Принципы правильного питания для снижения веса

Как перейти на здоровое питание

Не надо менять свои пищевые привычки за один день – это обычно приводит к срывам или отказу от новой системы питания.

Фотография: Depositphotos

Вводите изменения постепенно, маленькими шагами. Так вы достигните цели без радикальной перезагрузки своей диеты и ощущения, что чего-то лишаетесь. Вначале добавьте салат к одному из приемов пищи. Как только новшество войдет в привычку, исключите из рациона один или несколько вредных продуктов – ориентируйтесь на свои ощущения. Чтобы снизить дискомфорт, замените вредный продукт полезным. Например, белый хлеб – цельнозерновым, кондитерские сладости – свежими фруктами, ягодами и орехами.

Не нужно с головой погружаться в подсчет калорий. Помните: здоровое питание – свежее, натуральное и разнообразное. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, продуктов быстрого приготовления: в них много вредных химических добавок. Вот несколько советов, которые помогут быстро и безболезненно перейти на здоровый рацион.

Больше готовьте дома. Так вы сами формируете состав блюд и контролируете количество калорий, качество ингредиентов.
Заменяйте вредные продукты здоровой альтернативой. Вместо транс-жиров используйте нерафинированные растительные масла. Жареные блюда заменяйте паровыми или запеченными. Например, лосось на гриле намного полезнее жареной курицы. Однако помните: бессмысленно менять животные жиры на рафинированные углеводы: например, бекон на пончик за завтраком. Это не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
Читайте этикетки. Производители часто добавляют в полуфабрикаты огромное количество сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. Причем даже в те продукты, которые позиционируют как здоровые.
Отслеживайте свое самочувствие после еды. Это поможет воспитать новые правильные привычки и вкусовые пристрастия. Чем полезнее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя в течение дня.
Пейте больше воды. Она помогает очистить системы организма от шлаков и токсинов. А обезвоженное состояние вызывает усталость, нехватку энергии и мигрени. К тому же жажду часто путают с голодом.

Как составить меню правильного питания

Чтобы перейти на здоровый образ жизни и ПП было проще, необходимо составить примерное меню правильного питания на определенный период времени. Составить приблизительное ежедневное меню на несколько дней вперед несложно, если взять на вооружение рецепты ПП, и четко понимать, что представляет собой эта «диета».

Система ПП предусматривает, что меню на любой отрезок времени — дневное, недельное, на месяц – составляется согласно с основными правилами правильного питания:

Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. Варианты могут быть разными, но это соответствие должно учитываться.
Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим.
Наука диетология, в рамках которой изучается и правильное питание, предусматривает, что человек должен питаться сбалансировано и разнообразно

Сочетание продуктов должно быть таким, чтобы обеспечить хорошую усвояемость (принципы можно узнать из соответствующей таблицы).
Разнообразие очень важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты. Этот принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека

К тому же разнообразное меню помогает адаптироваться к соблюдению таких принципов, не сорвавшись на полпути.
Не менее важен питьевой режим. Следует пить не меньше 2 л воды в день. Плюсы достаточного потребления чистой воды человек замечает совсем скоро, так как это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания.

Соблюдая эти законы, человек очень скоро замечает положительные перемены как в состоянии здоровья, так и во внешности.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным

То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме.

Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин — 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Однако суть ПП не только в том, чтобы придерживаться норм калорийности, но и в том, чтобы включать в рацион здоровую пищу.

Витамины и минералы

В оптимальном рационе содержатся обычно все витамины, минералы и питательные вещества. Однако следовать ему может быть тяжело, особенно людям, которые не слишком богаты. Потому многим полезно будет добавить к еде мультивитаминные добавки, предварительно посоветовавшись с врачом.

В них обязательно должна входить фолиевая кислота — она уменьшает риск дефектов нервной системы, кальций — он требуется для поддержания прочности костей, витамин D — тоже для костей.

Конкретные же значения должен определять специалист: слишком легко ошибиться с дозировкой и от авитаминоза прийти к избытку витаминов.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Как сделать овощные блюда вкуснее

Простые салаты и овощи быстро надоедают, но есть множество способов разнообразить привычные овощные блюда.

Фотография: Depositphotos

Добавьте цвет. Овощи ярких насыщенных тонов содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. К тому же имеют богатую палитру вкуса. Используйте свежие или вяленые помидоры, сырую или вареную морковь и свеклу, дольки красной капусты, кабачок или сладкий разноцветный перец.
Оживите овощи зеленью. Вместо обычного зеленого салата можно взять рукколу, шпинат, листовую горчицу, брокколи, белокочанную или китайскую капусту – все эти продукты богаты питательными веществами. Зеленый салат станет вкуснее, если сбрызните его оливковым маслом, сдобрите пряной заправкой или добавите на выбор миндаля, нута, бекона, пармезана или козьего сыра.
Подсластите меню полезными овощами. Морковь, свекла, батат, болгарский перец и кабачки добавят вкуса вашим блюдам и снизят тягу к сахару. Добавляйте их в супы, гуляши, макаронные соусы.
Приготовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо варки в воде или на пару запеките эти полезности на гриле, в духовке или на сковороде с кусочками перца чили, чесноком, луком-шалот, грибами.

Используйте специи – они сделают привычные овощные блюда пикантными и изысканными. Но только не переборщите.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

Выбирайте “правильные” сладости

Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей

Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов

Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Варианты правильного меню

Основной принцип правильного питания — переход на тушеную, отварную и запеченную пищу.

Здоровой едой принято считать такую, которая будет обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами, поставляя их в правильном соотношении. Порции употребляемых блюд должны быть такими, чтобы после трапезы чувствовалось насыщение, но не было переедания.

Основные принципы правильного меню — это отказ или сведение к минимуму жареных, копченых или маринованных блюд и переход на тушеную, отварную и запеченную пищу. Блюда в таком виде сохраняют наибольшее количество полезных компонентов.

Составляя меню нужно помнить о том, что белки, жиры и углеводы должны попадать в организм в определенном соотношении. Оптимальным является 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров. Наибольшим содержанием углеводов могут похвастаться каши, фрукты и овощи. Белки же, в основном, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре и твороге. Включая в рацион мясо, предпочтение нужно отдавать его нежирным видам. Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя:

мясо курицы или индейки, а также другие нежирные виды мяса. Такое мясо долго перерабатывается организмом, но оно хорошо насыщает его и не содержит лишнего жира рыба. В состав этого продукта включается большое количество жирных кислот, которые крайне важны для нормального метаболизма. Сделав употребление рыбы регулярным, можно значительно улучшить свои умственные способности. Также она стимулирует работу сердца и поджелудочной, положительно влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.
творог. Этот богатый белком продукт исключителен своей низкокалорийностью. Он восполняет запасы кальция в организме, способствует поддержанию мышечного тонуса.
овощи и зелень. Эти продукты обязательно должны входить в меню здорового питания, поскольку они улучшают процесс пищеварения, стимулируют метаболизм и приводят в норму кислотно-щелочной баланс. В качестве примера правильного питания на каждый день можно рассмотреть такое меню:

завтрак — плотная трапеза, которая состоит из сваренной на воде каши, творога или яиц и фруктов, в качестве десерта
обед — порция нежирного супа и овощной гарнир с мясом
ужин — в этот прием пищи рекомендуется включить растительные продукты. Отличным решением будет: салат, каша, запеченные овощи два перекуса — для этого отлично подойдут фрукты, орехи, йогурт

Естественно, подобный рацион не является чем-то категоричным. Каждый с легкостью может составить себе меню, исходя из собственных возможностей и предпочтений, не забывая при этом об основных принципах правильного питания. Здоровое питание должно состоять из ежедневного употребления разнообразной, полезной пищи.

Что делать, если правила питания пришлось нарушить

Для любых законов есть свои послабления, и для правил питания тоже. Не отчаивайтесь, если вы не нашли в себе сил отказаться от веселой вечеринки с «вредными» закусками, от несвоевременного или обильного приема пищи. Препарат Микразим может прийти на помощь тогда, когда это будет необходимо. Его капсулы содержат микрогранулы панкреатина, которые помогают справиться с непривычно большим объемом пищи или вкусным, но тяжелым и калорийным блюдом*. С Микразим можно наслаждаться приятным времяпровождением, не переживая, что пищеварительная система «расстроится» из-за маленькой слабости.

Особенности приема пищи

В соблюдении принципов ПП очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу

Эта схема предусматривает обязательный завтрак. Утром у человека особенно активный обмен веществ, поэтому на завтрак можно есть пищу, богатую сложными углеводами, или белковые блюда. Как пример, утром можно приготовить омлет с овощами, кашу с сухофруктами, йогурт с фруктами и т. п. Правильный завтрак – это залог здоровья и хорошего самочувствия.
На обед такая «диета» предусматривает потребление белковых блюд – мяса ли рыбы с тушеными овощами или салатами из зелени и сезонных овощей. На обед будет полезен и легкий суп.
На ужин лучше всего есть зелень, тушеные овощи, отварную рыбу.
В целом программа ПП должна быть составлена так, чтобы овощи и фрукты в свежем виде присутствовали на столе каждый день

Правда, фрукты лучше есть не в позднее время суток.
Очень важно практиковать дробное питание. Диетология подтверждает, что оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в сутки

При этом порции должны быть небольшими, а перекусы – здоровыми. В качестве ланча или полдника можно съесть фрукт, небольшую порцию йогурта, несколько орехов. Перед сном можно съесть яблоко или выпить немного кефира.

Такое «расписание» поможет привести в норму обменные процессы и обеспечить правильный подход к питанию – человек не будет чувствовать сильный голод между приемами пищи. К тому же дробный прием пищи поможет нормализовать сон, восстановить нормальное состояние нервной системы, улучшить показатели физического здоровья.

Питьевой режим

Памятка для тех, кто живет по принципу «худеем на правильном питании» или просто решил изменить к лучшему свои пищевые привычки, вмещает и рекомендации по питьевому режиму.

Прежде всего, важно не допускать обезвоживания, так как жажду очень легко перепутать с голодом. Диетологи чаще всегда дают советы о том, что пить нужно как можно больше

Но в данном случае речь идет о потреблении чистой воды. Пить всегда нужно медленно, небольшими глотками и часто. Если почитать советы диетологов, то в них также есть упоминания о воде с небольшим количеством лимонного сока – ее советуют пить с целью улучшения пищеварения.

На протяжении суток организм теряет 2-3 л жидкости. Поэтому запасы жидкости нужно восстанавливать, потребляя не меньше 2 л чистой воды.

Соотношение БЖУ в рационе

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы – должны поступать в организм в тех количествах, которые являются для него оптимальными. Их баланс – важный фактор здорового питания.

Жиры важны для нормального функционирования нервной системы, обеспечения синтеза гормонов и оптимального количества витаминов

Важно, чтобы три четверти жиров в рационе были растительными, и только четверть – животными.
Белки необходимы как строительный материал для клеток, в частности мышечной ткани. При недостатке белка ухудшается иммунитет, нарушается баланс гормонов и процесс восстановления тканей в организме.
Углеводы – это главный источник энергии

Они важны для питания как головного мозга, но и организма в целом. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Биология объясняет, что быстрые углеводы очень активно расщепляются организмом, который впоследствии расщепляет их на глюкозу, а потом трансформирует в жировые отложения. Для переработки медленных углеводов в организме запускаются сложные процессы, происходящие медленно. В итоге уровень сахара в крови увеличивается постепенно, и полученная энергия расходуется, не провоцируя отложения жира. Быстрые углеводы – это сахар, сладости, выпечка, калорийные десерты, которые противопоказаны при ожирении. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы и хлеб, несладкие фрукты, овощи.

Что касается того, каким должен быть суточный баланс БЖУ, то в сутки нужно потреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров. В сети можно найти рефераты и презентации с другими данными, но указанная формула является оптимальной.

Правила зональной диеты

Диета, составленная с умом, поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и нарастить мышечную массу, силу, улучшить самочувствие, добавить в организм энергии. Оптимальным питанием для спортсменов, занимающихся кроссфитом можно назвать, так называемую, зональную диету Сарры Сеарса. Она полезна в плане эффективности тренировок и большинство спортсменов-новичков увлеченных данным видом спорта добиваются в кроссфите значительных успехов. Также зональной диеты придерживаются и профессиональные атлеты. Ее принцип основан на системе измерения количества пищи в блоках — базовой единицы, которая применяется для упрощения балансировки приемов пищи. От человека лишь требуется выбрать тип сложения из специальной таблицы для определения количества блоков и употребления в границах пяти приемов пищи.

Определенную трудность такого питания составляет измерение порций в граммах. С идеей приема пищи, эксперименты длились много лет. Задача была поставлена так, чтобы спортсмены были избавлены от необходимости пользоваться домашними весами или другими похожими приспособлениями. В конце концов, удалось достичь единого мнения, что различия в количестве потребляемых калорий и корреляции макронутриентов без какой-либо весовой меры имеют большую принципиальность, нежели желание превращать лучшую производительность в отличную.

Структурированное меню вместе с таблицей блоков являются оптимальным решением в вопросе здорового питания и спортивных достижений. Тем не менее, для многих атлетов вопрос, как же правильно питаться все еще составляет трудность, так как много неясного с порциями, взвешиванием и дальнейшими вычислениями. Между тем, зональное питание нетрудно сделать в понимании людей еще более сложным или легким, однако на эффективности это не отразится. Нужно просто быть внимательным.

Причина болезней

Большинство из нас не может пожаловаться на отсутствие аппетита. Мы привыкли плотно завтракать, обильно обедать и баловать себя вкусным ужином. Нахождение за столом нередко вызывает состояние усталости.

Мы настолько усердно вкушаем находящиеся на нем блюда, что нелегко порой бывает даже подняться со стула. Особенно часто это происходит в праздничные дни, когда чересчур большое количество еды поступает в наш организм.

Пищеварительная система попросту не справляется с этим потоком, оставляя необработанными сотни калорий. Что мы имеем в итоге? Результат печален. Мы начинаем страдать от многочисленных болезней, причиной которых является неправильное питание. Самой распространенной патологией при этом является избыточная масса тела.

Плохая — хорошая еда

Медицинские исследования, направленные на изучение повышения сахара в крови до сих пор продолжаются и уже связываются с гипергликемией. Так, согласно некоторым заключениям, сахарного диабета можно избежать, если не употреблять в пищу углеводов, повышающих сахар в крови. В данном ключе даже был сформулирован так называемый «гликемический индекс», концепция которого зиждется на способности пищи повышать уровень сахара.

Вопрос «гликемического индекса» наиболее широко рассмотрен в трудах Рика Мендозы, где перечислены и структурированы наиболее опасные продукты с высоким содержанием углеводов. Семьсот пятьдесят видов пищи характеризуются в возрастающем порядке до отметки сто. Для упрощения понимания, продукты можно разделить на две группы. Плохая и хорошая пища. Соответственно, в первую категорию входит еда с высоким уровнем гликемического индекса. Во вторую — с низким его содержанием. То есть, интерпретировать продукты, которые помогут для занятий кроссфитом теперь станет легче.

К здоровой еде можно отнести: семена, мясо, орехи, фрукты. К вредной — продукты, которые прошли обработку либо приготовленные блюда. Это: картофель, хлеб, рис, десерты и т.д. По наглядным примерам несложно структурировать дальнейший перечень плохой еды. Также было замечено, что пища с высоким гликемическим индексом долго хранится и, в противовес ей, еда с низким значением имеет ограниченный срок годности. На основе данных выводов были сформулированы различные комплексы диет. То есть, если человек будет питаться только полезной пищей, он получит преимущество в других популярных диетах. Решить задачу по предотвращению развития сложных патологий с помощью хорошей пищи: орехов, фруктов, семян, мяса — вполне реально, однако проблему питания спортсменов нужно рассматривать шире.

Хлеб и другие привычные радости

Проблема современного человека в том, что он ест слишком мало зерновых в чистом виде, и слишком много хлеба и сладкой выпечки. Так мы получаем избыток простых углеводов, которые быстро усваиваются, «раскачивают» уровень сахара крови, и заставляют нас испытывать голод буквально через пару часов после употребления пищи. Потому батонам из белой муки, тортам и печенью стоит отказать, хотя бы, на время активного похудения. Да и в целом, такая пища не является здоровой. В пирамиде здорового питания ВОЗ она занимает порядка 10% от общего количества, и не должна становиться основой рациона. Если есть время и желание, то сравните фирмы доставки здоровой еды в Москве.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Иной подход к приему пищи

То же самое касается и желающих похудеть. Не все спортсмены жаждут преодоления мировых рекордов. Одни хотят подкачать мускулы, другие сбросить лишний вес с помощью кроссфита, но всех их объединяет стремление найти универсальную диету, питаться по специально разработанной методике, чтобы спустя некоторое время видеть результат. Например, популярная не так давно постная диета не только не прижилась в среде спортсменов, но и испортила многим здоровье. Однако. Гари Таубес, автор многих научных работ написал несколько статей на тему полезной пищи, которые были опубликованы в известных западных изданиях. В своих трудах он отмечает удивительный факт того, что человечество вступило в новую эру в вопросе здорового питания, а именно: отказ от еды, в которой преобладают не жиры, а углеводы. В своих выводах он опирается на процент растущих заболеваний:

сахарного диабета;
онкологических болезней;
сердечных патологий.

Также в сознание читателей закладывается аксиома о влиянии употребления жиров и восходящей тенденции вышеперечисленных заболеваний, дескать, эти две параллели не имеют научного обоснования, и никак не связаны между собой.

На тему постной диеты было написано достаточно популярных книг, где раскрываются секреты скорректированного питания. Они не только позиционируются как лучшие, но и описывают ряд процессов, как правильно питаться, чтобы не навредить здоровью. Главный упор в литературных трудах ставится на игнорировании пищи с большим содержанием углеводов, дабы не спровоцировать такое сложное заболевание как гипергликемию. Она опасна тем, что считается катализатором иных, более ужасных патологий: коронарного заболевания сердца, рака прямой и толстой кишки. Сегодня, список продолжает пополняться новыми недугами. В частности, скоро будет доказана связь накопления углеводов в организме с развитием болезни Альцгеймера, онкологическими патологиями, преждевременным старением и пр.

Как составить меню правильного питания

Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. Варианты могут быть разными, но это соответствие должно учитываться. Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим. Наука диетология, в рамках которой изучается и правильное питание, предусматривает, что человек должен питаться сбалансировано и разнообразно

Сочетание продуктов должно быть таким, чтобы обеспечить хорошую усвояемость (принципы можно узнать из соответствующей таблицы)

Разнообразие очень важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты. Этот принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека

К тому же разнообразное меню помогает адаптироваться к соблюдению таких принципов, не сорвавшись на полпути. Не менее важен питьевой режим. Следует пить не меньше 2 л воды в день. Плюсы достаточного потребления чистой воды человек замечает совсем скоро, так как это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным. То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек

Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме