Низкокалорийная диета: меню на неделю, отзывы

Рецепты диеты

Рыбный суп с овощами

Ингредиенты:

минтай – триста грамм;
брокколи – двести грамм;
петрушка;
укроп;
вода – три литра;
капуста цветная;
картофель – две штуки.

Приготовление:

Рыбу вымыть и очистить. Нарезать кусочками. Отварить до готовности.
Картофель очистить и нарезать соломкой. Добавить в суп.
Добавить мелко нарезанную брокколи, петрушку и укроп. Немного посолить. Подавать в теплом виде без хлеба.

Диетические голубцы с грибами

Для их приготовления понадобятся:

восемь листьев капусты;
соль;
триста грамм шампиньонов;
томатная паста – две ложки;
соль;
гречка – сто грамм.

Приготовление:

Листья капусты отварить в кипятке в течение двух минут. Затем достать из воды и остудить.
Грибы вымыть и отварить. Нарезать на мелкие кубики и смешать с томатной пастой и отварной гречкой. Немного посолить.
Завернуть в капустные листья по столовой лодке грибной начинки и протушить голубцы на тихом огне еще десять минут. Подавать с салатом из огурцов.

Рыба по-непальски

Компоненты:

полкилограмма филе трески;
помидоры – четыреста грамм;
орехи – пятьдесят грамм;
базилик, петрушка;
соль;
лимонный сок.

Приготовление:

Натереть филе рыбы солью и лимонным соком.
Нарезать на небольшие кусочки.
Выложить в форму для запекания. Сверху посыпать орехами и нарезанными помидорами.
Накрыть фольгой и выпекать в течение получаса.
За пять минут до готовности снять фольгу и посыпать базиликом и петрушкой. Подавать с овощным гарниром.

Печень под соусом

Для приготовления этого блюда нужно подготовить:

печень говяжья – двести грамм.
мука – одна столовая ложка;
соль;
кефир – две столовые ложки;
не острая горчица – одна чайная ложка;
укроп.

Готовиться таким образом:

Печень вымыть и снять пленку.
Нарезать длинными тонкими кусочками.
Протушить до полуготовности вместе с мукой в течение восьми минут.
Выложить печень в форму для запекания и выпекать до готовности.
Смешать соль, кефир, горчицу и укроп, чтобы получился соус. Подавать блюдо, полив его соусом.

Салат «Сытный»

Ингредиенты:

помидоры черри – двести грамм;
творог – сто пятьдесят грамм;
лук зеленый – пятьдесят грамм;
соль.

Приготовление:

Вымыть и нарезать помидоры на половинки.
Добавить творог и лук. Посолить.
Все хорошо смешать и блюдо готово.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Варианты диетического питания	Основная диета	Умеренно-ограниченная диета	Максимально ограниченная диета
Белки (г)	100-110	70-80	40-50
Жиры (г)	80-90	60-70	30-40
Углеводы (г)	120-150	70-80	50-70
Энергоемкость (ккал)	1600-1850	1100-1270	630-840

Выход из диеты

Ежедневно необходимо увеличивать калораж на 50 ккал. Если калорийность была меньше 1200, то по её достижению нужно выждать неделю с рационом в 1200 ккал.

Затем еженедельно необходимо увеличивать калорийность на 100 ккал до достижения отметки 2000. Этот период займёт ещё 8 недель.

С первого дня нужно обеспечить поступление растительных и животных протеинов в размере 50 г, постепенно увеличивая норму до 1,5 г на кг веса. Остальное будет приходится на углеводы (предпочтительно медленные) и жиры из растительных масел и богатой омега-3 жирами рыбы.

Преимущества и недостатки

Похудение за счет низкокалорийного питания имеет такие плюсы:

Не нужно голодать и отказываться от еды, поскольку в это меню входят самые разнообразные продукты, которые смогут полностью насытить человека.
Можно добиться весьма неплохих результатов в сбросе веса за достаточно короткий срок.
Организм не будет испытывать стресс, поскольку он будет получать вместе с пищей разные, а не однотипные микроэлементы.
Похудание происходит постепенно, поэтому на коже не будут появляться складки, растяжки и т.п.
Придерживаться такого режима несложно, поэтому плохое настроение и раздражительность, как это бывает в очень жестких диетах, вас не затронут.

Минусы:

Если неправильно выйти с диеты, то ушедший вес может очень быстро вернуться.
Из-за малокалорийной пищи человек может чувствовать вялость и упадок сил.
Если придерживаться такого питания больше недели, то могут нарушиться обмен веществ и похудение замедлится.
Такое питание может навредить желудку, печени и почкам.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Основные принципы

Малокалорийная диета будет работать только тогда, когда человек в день будет потреблять не более 1500 калорий. Кроме того, данное питание имеет такие принципы:

Основу рациона должны составлять белковые нежирные продукты для того, чтобы восполнять недостаток полезных веществ и укреплять мышечную массу.
Простые и легко усваиваемые углеводы следует полностью исключить из меню (сахар, сладости, сладкие газированные напитки).
Количество съедаемых жиров в день не должно превышать восемьдесят грамм.
Потребление соли нужно минимизировать.
Кушать разрешается пять раз в день небольшими порциями.
Нужно уменьшить употребление растительных жиров (оливкового, подсолнечного масла и др.).
Общим объем выпиваемой жидкости, включая чай, соки и воду, не должен быть больше полутора литров в день.
Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
Готовить пищу следует на пару или отваривать.

Варианты

В зависимости от сроков:

краткосрочная: на 3 или 5 дней;
средняя по длительности: 7, 10, 14, 21 день;
самая длительная низкокалорийная диета — 1 месяц (врачи не рекомендуют худеть на столь энергодефицитном питании дольше этого срока).

Если нужно сбросить 3-4 кг, подойдёт краткосрочный вариант. Для похудения на 5-9 кг выбирайте среднюю по продолжительности диету. Если лишний вес составляет 10 кг и более, придётся сидеть на низкокалорийном рационе месяц.

В зависимости от сложности:

щадящая (лёгкая, простая): снижение суточной нормы на 300-500 ккал (в среднем калораж будет составлять около 1 800 ккал);
средней сложности: снижение на 600-800 ккал (1 500 ккал);
жёсткая (строгая): снижение на 900 ккал и выше (менее 1 200 ккал);
экстренная низкокалорийная диета предполагает соблюдение суточного калоража в 400-500 ккал в течение короткого срока (3-5 дней).

Самые безопасные — щадящая и средней сложности. Но в первом случае результаты будут минимальны. Поэтому диетологи рекомендуют системы питания с суточной калорийностью около 1 500 ккал. При снижении этого показателя будут пропорционально увеличиваться риски для здоровья.

В зависимости от рациона:

высокобелковая / белковая;
безуглеводная / низкоуглеводная;
безжировая / низкожировая;
вегетарианская / постная;
питьевая.

Суть низкокалорийной диеты

Специфика низкокалорийной диеты очевидна, она вытекает из названия – предполагается низкая планка общего количества потребляемых калорий. В таком режиме нуждаются люди, желающие похудеть.

Термин «низкокалорийная» используется в двух значениях: в узком, обозначая конкретную диету с её тремя типами, и в широком, когда имеется ввиду любая система питания, основанная на сокращении потребляемой пищи, что ведет к снижению калорийности.

У низкокалорийного питания две направленности:

снизить общую калорийность продуктов;
потреблять продукты, содержащие мало калорий.

Они, как правило, сочетаются друг с другом, но неизменным остается главный принцип: питание должно быть ограниченным.

Существуют таблицы, из которых можно узнать, сколько килокалорий за сутки должен потреблять человек в зависимости от его пола, роста, возраста, рода занятий. Цифры разные, но имеется некая базовая суточная пищевая ценность, то есть, число килокалорий, которые нужны организму, чтобы он мог поддерживать свои потребности. Для среднестатистической женщины эта планка равна 1200 ккал/сутки, для среднестатистического мужчин чуть больше – 1400 ккал/сутки.

Подход простой: если человек потребляет больший объем калорий, не имея высоких энергозатрат (тяжелая физическая работа, спортивные тренировки), то пища будет перерабатываться в жир и откладываться про запас, то есть, человек будет полнеть; если же он будет потреблять меньше, то наступит истощение.

Низкокалорийное меню на неделю 800 ккал. Меню на неделю: 800 ккал в день

Белковые и углеводные дни можно комбинировать в течение недели, но ужин всегда должен быть белковым. В любой день.

Основу рациона составляют:

В белковые дни:

постное мясо;
морепродукты и нежирная рыба;
молочная и кисломолочная продукция с низким % жира;
яйца;
овощи (строго некрахмалистые).

В углеводные дни:

злаки и каши (гречка, овсянка);
овощи без ограничений, включая картофель;
фрукты любые (бананы и виноград нежелательны).

Каждый день — трехразовое питание на 800 ккал:

из них 300 ккал приходится на обед;
по 200 — на завтрак и ужин соответственно.

Воду, травяные чаи и отвары можно употреблять без ограничения. Перекусы не допускаются.

Все блюда отвариваются или готовятся на пару — жарка на масле категорически запрещена. Жирные продукты убираются из рациона полностью. Продукты, не вошедшие в меню, не допускаются — выбираем из предложенных вариантов.

Белковые дни диеты

Варианты завтрака:

100 г нежирного творога, заправленного чайной ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
150 г омлета, приготовленного на пару, чай или кофе с молоком без сахара;
2 яйца, половинка грейпфрута, чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты обеда:

200 г овощного рагу (тушеного на воде, без масла), 150 г куриного филе на гриле или отварного, чай или кофе с молоком без сахара;
2 яйца, овощной салат, заправленный лимонным соком или ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
250 мл низкокалорийного супа с овощами и куриной грудкой или грибами, чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты ужина:

150 г нежирной рыбы или морепродуктов, отварных или на гриле, чай или кофе с молоком без сахара;
150 г нежирного мягкого творога, 200 мл нежирного кефира с ½ чайной ложечкой меда;
300 г свежих овощей, 1 отварное яйцо, 200 мл обезжиренного кефира;
300 г свежих овощей, 100 г отварной говядины, 200 мл обезжиренного кефира или молока.

Углеводные дни диеты

Варианты завтрака:

40 г геркулеса, запаренного на воде, яблоко, чай или кофе с молоком без сахара;
фруктовый салат, заправленный натуральным белым йогуртом, чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты обеда:

200 г печеного или отварного картофеля, овощной салат, заправленный ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
200 г свежих овощей, 3 столовых ложки гречневой каши на воде, один фрукт (не банан), чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты ужина:

Любой из белкового рациона.

Структура низкокалорийной диеты

Существует 5 степеней низкокалорийной диеты для похудения:

Для страдающих ожирением — потребление до 620 ккал / 2600 кДж. Программа применима только во время госпитализации в больнице.
При тяжелом ожирении — потребление до 1000 ккал / 4200 кДж. Можно соблюдать под наблюдением врача.
Потребление 1300 ккал / 5400 кДж в день. Применяется для интенсивного режима снижения веса в домашних условиях, но под медицинским контролем.
Потребление 1500 ккал / 5400 кДж. Рекомендуется для здоровых людей; длительное соблюдение рекомендуется обсудить с врачом.
Потребление 2000 ккал / 8400 кДж в день. Подходит для людей, занятых физическим трудом.

Примерные ежедневные затраты энергии находятся в диапазоне 1800–3000 ккал (более точное значение зависит от конкретной нагрузки). Для достижения потери веса нужно потреблять на 20% меньше калорий, чем составляет расход. Так получится похудеть на 0,5–1 кг в неделю. Но немногие люди могут взвешивать пищу, ежедневно проверять энергетические показатели. Поэтому в начале соблюдения низкокалорийной диеты можно просто уменьшить обычные порции, использовать полученные знания о приблизительной энергетической ценности различных продуктов питания.

Низкокалорийная белковая диета

Белки — это основной «строительный блок» мышечной массы человеческого тела. Белковая малокалорийная диета должна приводить к быстрой потере веса без голодания, со снижением тяги к сладостям, уровня сахара в крови.

При похудении важна осторожность с употреблением фруктов. Они полны сахара, поэтому лучше ограничиться одним фруктом в день

Сыр, орехи содержат много жира, поэтому их количество также сводится к минимуму.

Недельное меню низкокалорийной белковой диеты:

Пн.:

Завтрак: яичница с луком, отрубями.
Обед: куриная грудка с легким соусом.
Перекус: йогурт.
Ужин: рыба.

Вт.:

Завтрак: овсяные отруби с рыбой.
Обед: салат с яйцом.
Перекус: 50 г сыра.
Ужин: индейка с йогуртовым соусом.

Ср.:

Завтрак: овсяные отруби с йогуртом.
Обед: форель с горчичным соусом.
Перекус: 100 г сыра.
Ужин: куриная ножка, овощи.

Чт.:

Завтрак: омлет.
Обед: курица-карри.
Перекус: овощной салат.
Ужин: рыбный суп.

Пт.:

Завтрак: творог.
Обед: рыба с зеленью.
Перекус: куриная ножка.
Ужин: говядина.

Сб.:

Завтрак: яичница.
Обед: куриная грудка.
Перекус: йогурт.
Ужин: куриные котлеты без панировки.

Вс.:

Завтрак: йогурт с овсяными отрубями.
Обед: рыба.
Перекус: творог.
Ужин: курица без кожи.

В меню включены овсяные отруби

Они содержат много клетчатки, важной даже на белковой диете. Еще одна особенность — творог выбирайте с низким процентом жира, не обезжиренный

Противопоказания

Противопоказания для каждой низкокалорийной диеты будут особыми. Например, белковую не стоит выбирать людям с заболеваниями почек, а безуглеводная не подойдёт тем, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью. Поэтому данный пункт смотрите в той системе питания, которая вами выбрана.

Однако есть общий список, который диетологи составили для всех НКД, предлагающих снижение суточной калорийности до 1 200 ккал и ниже:

заболевания почек, печени, сердца, ЖКТ;
беременность, лактация;
сахарный диабет;
холецистит;
инфекции;
слабый иммунитет;
камни в жёлчном;
бронхиальная астма;
алкоголизм;
гипертония и гипотония;
склонность к запорам;
онкология;
реабилитация после инфаркта или инсульта;
возраст до 16 и после 65 лет.

Перед похудением следует пройти медицинское обследование и по его результатам проконсультироваться с врачом. Ему нужно рассказать, какую систему питания вы выбрали и на сколько калорий планируете снижать свой суточный рацион. На основании этих данных он даст рекомендации, которых следует придерживаться.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно

Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, чтобы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Источники

Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Врач должен основательно ознакомить диабетика с возможными рисками болезни, проинструктировать его об изменениях в питании (диабетику назначается субкалорийная диета, построенная на потреблении 20–25 ккал / кг веса). Основа диеты — знание подходящих, неподходящих продуктов, владение информацией о питании. Но речь идет не только о выборе конкретной пищи, но также о правильном соотношении углеводов, белков, жиров.

5 правил соблюдения малокалорийной диеты при диабете 2 типа:

Разнообразное питание. Потребляйте сложные углеводы, качественные белки, продукты, богатые минералами, витаминами (фрукты и овощи). Уменьшите количество сахара, жира. В выборе подходящей пищи помогает гликемический индекс.
Регулярное питание. Для диабетиков регулярность важна для предотвращения значительного снижения уровня сахара. Идеальный вариант — 4–6-разовое питание.
Исключение простых углеводов. Враг №1 — белый сахар. Сократите количество кондитерских изделий, сладостей, выпечки, подслащенных напитков.
Уменьшите количество животных жиров. Лишний жир не способствует улучшению состояния диабетика. Выбирайте растительные, а не животные жиры.
Соблюдение питьевого режима

Достаточное количество воды важно всегда.

Пример меню диабетической низкокалорийной диеты на неделю:

Пн.:

Завтрак: цельнозерновой хлеб, диабетический джем, несладкий чай.
Перекус №1: апельсин.
Обед: рис, овощной салат.
Перекус №2: кефир.
Ужин: форель, салатом из рукколы, граната.

Вт.:

Завтрак: творог, фрукты, несладкий чай.
Перекус №1: яблоко.
Обед: говядина с картофелем, тушеной морковью.
Перекус №2: цельнозерновой хлеб, кольраби.
Ужин: овощное ризотто.

Ср.:

Завтрак: цельнозерновой хлеб, авокадо, несладкий чай.
Перекус №1: киви.
Обед: тушеная куриная грудка с рисом.
Перекус №2: салат из огурцов с йогуртовой заправкой.
Ужин: брокколи и яйцом.

Чт.:

Завтрак: овсянка с фруктами, орехами.
Перекус №1: абрикосы.
Обед: картофель с грибами.
Перекус №2: салат из моркови с яблоком.
Ужин: карри из красной чечевицы, овощной салат.

Пт.:

Завтрак: яйца.
Перекус №1: банан.
Обед: курица, морковь, горох.
Перекус №2: салат из свеклы, козьего сыра.
Ужин: тушение кабачки, баклажаны, овощной гарнир.

Сб.:

Завтрак: цельнозерновой хлеб, творог.
Перекус №1: яблоко.
Обед: индейка, брокколи, зеленая фасоль.
Перекус №2: пудинг с клубникой.
Ужин: салат из рыбы с фасолью, кукурузой, красным луком.

Вс.:

Завтрак: йогурт, фрукты, семена чиа.
Перекус №1: морковные кексы.
Обед: блины со шпинатом, рикоттой.
Перекус №2: ацидофильное молоко.
Ужин: легкое куриное соте, рис.

Маленький дефицит: 10-15%

Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.

Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (список), во второй — самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
нежирная рыба, морепродукты;
молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
овощи;
фрукты (преимущественно цитрусовые);
все ягоды;
любая зелень;
все грибы;
зерновые — ограниченно;
из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
колбаса;
жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
сухофрукты;
орехи;
мучные и макаронные изделия;
сладости;
соусы типа кетчупа и майонеза;
магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Строгая низкокалорийная диета подходит не для всех. Ограничение калорий не предназначено для детей, подростков, беременных, кормящих женщин. Беременной женщине снижение веса тела не рекомендуется (при наличии ожирения вес должен контролироваться для предотвращения его увеличения свыше нормы). Но беременной или кормящей женщине не повредит соблюдение принципов здорового образа жизни — здоровое, натуральное, регулярное питание.

Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезным заболеванием, принимающим лекарства для лечения хронических болезней

Важно употреблять все необходимые телу вещества в количестве суточной дозы, пить достаточно жидкости

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоемкость, ккал
Основная диета	100-110	80-90	120-150	1600-1850
Умеренно ограниченная диета	70-80	60-70	70-80	1100-1270
Максимально ограниченная диета	40-50	30-40	50-70	630-840

Суть низкокалорийных диет

Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.

Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.

Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:

Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
Полный отказ от алкогольных напитков.
Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
Частые приемы еды маленькими порциями.

Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.

Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

вялость, снижение работоспособности;
раздражительность;
бессонница;
мышечные спазмы и боли;
головокружения, головные боли;
скачки давления;
тошнота, боль в области желудка;
проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.