммарного содержания в рационе питания углеводного компонента и поддержание в рационе питания высокого уровня жиров, чтобы не прервать процесс кетогенеза.

Поэтому, при составлении меню на день/неделю необходимо тщательно исследовать состав продуктов на предмет «скрытых» углеводов. Норма потребления белков и общая калорийность рациона питания зависит от поставленной цели – похудение, сжигание жиров при сохранение веса, набор мышечной массы.

Каких результатов следует ждать сидя на диете и через сколько?

Для того, чтобы добиться действительно качественных результатов, придется потрудиться не один месяц. В первую очередь, потребуется время на изменение и закрепление новых пищевых привычек. У кого-то, период адаптации к иному режиму займет 2-3 дня, у других уйдет 1-2 недели.

При четком соблюдении всех принципов LCHF-диеты, объемы начнут уходить через 7-12 дней. В среднем, за месяц можно потерять до 2 кг.

После значительной потери массы, может наступить период «плато», когда вес будет стоять на месте. Пугаться не стоит! Необходимо спокойно продолжить схеме. К диете рекомендуется добавить физические нагрузки. Лучше всего подойдут умеренные тренировки трижды в неделю по 25-35 минут.

Что такое высокобелковая низкоуглеводная диета?

Высокобелковая низкоуглеводная диета меняет большую часть твоего ежедневного потребления углеводов на белок.

Хотя здесь нет установленного соотношения макронутриентов, эта схема питания в значительной степени основана на распределении двух диет, которые послужили для нее источником вдохновения.

Например, низкоуглеводные диеты обычно ограничивают потребление углеводов до 26% от общего количества дневных калорий, или менее 130 граммов углеводов для человека, придерживающегося диеты в 2000 калорий, в то время как очень низкоуглеводные диеты сокращают это количество до 10 граммов.%.

С другой стороны, высокобелковые диеты часто упаковывают значительно больше, чем рекомендуемая суточная норма белка, обеспечивая не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела.

Некоторые могут похвастаться более чем 1,4 граммами белка на фунт (3 грамма на кг) веса тела — эквивалент 204 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут содержать больше жира, чтобы компенсировать дефицит углеводов.

Например, вариант на 2 000 калорий может содержать 26% углеводов, 40% жира и 34% белка — что соответствует суточной норме белка в 170 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Однако если некоторые люди, например, бодибилдеры и спортсмены, уделяют пристальное внимание диапазонам макронутриентов при соблюдении этой диеты, то многие люди просто сокращают углеводы и заменяют их продуктами с высоким содержанием белка. Предлагаем вам:
Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания

Предлагаем вам:
Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания

Более того, некоторые люди следуют менее строгим версиям, которые содержат 30-35% углеводов — хотя технически они считаются умеренными по углеводам.

Типы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Некоторые из самых популярных коммерческих диет, которые принято считать диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, на самом деле не соответствуют обеим категориям.

Примечательно, что многие люди считают диету “Зона” и диету Sugar Busters Diet высокобелковыми, низкоуглеводными. Однако эти диеты умеренно содержат углеводы, так как обычно обеспечивают около 40% калорий за счет углеводов.

Кроме того, многие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, не считаются высокобелковыми, низкоуглеводными. Вместо этого они являются высокожировыми, низкоуглеводными или высокожировыми, очень низкоуглеводными, и содержат лишь умеренное количество белка.

На самом деле, не известно ни одной фирменной диеты, которая бы соответствовала этому шаблону.

Если тебя интересует строгая диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, тебе может понадобиться считать калории, белки, углеводы и жиры, чтобы оставаться в пределах диапазона макронутриентов.

Это может быть непросто, поэтому большинство людей предпочитают свободно следовать высокобелковой низкоуглеводной диете, заменяя высокоуглеводные продукты источниками белка.

Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир

Разрешенные продукты

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

• жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ);
• красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь);
• жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
• куриных яиц, жирных соусов;
• молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
• растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
• надземных овощей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
• орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).

Назад к рациону прошлого

Долгое время считалось, что мозг может получать энергию исключительно в виде глюкозы. Высокожировая низкоуглеводная диета считалась губительной для мозга пока в 2013 году не была опубликована книга Дэвида Перлмуттера «Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг.»

В ней собраны результаты различных исследований, доказывающие, что не только быстрые, но и медленные углеводы приводят к старческому слабоумию, импотенции, эпилепсии и различным видам неврологических расстройств.

Перлмуттер считает, что человек должен питаться так, как питались его предки, пока пшеница, сахар и рис не приобрели повсеместного распространения — с преобладанием животных и растительных жиров и небольшим количеством белка.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

• LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
• При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
• Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

• питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
• из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
• нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Как усилить эффект LCHF-диеты?

Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

• подключить физическую нагрузку;
• проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
• нормализовать сон и водный режим.

Противопоказаниями к LCHF-диете являются: патологии мочевыделительной системы, печени и желчевыводящих путей, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, в том числе сахарный диабет.

Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов – в пользу натуральных жирных продуктов.

Дата: 21.04.2018.

Обновлено: 23.08.2018

Рецепты блюд для диеты

Исключение из рациона растительных и животных жиров лежит в основе большинства популярных диет. Многие ведущие борьбу с лишними килограммами женщины задаются вопросом – возможно ли похудеть при помощи какого-либо другого способа?

Ее основной принцип – практически полный отказ от углеводов, при этом жиры потребляются в неограниченных объемах.

Больше не придется мучиться от приступов голода, тщательно подсчитывать калорийность съеденных продуктов, пытаться сводить порции к минимуму.

Все, что потребуется сделать – прекратить употреблять сахар и крахмал. Отказаться от этих продуктов не так тяжело, как это может показаться на первый взгляд.

Если это удается сделать – вознаграждение не заставит себя долго ждать. Ненавистные килограммы начнут таять буквально на глазах. Именно такого мнения придерживаются худеющие, выбравшие для себя эту инновационную низкоуглеводную диету.

Не следует думать, что диета это однообразные, неаппетитные и пресные блюда. По крайней мере к LCHF это точно не относится. Существует множество вариантов вкусных блюд, которые любой человек сможет без проблем для себя приготовить.

Вот лишь некоторые рецепты, по которым можно понять на сколько вкусным и приятным может быть процесс похудения.

Суп из курицы с добавлением грибов и бекона

Ингредиенты в расчете приготовления супа на 3-4 порции:

• один окорочок большого или среднего размера;
• 100 г бекона;
• 150 г грибов;
• луковица;
• 3 столовые ложки масла (для жарки);
• мука кунжутная или миндальная 2-5 ложек;
• приправы по вкусу.

Мясо заливают водой и отваривают в течение часа. Пенку, которая образуется на поверхности воды, нужно снимать. Готовый бульон следует процедить.

Дать окороку остыть и отделить мясо от кости, разобрать его на волокна. Измельченное мясо отправляют обратно в бульон.

Мелко нарезать бекон, лук и грибы. Далее, эти ингредиенты смешивают и отправляют на хорошо разогретую сковородку. При необходимости, добавить в зажарку специи и аккуратно выложить в бульон.

Туда же отправляют муку и еще раз доводят до кипения. Мука придаст супу кремообразную консистенцию. Степень густоты можно регулировать на свое усмотрение. Можно добавить в суп сырые желтки. Подавать готовое блюдо рекомендуется со сметаной или сливочным маслом.

Бифштекс «Тартар»

На 3-4 порции потребуется:

1. вырезка говядины – 250 г;
2. 1 луковица;
3. Зелень;
4. 5 столовых ложек соевого соуса;
5. 3 чайные ложки сока лимона;
6. 3 чайные ложки горчицы;
7. 1 чайная ложка свежемолотого черного перца;
8. 1 чайная ложка соуса «Табаско»;
9. несколько ложек оливкового масла.

Мелко нарезать мясо, зелень и лук. Далее, эти ингредиенты смешивают и отправляют в холодильник на тридцать минут. Когда фарш достаточно охладиться, из него нужно сделать аккуратные биточки при помощи кулинарного кольца.

Готовое блюда подают с тостами и зеленью. В качестве гарнира можно подать печеные или жаренные овощи (перец, баклажаны), маринованные огурчики, анчоусы.

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты:

• кабачок — 2 шт.,
• авокадо — 1 шт.,
• плавленый сырок — 1-2 шт.,
• чеснок — по вкусу,
• кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты:

1. Вырезка из говядины — 500 гр.,
2. лук — 1 шт.,
3. соевый соус — 5 ст. ложек,
4. острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки,
5. лимонный сок — 2 ст. ложки,
6. горчица — 3 ст. ложки,
7. перец — по вкусу,
8. укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты:

• молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл.,
• горчица — 3 ч. ложки,
• растительное масло — 300 мл.,
• сок лимона — 2 ст. ложки,
• соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать.

От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Зачем нужно контролировать уровень холестерина?

Если Вы имеете в анамнезе инсульт или страдаете стенокардией, или перенесли инфаркт миокарда, т.е имеете ишемическую болезнь сердца, атеросклероз артерий нижних конечностей (синдром перемежающей хромоты), операции реваскуляризации (восстановление проходимости сосудов) на сосудах сердца, церебральных сосудах или артериях нижних конечностей, то уровень холестерина в Вашей крови должен контролироваться особенно строго. Вышеперечисленные заболевания наряду с гипертонической болезнью, курением, избыточным весом тела или отягощенной наследственностью по болезням сердца (раннее развитие ИБС или инсульта у кровных родственников – у женщин до 65 лет и мужчин до 55 лет) являются значимыми факторами риска и могут привести к внезапной смерти, инфаркту или инсульту. Возможно, что с помощью специальных методов (коронароангиография, ультразвук сосудов) врачи уже нашли атеросклеротические бляшки в Ваших сосудах. В этом случае, снижая уровень холестерина в крови, Вы воздействуете на основную причину Вашего заболевания — лишаете бляшку строительного материала и создаете предпосылки для ее рассасывания.

Научными исследованиями установлено, что при снижении холестерина в крови на 1%, Вы снижаете шансы на развитие инфаркта или инсульта на 2%. При эффективном снижении уровня холестерина наблюдается на 30-40% меньше всех сердечно-сосудистых осложнений и на 30% ниже общая смертность. При достижении очень низкого уровня ХСЛПНП (1,5-2 ммоль/л) отмечается анатомическое уменьшение или «рассасывание» бляшек. Следует, однако, учитывать, что улучшение течения Вашего заболевания наступает спустя 6-12 месяцев от начала агрессивного снижения холестерина, что опережает анатомическое уменьшение бляшки на 2-3 года, особенно при острых ситуациях – например при остром инфаркте миокарда или процедурах реваскуляризации. Следует помнить, что атеросклероз – это хроническое заболевание, при котором процесс образования атеросклеротических бляшек идет постоянно, если только имеется избыток ХС в крови, и с развитием инфаркта миокарда или при восстановлении проходимости сосудов за счет проведения баллонной ангиопластики (с или без стентирования) или аорто-коронарного шунтирования, не останавливается. Поэтому жесткий контроль за уровнем липидов крови должен быть постоянным, так что наберитесь терпения и не забывайте, что снижение холестерина – это залог эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений. Длительное снижение уровня ХС в крови приводит к качественному изменению Ваших сосудов. Удаление холестерина из крови приводит к выходу его из «депо» — кожи, сосудов и, самое главное, бляшек. Происходит постепенное замещение липидов жиров внутри бляшки на плотную соединительную ткань, бляшки уменьшаются в размерах и уплотняются, их поверхность становится гладкой. Плотные бляшки гораздо менее опасны в плане развития острых ситуаций, таких как инфаркт и инсульт, т.к их «покрышка» реже надрывается с образованием пристеночного тромба, приводящего к полной закупорке сосуда. Кроме того, планомерное снижение холестерина частично восстанавливает эластичность сосудов и нарушенную эндотелиальную функцию. В крупных клинических исследованиях доказано, что даже значительное снижение уровня холестерина безопасно и онкологических заболеваний любой локализации. Наоборот, более агрессивный подход в снижении «плохого» холестерина современными препаратами «статинами» в высоких дозах способствует более быстрой стабилизации атеросклеротических бляшек и еще больше снижает риск инфаркта или внезапной смерти.

Примерный план питания на 3 дня

Следующий 3-дневный план питания содержит блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

День 1

• Завтрак: омлет (два целых яйца и один яичный белок) с начинкой из авокадо, нарезанного кубиками красного перца, шпината и грибов.
• Обед: зеленый салат со свежими некрахмалистыми овощами, чечевица и бургер из индейки.
• Ужин: запеченная треска подается с картофелем фри из моркови и цуккини плюс салат
• Закуски: смешанные орехи, огурец и брокколи с чесночным хумусом

День 2

• Завтрак: творог с миндальным маслом, дробленым миндалем, семенами чиа и ежевикой.
• Обед: креветки на гриле и некрахмалистая вегетарианская выпечка
• Ужин: куриный чили с добавлением греческого йогурта и зеленый салат.
• Закуски: шпажки из помидоров черри и моцареллы, протеиновый коктейль из ягод и какао-порошка

День 3

• Завтрак: фриттата с вялеными помидорами и пармезаном
• Обед: Овощной суп на основе бульона подается с черным бургером из фасоли и тофу без булочки на вершине смешанного зеленого салата.
• Ужин: перцы, фаршированные индюшиным фаршем
• Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, чиа-пудинг с ягодами

Помни, выбор блюд зависит от того, какого типа высокобелковой, низкоуглеводной диеты ты придерживаешься.

Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов

Кетогенная диета — двойник или антипод?

Кетогенная диета — низкоуглеводная (с повышенным содержанием жиров) известна уже более ста лет. Изначально применялась американскими невропатологами, как основной инструмент в лечении эпилепсии. Особенно результативной была при лечении детей. В настоящее время применяется в комплексной терапии при лечении таких заболеваний как:

• аутизм,
• рассеянный склероз,
• болезнь Паркинсона,
• болезнь Альцгеймера и др.

Отдельные терапевтические эффекты кетодиеты считаются очень перспективными и активно изучаются. Уже сейчас известно, что она обладает противовоспалительным действием, замедляет старение сосудов, стимулирует развитие нейронов и т.д.

Многих интересует вопрос: Lchf и Кето — в чем разница? Кетодиета является более строгой, требующей серьезного расчета соотношений белка, жиров и углеводов. В то время как Lchf можно назвать общедоступным упрощенным, но не менее эффективным вариантом, применяемым для борьбы с лишним весом без голода и с отличным самочувствием.

В омут с головой

Не существует никакого специального введения в низкоуглеводную высокожировую диету. Сторонники такого типа питания считают, что нет никакой необходимости постепенно снижать углеводы — это спровоцирует лишь мучительные вспышки голода. Правда, перед подобным экспериментом над своим питанием есть смысл проконсультироваться с врачом — людям с желчекаменной болезнью и почечной недостаточностью не рекомендуют придерживаться диеты такого типа.

Интересно, что в то время, как отечественные диетологи считают моду на низкоуглеводные диеты опасной, их зарубежные коллеги придерживаются мнения, что высокожировой рацион действительно работает.

Он помогает бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа, эпилепсией. А по последним исследованиям — и с раком.

Дело в том, что раковые клетки не в состоянии использовать кетоны в качестве источника энергии, что делает низкоуглеводную диету одним из вспомогательных средств терапии при злокачественных опухолях.

Преимущества и недостатки LCHF-диеты

Несмотря на всю пользу LCHF-диеты для похудения, она имеет как преимущества, так и недостатки перед другими системами питания. К положительным свойствам курса относятся:

• Быстрое снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки;
• Возможность набора мышечной массы во время похудения;
• Отсутствие чувства голода на протяжении всего курса;
• Разнообразное меню и возможность самостоятельно подбирать рацион в зависимости от вкусовых предпочтений;
• Психологический комфорт и отсутствие побочных эффектов в виде хронической усталости и плохого настроения, свойственных низкокалорийным диетам.

Недостатки диеты:

• Высокий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой при длительном применении диеты вследствие повышения уровня холестерина;
• Тяжелая пища, входящая в состав LCHF-диеты, может вызвать неприятные ощущения в области желудка и поджелудочной железы;
• Возможность причинения существенного вреда здоровью при неправильном соблюдении курса.

Диету можно считать относительно безопасной. Однако перед ее применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Предварительный итог

Взвесился 13 октября утром натощак и получил результат в 101 кг (рост — 190 см). Итого –6,5 кг за три недели питания по принципам LCHF. И это при том, что особо жирным я не был, когда начинал эксперимент. Правда, большая часть ушедшего веса — это вода, которая схлынула в количестве 4 л в первую неделю диеты. С другой стороны, 2,5 кг жира за три недели тоже неплохо, хоть и слишком быстро. Идеально — –0,5 кг в неделю, явно с рационом надо еще работать.

Кстати о рационе. По общей калорийности он составлял в среднем 3600–3700 ккал/день:

По чистой калорийности (то есть за вычетом физической активности и тренировок, на которые были потрачены дополнительные калории) — 2800 ккал/день, что немного (около 300 ккал) превышает мои базовые затраты, необходимые на поддержку жизнедеятельности с учетом сидячей работы, если считать по формуле Миффлина-Сан Жеора ((9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5) * 1,2).

Таким образом, ресурсов для восстановления мышц и других клеток организма при среднем количестве белка около 230 г в день (2,3 г на кг веса тела) и указанной калорийности достаточно и даже есть небольшой запас.

Но это лишь в теории. Посмотрю, как будет на практике. Вес-то продолжает по чуть-чуть падать, хотя мышцы особо не горят (наоборот, чем суше становятся — тем круче выглядят), что видно как визуально, так и по общей силе. В понедельник на тренировке ног вполне уверено приседал с привычными 120 кг по 10–12 раз в рабочих подходах.

Когда организм придет в себя после резкой смены рациона питания, окончательно привыкнет к новым «белково-жирным» реалиям практически без углеводов (судя по тому, что я читал — на это уходит около месяца), и вес прекратит падать, можно будет попробовать начать наращивать нагрузку на тренировках. А пока результатами я лично вполне доволен. Посмотрим, что будет дальше.