Как справиться с гормональным дисбалансом

Подробное описание метаболической диеты

Все продукты поделены на группы в зависимости от калорийности по балльной шкале. Чем выше энергетическая ценность и способность продукта откладываться в жиры, тем выше цифра. При составлении меню продукты суммируются по баллам до разрешенного количества.

• Допускается съедать блюд на меньшее количество баллов, но его нельзя превышать.
• Баллы не приплюсовываются при пропуске приема пищи, их нельзя добавлять к следующему приему.
• Порция блюда одного приема пищи равна 250 мл.
• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов.
• Натощак выпивают стакан подогретой воды.
• За 3 часа до сна — заключительный прием пищи.
• Каждый день пьют 2-2,5 л жидкости.
• Обязательно принимают мультивитамины.

Преимущества системы питания

Главным плюсом диеты по баллам считается то, что она хорошо «запускает» обмен веществ.

• Чтобы разогнать метаболизм, проводится первый этап. Этот период — настоящая встряска для организма, когда быстро тают жировые запасы.
• Грамотное распределение продуктов с отсутствием углеводных компонентов на ужин способствует выбросу соматотропина. Этот гормон стимулирует синтез белков и усиливает липолиз — использование жирных кислот как источника энергии.
• Благодаря отсутствию углеводов во второй половине дня и неупотреблению пищи после 18:00 запасы гликогена в печени уменьшаются, организм использует жиры как источник энергии. Ночью происходит максимальное сжигание жира.
• Ограниченное количество углеводов позитивно влияет на обмен веществ. Если их поступает слишком много, запасы гликогена не расходуются. Избыток глюкозы превращается в жиры, даже если последних вообще нет в рационе.
• Овощи и фрукты улучшают деятельность желудка и кишечника, выводят токсины и вредный холестерин.
• Нежирные белковые продукты необходимы для строения мышц, обновления тканей, полноценного функционирования иммунитета и гормональной системы.
• Диета полезна при сбоях в липидном обмене, поскольку в ней нежирные продукты с низким содержанием холестеринового компонента и обилие овощей.
• Большой объем воды благотворно влияет на обмен веществ и выведение токсинов.

Метаболическая диета избавляет от жировых отложений за счет восстановления обмена веществ. Ускорить метаболизм позволяет физическая активность. Во время тренировок сжигаются калории, обмен веществ повышается. Чем интенсивнее физическая активность, тем выше обмен веществ, быстрее уходят лишние килограммы, вес нормализуется. Это подтверждают и те, кто соблюдал метаболическую диету.

Описание по фазам

Для более простого понимания автор данной методики делит систему питания на 3 части. Каждая фаза имеет свои особенности и правила, которых нужно строго придерживаться.

1 этап — жиросжигание

Цель 1-ой фазы — максимальная сгонка веса и борьба с пищевой зависимостью от углеводов. Продолжительность этапа — 10-14 дней. На протяжении этого срока питаться можно только продуктами, которые имеют 0 баллов. Дневной объем пищи необходимо употребить за 5 приемов с равными промежутками времени между ними.

При наличии хронических заболеваний или отсутствии необходимости в быстрой потере веса начинать метаболическую диету рекомендуется со 2-ой фазы.

Этапы диеты.

2 этап — разнообразие рациона

На 2-ой стадии происходит постепенное увеличение разрешенных продуктов в рационе. Допускается употребление 60 г углеводов в сутки.

Наибольшее количество баллов нужно употреблять на завтрак, который является основным приемом пищи.

Таблица распределения баллов на 2-ом этапе выглядит так:

• завтрак — 4 балла;
• 2-й завтрак — 2 балла;
• обед — 2 балла;
• перекус — 1 балл;
• ужин — 0 баллов.

На 2-ой фазе метаболической диеты вес продолжает снижаться, однако более медленно. Меню при этом становится более разнообразным, а сама методика переносится легче. Продолжительность данной фазы устанавливается индивидуально — исходя из того, какой результат необходимо получить.

Разнообразие диеты во втором этапе в метаболической диете.

3 этап — поддержание результатов

Главная цель 3-й стадии — сохранение веса на достигнутом уровне. Изменения рациона заключаются лишь в том, что к каждому приему пищи добавляется 1 балл. Находиться на 3-й стадии можно неограниченное количество времени.

Следует иметь в виду, что энергозатраты организма меняются в зависимости от образа жизни, температуры окружающей среды, психологического состояния и других факторов. Поэтому придется осуществлять регулярную коррекцию меню.

Чтобы контролировать все изменения в своем организме, рекомендуется завести дневник, в котором фиксировать:

• показания еженедельного взвешивания;
• количество и наименования продуктов в меню;
• описание общего самочувствия;
• объем талии;
• негативные изменения (кожные высыпания, раздражительность, снижение работоспособности и т.д.).

При достижении желаемого результата его необходимо поддерживать.

Недельное меню для второго этапа

Сначала считать баллы непривычно, но со временем это занятие покажется несложным. Вторая фаза — самая продолжительная по времени для метаболической диеты. Меню на каждый день сориентирует в приготовлении блюд.

Понедельник:

• Завтрак — овсянка на воде с ягодами, стакан молока.
• 2-й завтрак — два кисловатых яблока.
• Обед — 150 г вареного говяжьего мяса, 100 г салата из свежих овощей.
• Полдник — 150 г творога, 100 г ягод.
• Ужин — омлет с овощами.

Вторник:

• Завтрак — запеканка из картофеля и грибов, чай.
• 2-й завтрак — салат из овощей с брынзой.
• Обед — окрошка с сывороткой (огурцы, куриная грудка, зелень, яйца).
• Полдник — творог с ягодами.
• Ужин — морской коктейль.

Среда:

• Завтрак — запеканка из творога, зеленый чай.
• 2-й завтрак — две груши.
• Обед — овощной салат, тушеная куриная печень.
• Полдник — творог, ягоды.
• Ужин — салат из морской капусты и зеленого горошка, вареная рыба.

Четверг:

• Завтрак — овсянка с ягодами в виде каши, кефир.
• 2-й завтрак — салат из зелени и авокадо.
• Обед — рагу из овощей с фасолью.
• Полдник — тушеный баклажан с томатами и зеленью.
• Ужин — грудка курицы с овощами.

Пятница:

• Завтрак — сырники с молоком.
• 2-й завтрак — рагу из овощей и фасоли.
• Обед — салат из овощей с фетой.
• Полдник — салат из помидоров, фасоли и зелени.
• Ужин — запеченная индейка, зеленый горошек.

Суббота:

• Завтрак — цельнозерновые мюсли, брынза, чай.
• 2-й завтрак — салат из фруктов.
• Обед — греческий салат с брынзой.
• Полдник — молочный коктейль с ягодами.
• Ужин — запеченный кролик, морская капуста.

Воскресенье:

• Завтрак — вареная стручковая фасоль с кукурузой и зеленью.
• 2-й завтрак — салат из вареной моркови.
• Обед — фасолевая запеканка с зеленью.
• Полдник — творог с ягодами.
• Ужин — тунец, запеченный с овощами.

Рассматривая описание метаболической диеты, желающие похудеть всегда задаются вопросом, что же можно готовить во время сброса лишних килограммов. Первый этап методики для похудения — самый непростой. В это время все блюда состоят из клетчатки и белкового компонента. Следующий рецепт метаболической диеты на «0 баллов» позволит приготовить отличный ужин.

Как рассчитывать баллы?

Выше мы приводили таблицу с бальной оценкой определенных продуктов

Для расчета актуального количества баллов вам нужно обратить внимание на требования к количеству баллов в определенный прием пищи, затем оценить сами продукты. Кроме того, необходимо опираться на этап метаболической диеты, на котором вы находитесь в данный момент

Приведем пример: вам на завтрак нужно съесть продукт на общую сумму 4 балла. Вы можете:

• Съесть блюдо из списка на 4 баллов и продукт из списка 0 баллов;
• Съесть два продукта из списка на два балла;
• Употребить продукт со списка на 3 балла + продукт на 1 балл.

Проще говоря, итоговое количество баллов должно составлять 4. Употребление блюд с 0 не запрещается. 

Описание и принцип действия диеты

На скорость обмена веществ в организме больше всего влияют гормон роста (соматропин), тестостерон и тиреоидные гормоны. При их недостатке происходит нарушение липидного обмена: жир начинает откладываться на бедрах, ягодицах, животе, боках и других проблемных местах.

Одновременно с этим жировая ткань (висцеральный жир) выстилает внутренние органы, нарушая их работу и усугубляя общее состояние здоровья человека.

Для устранения патологии сотрудниками Всемирной организации здравоохранения была разработана специальная метаболическая диета, предполагающая употребление в пищу продуктов, которые нормализуют производство анаболических гормонов и повышают скорость обмена веществ.

Главный принцип диеты заключается в том, что пищу (только разрешенные продукты) следует потреблять строго в указанное время. Приемы должны быть разделены на 5 групп по количеству баллов — от 0 до 4.

Во время диеты необходимо соблюдать следующие правила:

• исключить из рациона жареное и копчености;
• снизить количество потребляемой соли до 3 г в сутки;
• сократить объем животных жиров и мясной пищи в меню;
• уменьшить количество быстроусвояемых углеводов до 20 г в сутки;
• придерживаться дробного питания — в день должно быть не менее 5 приемов пищи;
• не превышать размера разовой порции еды в 300 г;
• установить крайний прием пищи не позднее чем за 3 часа до предполагаемого сна;
• увеличить употребление бобовых, орехов и сухофруктов;
• сделать основой рациона крупы, свежие овощи, отрубной хлеб и кисломолочные продукты.

Метаболическая диета: таблица продуктов с баллами

0 баллов	1 балл	2 балла	3 балла	4 балла
Яйца	Фасоль	Растительные масла	Черный шоколад	Молочный шоколад
Диетическое мясо: индейка, куриная грудка, кролик	Ягоды	Говядина, телятина, курица, баранина и мясные субпродукты	Кукуруза	Свинина, утка, гусь
Лимон, лук, лайм, чеснок	Свежевыжатые овощные соки	Кислые и кисло-сладкие фрукты	Свежевыжатые фруктовые соки	Сладкие газированные напитки
Молочные продукты жирностью до 2%		Молочная продукты жирностью 2-4%	Йогурты с добавками	Молочная продукты жирностью от 4%, мороженое, сгущенное молоко
Специи, горчица		Мюсли, семечки, хлебцы с отрубями	Цельнозерновые мюсли	Мучные и хлебобулочные изделия
Грибы		Козий сыр	Сыр твердых сортов и плавленый	Майонез
Водоросли		Коричневый рис, гречневая овсяная крупы	Пшено	Манная крупа
Зелень и овощи (свежие или приготовленные на пару)		Отварные овощи (кроме картофеля)		Картофель
Рыба и морепродукты		Маслины		Алкогольные напитки
Зеленый горошек		Авокадо		Консервы
Яблочный и виноградный уксус				Сахар, кондитерские изделия, варенье

метаболическая диета таблица продуктов с баллами

Особенности метаболической диеты

Метаболическая диета направлена на изменение гормонального баланса в организме, при котором увеличивается выработка гормонов, ускоряющих сжигание жиров.

И ее сосновые принципы заключаются в следующем:

• Пищевые продукты делятся на разные группы в зависимости от их ценности и калорийности, и каждой категории присуждаются баллы. И в зависимости от фазы диеты и времени суток можно добавить в рацион определенное их количество.
• В каждый прием пищи можно съесть меньше, но не больше баллов. Общий объем порции не должен превышать 250 мл.
• Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв, но не дольше 3 часов.
• При пропуске категорически запрещено суммировать баллы. К примеру, нельзя добавлять продукты от перекуса к обеду или ужину.
• Каждое утро следует выпивать чистую воду натощак (200 мл). Общее количество жидкости должно составлять не меньше 2 л.
• Ужинать следует за 3 часа до отхода ко сну.

Во время диеты понадобится следить за реакцией организма. И если ощущается сильная слабость, повышается потливость и темнеет в глазах, то стоит выпить чай с сахаром или употребить ложку меда.

https://youtube.com/watch?v=WZSM9Ylz0Qk

https://youtube.com/watch?v=D1CIuC66Mhk

Метаболический синдром

Метаболической диеты можно придерживаться тем людям, которые не имеют проблем со здоровьем. Ее можно практиковать при метаболическом синдроме. Он представляет собой комплекс симптомов, которые возникают на фоне ожирения при нарушениях углеводного обмена.

Метаболический синдром не является медицинским диагнозом, но согласно имеющимся статистическим данным, от него страдают около 2,5 миллионов человек по всему миру. Выражается метаболический синдром главным образом в ожирении.

Иными его проявлениями служат следующие признаки:

• Человек постоянно испытывает чувство жажды.
• Появление чувства голода сопровождается усилением агрессии, либо апатией.
• Во время ночного отдыха наблюдается усиленное потоотделение.
• Если не удается вовремя принять пищу, у человека появляется слабость.
• Постоянно присутствует желание съесть что-то сладкое. Часто преследуют приступы учащенного сердцебиения.
• После приема белковой пищи усиливается сонливость.

Главное правило метаболической диеты – это грамотное распределение продуктов на протяжении всего дня, что позволяет стабилизировать обменные процессы. Схема питания проста и понятна каждому человеку. Она базируется на подсчете баллов. Они присваиваются всем продуктам и зависят от их калорийности.

Рецепты для метаболической диеты

Метаболическая диета предполагает много вариантов выбора. Из одних и тех же ингредиентов легко получается разнообразное меню на каждый день.

Яичница с грибами

Перед диетой необходима консультация специалиста, так как при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием медикаментов и сопутствующие заболевания.

Греческий салат

Для приготовления популярного диетического рецепта понадобятся: овощи (лук, огурец, помидор, перец), лимон сыр (фета), маслины, базилик. Готовится салат быстро и легко. Все ингредиенты нарезают кубиками. Блюдо заправляют оливковым маслом и поливают соком лимона.

Ингредиенты: тушка кролика, овощи (лук, морковь, картофель), зелень, 1 столовая ложка оливкового масла для заправки, соль.

Кролика тщательно промывают, разрезают на несколько частей. Мясо выкладывают на противень, застланный пергаментом. Овощи чистят, режут в произвольной форме, желательно крупно и раскладывают их вокруг тушки. Все содержимое присаливают, слегка поливают маслом. Сверху посыпают зеленью. Запекать необходимо в духовке при температуре 180-200 градусов, 50-60 минут.

Подробное описание и меню метаболической диеты позволят понять, как можно оперативно скинуть лишний вес. Изначально можно воспользоваться доступными рецептами.

Яичница (0 баллов)

Данное блюдо считается достаточно полезным.

• 100 грамм шампиньонов;• спаржа;• зеленый горошек;• 2 яйца; • лук;• оливковое масло;• помидор;• чеснок;• один лавровый листик;• петрушка, черный молотый перец, соль – по вкусу.

Вливают воду и доводят до кипения. Убирают лавровый лист. Укладывают спаржу и зеленый горошек. В сковороду разбивают яйца.

Сковороду с ингредиентами накрывают фольгой и отправляют в духовку для запекания. Блюдо перед подачей посыпают мелко измельченной петрушкой.

Фасолевый салат

• 1 помидор;• 250 грамм куриной груди;• 100 грамм красной фасоли;• зеленый салат;• петрушка;• специи.

Фасоль отваривают и остужают. Все ингредиенты смешивают. Салат заправляют измельченной петрушкой и специями.

Греческий салат

• оливковое масло;• натуральный лимонный сок;• орегано;• черный молотый перец;• соль;• 1 помидор;• красный лук;• стручковый зеленый перец;• половина огурца;• 100 грамм сыра фета;• зубчик чеснока;• маслины.

Изначально готовят заправку: оливковое масло, измельченный чеснок, сок лимона и любимые специи.

После этого режут помидоры, огурец, лук, сладкий болгарский перец, сыр фета и маслины. Все ингредиенты перемешивают.

Гормональные изменения для похудения

Особенностью подобной диеты является то, что вам не требуется насиловать организм: считать калории, голодать. Главное: соблюдать время приёма пищи и есть именно те блюда, которые рекомендованы. Ведь именно от того, каким образом вы распределите продукты в своём рационе на день, зависит то, насколько эффективно вы будете сбрасывать вес.

Именно благодаря тому, что метаболическая диета позволяет стимулировать выработку гормонов, способствует становлению правильных привычек питания, а также очищает организм, эффект от неё длится действительно долго.

Обычно, люди, которые похудели таким способом, больше никогда не страдают от излишнего веса. Многие другие способы похудения не дают такого длительного эффекта: какое-то время человек пребывает в форме, после чего снова набирает вес.

Как работает метод?

Метаболическая диета, по отзывам врачей, предназначена для разгона обмена веществ, и если описывать этот процесс подробно, нужно упомянуть этапы диеты.

Чтобы «запустить» метаболизм необходим 1 этап, который позволит создать стрессовую ситуацию для организма. В это время основой вашего рациона становятся белковые продукты. Но этот этап не может продолжаться долго, так как полное отсутствие углеводов рано или поздно приводит к обратному эффекту и организм начинает запасать жир, а не расходовать его для получения энергии.

Именно поэтому необходим переход на другой этап с ограничением по количеству углеводов и жиров. В рацион добавляется клетчатка, которая благотворно влияет на ЖКТ и метаболизм. Основой меню остаются белки, которые необходимы для сохранения и роста мышц.

Гормоны молодости

Рассмотрим функции основных гормонов, связанных с процессом старения и борьбой за сохранение молодости.

• Мелатонин. В основном он отвечает за регулирование циклов сна. Те, кто недосыпает, как правило, более уязвимы для вирусов и простуды, чем люди с достаточным количеством мелатонина. Мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой в основании мозга, был назван «чудо-лекарством», продлевающим продолжительность жизни до 25%. 

  Также известно, что мелатонин находит и уничтожает свободные радикалы, которые увеличивают риск возникновения рака и сердечных заболеваний. И уже после 40 лет шишковидная железа начинает вырабатывать более низкий уровень мелатонина. Однако люди, которые принимают добавки мелатонина в очень малых дозах, буквально способны «обмануть» организм, заставив его поверить в то, что мы моложе, чем есть.  

• Эндорфины. Это гормоны, которые мозг вырабатывает при физических упражнениях и помогают людям чувствовать себя счастливыми. Исследования показали, что высокий уровень эндорфинов помогает снизить стресс и уменьшить ущерб, который он часто наносит человеческому организму, особенно с возрастом.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Эстроген, образующийся в достаточных количествах в яичниках женщины, помогает предотвратить рак груди, потерю костной массы и сердечные заболевания. Он считается одним из сильнейших гормонов человеческого тела. Уровни эстрогена могут влиять на многие системы тканей и органов, от костей до печени и головного мозга. Эстроген помогает коже, кровеносным сосудам, репродуктивным органам и тканям сохранять свою силу и гибкость в детородном возрасте и в последующие годы.

• Тестостерон — мужской половой гормон. Женская эндокринная система обычно также вырабатывает тестостерон, хотя его уровень составляет лишь одну десятую от уровня тестостерона у мужчин. Тестостерон повышает способность организма использовать белок для формирования кожи, мышц и костей. У мужчин в возрасте от 40 до 70 лет наблюдается снижение уровня тестостерона, вырабатываемого организмом, но, как и у женщин, врачи могут назначить заместительную гормональную терапию.

• ДГЭА часто называют гормоном молодости. Вырабатываемый надпочечниками, он связан с иммунитетом, памятью и уровнем энергии. Этот гормон также играет важную роль в плотности наших костей, а также в том, как  человек справляется со стрессом. 

• АКТГ. Хронический стресс ускоряет процессы старения. АКТГ — это гормон, который стимулирует надпочечники производить и распространять кортизол, гормон стресса. Хотя кортизол необходим для многих функций тела, когда он высвобождается в ответ на стресс, то может привести к негативным эффектам: ухудшение состояния кожи, преждевременное старение иммунных клеток, усталость, ломота и боли в теле, а также бессонница.

Преимущества метаболической диеты

У людей с избыточной массой тела на фоне ожирения нередко
развивается метаболический синдром, при котором жир начинает откладываться на
внутренних органах. Это приводит к нарушению работы внутренних систем
организма, повышению уровня сахара в крови, артериальной гипертензии, гормональным
сбоям.

Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Ограничения употребления углеводистой пищи активирует
процесс сжигания жира «топлива», в условиях недостатка сахара энергию организм
получает из внутренних запасов, что позволяет человеку постепенно худеть.

Большое количество в рационе овощей, фруктов улучшает
выведение накопленных шлаков и токсинов и стимулирует работу желудочно-кишечного
тракта, за чет содержащейся в них клетчатке.

Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное
действие на организм и может применяться длительное время.

Общие правила диеты

Метаболическая диета оказывает положительное влияние на гормональный
баланс организма. Диетическая методика направлена на подавление выработки
гормонов, способствующих увеличению жировых запасов, и активизацию гормонов,
усиливающих расщепление жиров.

Она включает все необходимые питательные вещества, поэтому является сбалансированной и безопасной. Соблюдать ее при необходимости можно на протяжение всей жизни.

Диета подразумевает равномерное распределение продуктов в
течение суток. Завтрак может состоять из углеводной пищи (сложные углеводы) и
по калорийности (в данном случае по баллам) является самым высоким. Затем
калорийность пищи постепенно уменьшается, например, на ужин исключаются углеводистые
продукты и рекомендуются только низкокалорийная белковая пища с овощами.

Эта диетическая система питания может применяться, как
абсолютно здоровыми людям, желающими снизить вес, так и при метаболическом
синдроме.

Правила

Изучая подробное описание метаболической диеты, вы должны понимать, что данная программа требует от индивида четкого соблюдения установленных норм и правил. Другими словами, результат зависит от вашего ответственного отношения к общепринятым канонам. Следовательно, чтобы добиться желаемой цели, старайтесь в момент следования программе учитывать такие нюансы:

• Откажитесь от любых жареных и копченых блюд.
• Сведите к минимуму потребление полуфабрикатов, консервированной продукции и соли.
• Уменьшите количество мяса и любых животных жиров в вашем рационе. Специалисты рекомендуют потреблять нежирное мясо не чаще, чем 1 раз вдень. Также желательно раз в неделю полностью отдыхать от мясных изделий.
• Вводите в рацион больше растительной пищи и нежирной кисломолочной продукции.
• Обязательно увеличьте количество потребляемой растительной пищи, в составе которой содержится большое количество магния.

• Потребляйте провиант, в структуре которого присутствуют только легкоусвояемые углеводы.
• Контролируйте вес каждой потребляемой порции. Он не должен быть больше 300 г.
• Разделите рацион на 4-5 приемов пищи.
• Тщательно все пережевывайте и кушайте медленно.
• На первом этапе диеты желательно дополнять рацион ферментными препаратами для стабилизации состояния здоровья.
• Последний прием пищи желательно осуществлять за 3 часа до сна.

Правила питания

Представляя подробное описание метаболической диеты, стоит сказать об ограничениях. Во время похудения не употребляют жареную пищу. Блюда готовят на пару или запекают. Соль и полуфабрикаты ограничивают.

В рацион включают побольше овощей, фруктов, злаков, творога, кисломолочной продукции. Нежирное мясо кушают один раз в день. Другие приемы пищи заменяют рыбой и яйцами. Обязательно включают в рацион цельнозерновой хлеб и отруби.

Во время пребывания на диете метаболизм претерпевает изменения, поэтому важно следить за самочувствием. Если появилась слабость, потливость, потемнение в глазах, пьют сладкий чай или съедают ложку меда

Рекомендации для успешного похудения

Чтобы не сбиться и иметь возможность отслеживать свой результат, стоит завести дневник питания. В нем вы можете записывать свой дневной рацион, количество баллов, планировать меню на следующие дни. Кроме того, стоит еженедельно отмечать изменения веса и параметров фигуры – так вы будете наглядно видеть прогресс. Только не стоит расстраиваться, когда масса тела будет уменьшаться медленнее. Это особенность метаболической диеты.

Еще одно важное условие похудения – психологическая стимуляция. Можно сидеть на диете, чтобы влезть в любимое платье или понравиться кому-то, но такая мотивация не слишком эффективна. Думайте о том, что вы худеете для себя: для своего здоровья, самоудовлетворения, повышения самооценки, улучшения качества жизни

Думайте о том, что вы худеете для себя: для своего здоровья, самоудовлетворения, повышения самооценки, улучшения качества жизни.

Чтобы гормональная диета была более эффективной, нужно дополнительно ввести в свой день физические нагрузки:

1. На первом этапе, когда организм будет испытывать сильный стресс, лучше ограничиться обычной ходьбой. Полезно гулять хотя бы по 40 мин. в день. Вместо прогулки допускаются некоторые виды спорта, такие как йога, плаванье или пилатес. В дальнейшем можно начать делать зарядку по утрам: несколько приседаний, отжиманий, скручиваний на пресс – займут у вас всего 5–10 мин.
2. На втором этапе, когда вы уже почувствуете прилив сил и не будете уставать от легких тренировок, можно повышать нагрузку. Необходимо вводить силовые упражнения, чтобы исключить обвисание кожи из-за похудения. Упражнения стоит выполнять сначала с собственным весом, а затем – вводить дополнительное утяжеление в виде гантелей. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. В каждый раз можно тренировать отдельные группы мышц: ног, спины, рук. В конце любой тренировки рекомендуют делать упражнение на пресс.

В дальнейшем можно еще больше повышать нагрузку, например, увеличивать веса, с которыми вы занимаетесь. Полезно ввести и кардиотренировки. Они усилят жиросжигание за счет аэробной нагрузки. В качестве кардио подойдет легкий бег, катание на велосипеде или занятие на велотренажере, танцы, кручение обруча. Главное, чтобы выбранный вид спорта был вам по душе, ведь занимаясь без желания, вы только понизите свою мотивацию.

Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной — 170 г.Обед: щи вегетарианские (½ порции) — 200 г, мясо отварное — 90 г, горошек зелены без масла — 50 г, яблоки свежие — 100 г.
 Полдник: творог кальцинированный — 100 г, отвар шиповника — 180 г.Ужин: рыба отварная (судак) — 100 г, рагу из овощей (½ порции) — 125 г.На ночь: кефир — 180 г.На весь день: хлеб ржаной — 150 г.

Информация для пациентов подготовлена доцентом кафедры госпитальной терапии РязГМУ Матвеевой Светланой Александровной под руководством заведующего кафедрой госпитальной терапии РязГМУ, доктора медицинских наук, профессора, Заслуженного врача РФ Якушина Сергея Степановича

Рецепты блюд

Чтобы не думать о том, что бы такого приготовить без нарушения правил, Хейли Помрой в своей книге описала много разных готовых блюд. Все они низкокалорийные и просто готовятся, главное требование – чтобы все ингредиенты были свежие и натуральные, без добавок и консервантов. Больше всего пользуются популярностью эти рецепты:

Острый перловый суп с курицей

Перловку замочить на ночь. Пассировать до золотистого цвета на оливковом масле морковку и лук, высыпать туда же нарезанное куриное филе. Все положить в кастрюлю, залить кипятком или нежирным мясным бульоном. Готовность блюда определить по крупе, она должна быть мягкой. В конце добавить пару ложек лимонного сока, специи, нарезанный помидор, чеснок и зелень.

Суп с форелью

Слегка обжарить на оливковом масле нашинкованные лук и морковь. Порезать кубиками картофель, помидоры и филе форели. Все положить в кастрюлю, разрезать оливки на половинки и высыпать туда же, залить водой и варить до готовности. Перед подачей добавить свежей зелени.

Плов с курицей

Обжарить на растительном масле нашинкованные лук и морковку, выложить в емкость. Добавить кубики куриного филе и засыпать все пропаренным рисом. Из приправ взять барбарис, кумин, зиру, карри, соль и перец. Залить кипятком на два пальца выше уровня риса. Варить до готовности на медленном огне.

Блинчики из телячьей печени

Очищенные лук и печень порубить в кухонном комбайне или на мясорубке. Смешать со взбитым яйцом, добавить специи по вкусу. Всыпать манную крупу, чтобы довести блинчик до нужной консистенции. Выложить ложкой на сковороду и обжарить с двух сторон до готовности.

Рулет из индейки на пару

Для блюда понадобится филе индейки, яблоко, сыр, стручковая фасоль и специи. Порубить блендером мясо и яблоко, выложить слоем в 1 см на пищевую пленку, посыпать специями. Сверху – фасоль и тертый сыр. Свернуть рулет поставить на 30 минут в пароварку. С готового рулета убрать пленку и порезать на кружочки.

Овощное рагу

Необходимые ингредиенты: баклажаны, кабачки, капуста белокочанная, лук и морковка. Все порезать, перемешать, посолить. Тушить на медленном огне, за 10 минут до готовности добавить помидор или томатную пасту.

Рыба в фольге

Замариновать в соевом соусе крупную рыбу. Подойдут диетические виды, например, треска, минтай, нежирная форель. Начинить порубленным луком и чесноком, сбрызнуть лимоном и оливковым маслом. Обернуть фольгой и поставить в духовку на 30 минут.

Картофель, запеченный с яйцом и сыром

Картофель очистить и нарезать пластинами, добавить специи. Подготовить емкость для запекания, смазав ее рафинированным маслом. Смешать сырое яйцо с тертым сыром и вылить сверху. Поставить в духовку на 40 минут, пока картофель не будет готов.

Салат из фруктов с медом

Необходимые ингредиенты: банан, груши, апельсин, киви, хурма. Порезать все кубиками, смешать, добавить сок лимона и измельченную цедру, 1 ст. л. меда. Подавать в чашах для десерта, украсив гранатовыми зернами.

Фруктово-ягодный смузи

Измельчить в блендере два банана, три спелых абрикоса, грейпфрут и 100 г клубники. Добавить 65 мл виноградного сока. Готовый смузи разлить по стаканам, сверху положить для украшения пару ягод черной смородины или черники.