Палеодиета и что на ней едят

Полностью или частично ограниченные продукты

Недопустимо употребление белого сахара и всех его содержащих продуктов. Откажитесь от кофе, который дестабилизирует обмен веществ, поднимает кровяное давление и вызывает раздражительность. От употребления чая также рекомендуется воздержаться, при невозможности разрешается пить зелёный или травяной чай. Молочная продукция, каши из круп, мучные изделия запрещены. Не рекомендуется употреблять блюда, содержащие бобовые. Соль под запретом.

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

чипсы банановые 2,3 33,6 50,7 519

макароны 10,4 1,1 69,7 337

спагетти 10,4 1,1 71,5 344

вареники 7,6 2,3 18,7 155

баурсак 6,8 2,6 45,8 234

варенье 0,3 0,2 63,0 263

джем 0,3 0,1 56,0 238

зефир 0,8 0,0 78,5 304

конфеты 4,3 19,8 67,5 453

мармелад фруктово-ягодный 0,4 0,0 76,6 293

пирожное 3,8 22,6 47,0 397

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93

майонез 2,4 67,0 3,9 627

соль 0,0 0,0 0,0 —

соус кисло-сладкий 0,3 0,8 39,7 167

соус ореховый 23,4 37,5 10,5 473

соус сметанный 1,9 5,7 5,2 78

соус тартар 0,9 46,0 7,0 464

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745

* данные указаны на 100 г продукта

Принципы палеодиеты

Итак, почему появилась идея питаться как древний человек и какие были и есть для этого основания, давай разбираться.

• Во-первых, эпоха палеолита длилась намного дольше современной цивилизации, значит,  по мнению исследователей, исторически и генетически наша система пищеварения приспособлена именно к тому типу питания, а появление новых продуктов в рационе человека, не несет никакой ценной биологической роли.
• Во-вторых, за такое огромное количество времени, ген современного человека практически не отличается от гена древнего человека.

В-третьих, множество болезней, существующих сейчас, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и так далее, раньше просто не существовало.

Смысл палеодиеты в том, чтобы вернуться к типу питания, который был присущ древним предкам, в эпоху палеолита. Для этого необходимо убрать из питания то, чего не было у пещерных людей, а значит то, что плохо усваивается нашим организмом:

• абсолютно все злаки (так как они создают барьер для усвоения витаминов и мешают нормальной микрофлоре кишечника;
• бобовые (создают барьер для усвоения белков и минералов);

Фото автора Mike Jones: Pexels

• пасленовые (обладают негативным действием на иммунную систему, увеличивают проницаемость кишечника для болезнетворных бактерий);
• молоко и молочные продукты (несмотря на то, что человек начал употреблять молоко десять тысяч лет назад, непереносимость лактозы – довольно частое явление. То есть за столь длительный период времени адаптация к молоку произошла только частично);

• конфеты, печенье, шоколад, мороженое и все сахаросодержащие продукты, кроме меда в малых дозах (комментарии излишни);
• полуфабрикаты, колбасные изделия (тут тоже нечего добавить, и так все понятно);
• естественно, алкоголь.

В рационе должны остаться мясо, рыба, ягоды, фрукты, овощи, орехи, нерафинированные растительные масла. При чем, большую часть рациона должно составлять мясо и рыба, затем идут, в сторону уменьшения – овощи, после них – фрукты, затем – жиры и, верхушка пирамиды – орехи и семена. Переходить на такое питание можно сразу, а можно постепенно, как будет легче твоему организму и сознанию.

Комментарии диетологов

Палеолитический тип питания довольно распространён, поэтому врачи-диетологи уже успели составить о нём своё представление. Большинство специалистов сходятся во мнении, что благодаря натуральности рациона действительно можно избавиться от лишнего веса. Правильное питание служит профилактикой очень многих заболеваний. Еда в палеодиете подходит почти всем. Исключение составляют люди, которые страдают заболеваниями желудка и почечной системы. Врачи рекомендуют тщательно следить за всеми изменениями в своём организме при переходе на палеолитический тип питания и проводить коррекцию рациона, учитывая особенности собственного организма.

Преимущества палео диеты

Палео диета обладает рядом неоспоримых преимуществ. Поскольку она включает в себя только пищу тех видов, к которой человеческий организм прекрасно адаптировался за тысячелетия эволюции, на переваривание пищи энергия не тратится, а лишь усваиваются полезные вещества. Во многом схожи кето и палео диета, обе вынуждают организм тратить жировой запас на переработку белка. Вредные сладости заменяет полезный мед или сухофрукты.

Быстрый результат

Поскольку диета резко уменьшает углеводы а также исключает рафинированный сахар, результаты проявляются достаточно быстро. Когда идет 2-3 неделя такого питания, объемы с весом начинают уходить. Дело в том, что на переваривание белка организмом тратится больше энергии и сам процесс идет дольше. Соль на палео диете потребляется в минимальных количествах, благодаря этому не задерживается лишняя жидкость, проходят отеки. Похудение является скорее побочным результатом, ведь основная цель – восстановление здоровья.

Калорийность рациона

Нет необходимости учитывать количество белков, жиров, углеводов. Организм постепенно перестроится а затем станет потреблять ровно столько калорий, сколько ему необходимо. В среднем, если есть желание все-таки учитывать энергетическую ценность пищи, соотношение может быть примерно таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Это соотношение может изменяться при необходимости. Долю углеводов можно уменьшать, белка – увеличивать. Лучше ориентироваться по продуктам, а не их калорийности.

В случае проблем с почками, количество белка стоит увеличивать очень осторожно, чтобы не перегружать этот орган

Отсутствие чувства голода

Без большого количества быстрых углеводов организм перестает испытывать резкие скачки уровня глюкозы. Это приводит к «здоровому» чувству голода. Оно возникает, лишь когда человек действительно хочет есть, а от еды будет польза. К тому же на палео диете разрешено есть, пока не возникнет чувство сытости. Энергия поступает в организм именно тогда, когда это наиболее необходимо. Гармоничное поступление и расход калорий помогают организму находиться в необходимом равновесии. В диете пониженный уровень сахара, а большинство белков поступает от животных продуктов. Сытость после приема пищи сохраняется надолго.

Недостатки палео диеты

При необдуманном следовании палео диете, вред для организма может быть достаточно серьезным. Но, как правило это грозит лишь людям, у которых есть тяжелые хронические заболевания, и они не консультируются с лечащим врачом при выборе того или иного питания. Еще это может быть у отдельных групп:

• При тяжелых нарушениях работы почек или печени
• С болезнями желудочно-кишечного тракта.
• В период беременности или кормления грудью.

Людям с такими вопросами всегда стоит крайне осторожно выбирать для себя рацион питания

Важно! Интеллектуально современный человек отличается от своих предков из палеолита. А головной мозг при формировании нуждается в большом количестве глюкозы, поэтому детям или подросткам такая диета совершенно противопоказана!. В остальных случаях палео диета идет только на пользу

Ее недостаток – стоимость продуктов. К сожалению, сложилось так, что джанк фуд и обработанная пища стоят дешевле, чем натуральные продукты. Потому придерживаться палео диеты может быть довольно накладно

В остальных случаях палео диета идет только на пользу. Ее недостаток – стоимость продуктов. К сожалению, сложилось так, что джанк фуд и обработанная пища стоят дешевле, чем натуральные продукты. Потому придерживаться палео диеты может быть довольно накладно.

Есть и худеть

Чтобы диета не навредила организму не нужно резко переходить на эту систему питания. Лучше постепенно исключать запрещенные продукты. Не стоит путать жажду с чувством голода, поэтому необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. Переход на диету не должен совпадать с болезнями или стрессовыми ситуациями. Если вы не можете отказаться от определенного продукта, то лучше его оставить. Например, заправлять салаты оливковым маслом.

До и после палео диеты

Баскетболист Леброн Джеймс положительно отзывается о палео диете:

Ориентировочно он сбросил 12 кг. И стал весить 111 кг при росте 2,03 м.

Звезда НБА Леброн Джеймс до и после палео диеты

Палео диета – жесткий, без углеводный тип питания, который подходит далеко не всем. Также сложность составляет в выборе продуктов, так как то, что ели наши предки практически невозможно найти на прилавках магазина в неизменном качестве.

Что такое глютен?

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова, означающего “клей”, поскольку он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой.

Это клейковиноподобное свойство помогает клейковине создавать липкую сеть, которая дает хлебу способность подниматься при выпечке. Он также придает хлебу жевательную и приятную текстуру.

К сожалению, многие люди чувствуют дискомфорт после употребления продуктов, содержащих глютен. Самая тяжелая реакция называется целиакией.

Целиакия — это аутоиммунное расстройство, при котором организм ошибочно вредит сам себе. Целиакия поражает до 1% населения и может повредить кишечник.

Если употребление глютена заставляет тебя чувствовать себя некомфортно, лучше всего сказать об этом своему врачу.

Вот наиболее распространенные способы проверки на целиакию:

• Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест на tTG-IgA.
• Биопсия из твоего тонкого кишечника. Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Это процесс, при котором из твоего кишечника берется небольшой образец ткани и проверяется на наличие повреждений.

Лучше всего пройти обследование на целиакию, прежде чем пробовать безглютеновую диету. В противном случае твоему врачу станет трудно определить, есть у тебя целиакия или нет.

Предлагаем вам:
Элиминационная диета: Руководство для начинающих и преимущества

Люди, которые не страдают целиакией, но чувствуют, что могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратись за помощью к врачу или диетологу.

Через несколько недель ты можешь снова ввести в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверить симптомы. Если безглютеновая диета не помогает твоим симптомам, то, скорее всего, причиной твоих проблем с пищеварением является что-то другое.

Продукты диеты каменного века

Набор продуктов очень простой, но при этом он включает в себя все, что так нужно для полноценного существования — мясо, рыба и морепродукты, яйца, семена, зелень и фрукты. Рассмотрим подробнее, что же мы будем кушать, придерживаясь диеты пещерного человека.

Нежирное мясо

Мясо легко приготовить, отварив его, приготовив на пару или гриле. Для любителей экзотики есть предложение запечь мясо в углях, предварительно обмазав его глиной или завернув в крупные листья хрена.

Главное, использовать не перемороженную тушку из супермаркта, напичканную антибиотиками, а настоящее деревенское парное мясо.

Яйца

Белок, особенно отварной можно кушать в большом количестве. А вот желтков не рекомендуется съедать более двух в сутки.

Рыба и морепродукты

Рыба готовится по тому же принципу что и мясо. Иногда можно употреблять слабосоленую рыбу, но в ограниченном количестве. Как известно, соль, как и сахар, влияют на организм человека разрушительным способом.

Орехи и семечки

Все орехи и семечки можно поедать в больших количествах, но при одном условии — в сыром виде! Забудьте про соленый жареных арахис с разнообразными вкусами. Про сырой, кстати тоже, ведь он из рода бобовых. Об этом читайте в следующем пункте.

Овощи и фрукты

Это основа палеолитическая диеты. Они должны составлять 2/3 рациона. Исключение — бобовые, картофель и другие крахмалистые овощи. Все эти продукты появились позже, поэтому считается, что поджелудочная железа изначально не была рассчитана на взаимодействие с подобной пищей.

Желательно употреблять фрукты, произрастающие в вашей местности. А от очень сладких, таких как бананы, виноград, некоторые сорта слив, и вовсе отказаться.

Напитки

Среди напитков — чистая вода и травяные отвары. Подсластить их можно медом в небольшом количестве.

Как видите, список продуктов довольно внушительный, поэтому чувство голода вам точно не грозит. Категорически запрещены лишь продукты, прошедшие глубокую промышленную переработку.

Кроме этого, палео диета допускает употребление всех субпродуктов, костные бульоны и даже небольшое количество животных жиров.

Современные исследования палео

Независимо от того, какой «эволюционный аргумент» используют сторонники палео, он не выдерживает критики. Но это не означает, что сама диета непременно плохая. Возможно, диета хороша по другим причинам, о которых обычно не говорят. Чтобы это выяснить, был предпринят ряд исследований палеодиеты для проверки в контролируемых клинических условиях. И до сих пор результаты многообещающие, хотя и неполные.

Палео против средиземноморской диеты

Наиболее известным из исследователей этой темы является доктор Линдеберг – один из тех, кто изучал островитян Китаван. Он и его коллеги провели две клинические оценки эффективности палеодиеты.

В первой оценке они привлекли добровольцев с диабетом или пре-диабетом и предложили им одну из двух диет:

1. «Палеолитическое» питание с акцентом на нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, крахмалистые корнеплоды, яйца и орехи.
2. «Средиземноморское» питание с акцентом на цельные зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыбу, масла и маргарин.

Спустя 12 недель группа со средиземноморским питанием потеряла жир и улучшила показатели диабета. У четырёх из девяти испытуемых уровни сахара в крови, характерные для диабета в начале исследования, к окончанию эксперимента достигли нормальных значений. Это очень хороший результат, должно быть, участники остались довольны. Но участникам «палеогруппы» повезло ещё больше. Они потеряли на 70% больше жира, чем «средиземноморская» группа и так же нормализовали уровень сахара. Фактически, все 10 человек достигли нормальных показателей уровней сахара на момент окончания исследования. В любом случае – это удивительный результат.

В настоящее время у этих добровольцев лёгкая, начальная форма диабета.

Во втором исследовании — с участием диабетиков с продолжительным сроком заболевания — палеодиета не вылечивала их, но значительно улучшала их состояние.

Другие исследования показали:

• палеодиета более насыщает из расчёта на калорию, чем средиземноморская диета;
• палеодиета улучшает кровяное давление, переносимость глюкозы и липидный профиль крови.

Тем не менее, существует один нюанс: подобно большинству низкоуглеводных диет, макроэлементы (особенно белок) не приводились в соответствие. Палеогруппа потребляла гораздо больше белка, по сравнению с другими диетологическими группами. Большое количество белка помогает сохранить плотность и силу мышц, оставаться худыми и чувствовать насыщение от еды. Таким образом, мы не просто сравниваем яблоки с апельсинами, при различиях потребления белка это больше похоже на сравнение зерновых и козьего мяса. Буквально.

Палеодиета действительно может быть лучшим планом питания, но это трудно узнать без прямых сравнений, при аналогичном количестве макронутриентов и калорий.

Принципы палео диеты

Основной принцип палеотической (палео) диеты заключается в возвращении человека к естественному рациону – то есть к тем продуктам, которыми питались далекие предки людей в эпоху палеолита. Тогда не было вредных добавок, фастфуда и консервантов, а люди ели плоды и коренья, которые собирали в лесу. Иногда охотники убивали дичь, и племя наедалось свежим мясом. Все продукты были натуральными и полезными, а для того, чтобы добыть пищу, приходилось много работать. Поэтому наши предки не переедали и были стройными.

Понятно, что современный человек не пойдет в лес копать коренья или метать копье в мамонта. И пища все равно будет иметь химические добавки в виде пестицидов, стимуляторов роста или антибиотиков. Но задача палео диеты – свести количество этих вредных веществ к минимуму и позволить человеку приблизиться к природе настолько, насколько это возможно.

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
кофе пить запрещено;
чай тоже лучше не употреблять;
лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
важно вести активный образ жизни.

Удаление полипов в кишечнике

Полипами называются атипичные новообразования в виде специфических выростов, локализующихся на внутренней оболочке кишок (чаще всего толстой, сигмовидной, прямой). Разрастания бывают любой формы и размера, одиночные или в виде множественных скоплений. Их наличие в кишечнике часто не ощущается пациентом, однако в ряде случаев может являться причиной постоянных расстройств: нарушения перистальтики, периодических болей и др.

Полипы – опасные аномалии, имеющие большую долю вероятности к перерождению в раковую опухоль. Избежать этого поможет регулярное обследование у гастроэнтеролога, проктолога, а также здоровый образ жизни.

При постановке утвердительного диагноза назначается специальная диета при полипах в кишечнике, которую нужно соблюдать до проведения хирургической терапии. Удаление полипов в кишечнике выполняют различными хирургическими способами в зависимости от локализации разрастаний, их специфических особенностей. Не редко устранение новообразования происходит во время диагностической колоноскопии. Метод позволяет полностью обследовать нижний кишечник, обнаружить даже самые маленькие выросты и тут же удалить их (по медицинским показаниям).

Другим распространённым вариантом хирургии кишечника является эндоскопическая полипэктомия. Операция осуществляется через анальный проход с помощью гибкого инструментария. При выявлении полипа проводится его прижигание электрическим током.

После операции повреждённый орган нуждается в покое и щадящем режиме работы, позволяющем восстановиться уязвлённой слизистой. Для этого пациенту рекомендована обязательная диета после удаления полипов в кишечнике.

Достоинства и недостатки палео диеты

Среди всех известных диет палео диета является, пожалуй, самой необычной и интересной. конечно же, она имеет и свои преимущества, и недостатки. к достоинствам такого варианта питания можно отнести такие моменты.

• Отсутствие сахара в рационе позволяет нормализовать его уровень в крови. Это особенно актуально для тех, кто вынужден вести постоянную борьбу с симптомами сахарного диабета.
• Палео диета позволяет снизить уровень холестерина и таким образом снизить риск сердечнососудистых заболеваний.
• Такой вариант рациона позволяет уменьшить отложения жира в организме и нормализовать вес.

При всех явных достоинствах палео диеты необходимо ознакомиться и с ее недостатками, прежде чем испытывать ее. А недостатки она имеет такие.

1. Высокая стоимость. Экологически чистые продукты, получаемые без применения ненатуральных веществ, имеют гораздо более высокую стоимость по сравнению с теми, которые продаются в обычных магазинах.
2. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что палео диета имеет ряд серьезных противопоказаний, поэтому тем, кто страдает хроническими заболеваниями, необходима консультация с лечащим доктором.
3. Рацион палео диеты недостаточно богат углеводами, поэтому необходимо добавлять в меню фрукты с повышенным содержанием углеводов.
4. Палео диета неприемлема для сторонников вегетарианства, так как она не допускает замены мяса бобовыми.

Теперь, когда плюсы и минусы палео диеты очерчены, можно принимать решение о ее использовании.

Как оценить питание древних?

Разумеется, несмотря на многочисленные останки, места приготовления пищи и другие доказательства, у нас нет подробных медицинских карт наших предков гоминидов охотников-собирателей

Но у нас есть образцы современной популяции, которые мы можем принять во внимание.

Мир разнообразных диет

У малочисленных популяций охотников-собирателей широкий спектр диет: от «семена и орехи» африканского племени Кунг, поедающих корни, овощеядных Китаван из Папуа-Новой Гвинеи, до обожающих мясо и жир Инуитов из Арктики. Источники питания разнообразны и, вероятно, отражают значительные различия рационов наших доисторических предков, возникшие просто по причине доступности еды в районе проживания: в основном растительная (в тропиках) и преимущественно животная (в Арктике), плюс все промежуточные варианты.

Несмотря на вариации диеты по всему миру, большинство людей палеолита, по-видимому, потребляло в три раза больше продуктов, чем типичный американец. По сравнению со средней американской семьёй сегодня, люди палеолита ели больше клетчатки, белка, омега-3 жирных кислот, ненасыщенных жиров, витаминов и минеральных веществ и намного меньше насыщенных жиров и натрия.

Современный пример

Жители острова Китава (Папуа – Новая Гвинея) — вероятно наиболее подробно исследованное поселение охотников-собирателей.

По словам доктора Стаффана Линдеберга, тщательно изучавшего их привычки, Ктаваны питаются исключительно:

• крахмалистыми плодами (ямс, сладкий картофель, таро, тапиока)
• фруктами (банан, папайя, ананасы, манго, гуава, арбузы, тыква)
• овощами
• рыбой и морепродуктами
• кокосами.

Китаване здоровые и крепкие, у них нет ожирения, диабета, сердечных приступов, инсультов и акне, несмотря на то, что большинство из них курят!

Дела идут хорошо, когда питаешься, как пещерный человек:)

Рацион

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

1. Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
2. Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
3. Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
4. В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
5. Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
6. Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.