Московская диета для похудения: таблица
Меню московской диеты в течении первых нескольких дней диеты исключает пищу растительного происхождения, так как в ней содержится достаточно большое количество углеводов.
Также из рациона питания желательно вычеркнуть следующие продукты:
- любые мучные изделия, в том числе хлеб;
- все сладкое, сахар;
- крупы.
При этом основой рациона должны быть такие продукты:
- морепродукты (крабы, мидии, омары, морская капуста);
- грибы (белый гриб и грузди);
- чай, кофе без сахара;
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- сыр;
- творог;
- икра.
Алкогольные напитки во время такой диеты не запрещены (само собой, в умеренных количествах). Допускается виски, коньяк, бренди, текила и водка, так как их баллы приравниваются к нулю.
Московская диета для похудения: отзывы имеет положительные.
Принципы и эффективность
Сущность московской методики похудения состоит в том, что необходимо резко сократить употребление углеводов. Благодаря этому, организм начнет расходовать внутренние запасы жировой ткани. Это даст возможность за непродолжительный промежуток времени обрести фигуру своей мечты. Чтобы усилить эффективность диеты, можно подсчитывать баллы и ввести ограничения по калориям
Важно при этом не есть перед сном за 4 часа. Чтобы методика дала положительный результат, ускорила метаболизм и не навредила организму, необходимо придерживаться таких основных принципов:
- во избежание обезвоживания организма, следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды;
- во время кремлевской методики под запретом находится сахар, картофель, спиртное, мучные продукты, рис;
- на первой неделе необходимо ограничить употребление фруктов и овощей;
- нельзя голодать, т.к. это окажет негативное влияние на худеющий организм;
- необходимо на первой неделе 3 дня «есть» по 40 балов, далее переходить на 20;
- к рациону следует добавить витамины и минералы.
Таблица легкоусвояемых углеводов
Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:
|
Легкоусвояемые (быстрые) углеводы |
ГИ индекс |
|
Пиво |
110 |
|
Финики |
103 |
|
Глюкоза |
100 |
|
Модифицированный крахмал |
100 |
|
Тост из белого хлеба |
100 |
|
Брюква |
99 |
|
Сдобные булочки |
95 |
|
Печеный картофель |
95 |
|
Жареный картофель |
95 |
|
Картофельная запеканка |
95 |
|
Рисовая лапша |
92 |
|
Консервированные абрикосы |
91 |
|
Белый хлеб |
90 |
|
Белый (клейкий) рис |
90 |
|
Морковь (вареная или тушеная) |
85 |
|
Булочки для гамбургеров |
85 |
|
Кукурузные хлопья |
85 |
|
Несладкий поп-корн |
85 |
|
Рисовый пудинг на молоке |
85 |
|
Картофельное пюре |
83 |
|
Крекер |
80 |
|
Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
|
Сладкий пончик |
76 |
|
Тыква |
75 |
|
Арбуз |
75 |
|
Французский багет |
75 |
|
Рисовая каша на молоке |
75 |
|
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) |
75 |
|
Несладкие вафли |
75 |
|
Пшено |
71 |
|
Шоколадные батончики |
70 |
|
Молочный шоколад |
70 |
|
Сладкая газировка |
70 |
|
Круасан |
70 |
|
Лапша из мягких сортов пшеницы |
70 |
|
Перловая крупа |
70 |
|
Картофельные чипсы |
70 |
|
Ризотто с белыми рисом |
70 |
|
Коричневый сахар |
70 |
|
Белый сахар |
70 |
|
Кускус |
70 |
|
Манка |
70 |
Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.
Список легкоусвояемых углеводов
Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.
Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:
- Крахмал
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Сахар
- Мед
- Картофель
- Газированные и сладкие напитки
- Сладости
- Супы быстрого приготовления
- Алкоголь и другие
Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.
Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.
Решение – экзогенные кетоны
Вывод из вышесказанного однозначен: запуск физиологического кетоза становится серьезным испытанием для организма. Это мнение ученых подтверждают и те, кто периодически придерживается низкоуглеводной диеты. Здесь существует даже специальный термин — «кетогрипп». Им описывают ухудшение состояния человека в первые недели после развития углеводной недостаточности.
И вот именно тут на сцену выходят кетоновые тела, вводимые извне, то есть, экзогенные кетоны. Их прием позволяет перейти на схему питания LCHF максимально плавно и эффективно худеть без острых последствий.
Исследования последних лет показали, что оптимальный способ вызвать экзогенный кетоз – это прием функциональных продуктов здорового питания, содержащих кетоновые тела . Как мы уже говорили, основой таких продуктов становится β-гидроксибутират, как самое стабильное соединение. Ученые в основном рассматривают два варианта его применения: в виде эфиров и в виде солей. Однако, эфиры β-гидроксибутирата обладают резким и не очень приятным вкусом и запахом. А вот его соли таких недостатков лишены и именно они сегодня становятся основным типом экзогенных кетонов, предназначенных для приема внутрь .
Отечественный лидер по изготовлению функциональных продуктов здорового питания на основе экзокетонов – компания VILAVI INT LTD. Базовым таким продуктом служит разработка ее специалистов под названием T8 ERA EXO. Это концентрат, содержащий натриевые, кальциевые и магниевые соли β-гидроксибутирата и предназначенный для самостоятельного приготовления энергетического напитка.
Кроме того, компания VILAVI производит и ряд продуктов, которые помогут вам комфортно соблюдать низкоуглеводную диету. Это, например, ягодные десерты T8 Manana, линейка легких закусок T8 Bang на основе льняных семян и печенье Т8 Tute, не содержащее сахара.
Все эти продукты специально разработаны для использования в комплексе. Они позволят мягко и без всяких физиологических или психологических проблем перейти на схему питания LCHF, а затем оставаться на ней, не отказывая себе во «вкусненьком». Это крайне важный момент для успешного похудения. По данным статистических исследований больше чем в половине случаев люди отказываются от диеты именно по причине растущей неудовлетворенности своим рационом питания. Низкоуглеводные продукты компании VILAVI эффективно решают эту проблему.
Московская диета: меню на неделю
Для того, чтобы достичь результатов в похудении, на протяжении первых дней диеты следует питаться только теми продуктами, показатель которых не будет превышать 2 баллов. Во время второй, а также третьей недели лимит допустимых продуктов повышается до 30 баллов. А вот когда вы завершите диетический курс, добившись нужных результатов в похудении, следует начать включать в свой рацион продукты до 40 баллов. Как правило, на такое питание переходят с четвертой недели после диеты. Это позволит закрепить полученные результаты и избежать дальнейшего набора веса. По таким принципам вы должны питаться еще в течении двух недель.
Срок соблюдения диеты может быть совершенно разным — кто-то применяет ее в течении недели, а кто-то и растягивает до нескольких месяцев. Так как данная система питания не заставит вас оставаться голодными, придерживаться правил московской диеты вы можете столько, сколько потребуется, не опасаясь за свое здоровье.
Вес — показатель энергетического баланса
Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.
При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.
Польза и особенности Московской диеты
Главная суть Московской диеты – резкое ограничение углеводов, причем любых – как быстрых, так и медленных.
Преимущество здесь отдается белковым продуктам, которые прекрасно действуют на мышцы и помогают быстро избавиться от лишнего веса. Стоит учитывать и то, что жиры тоже не запрещены, поэтому любители масел, сала и другой подобной пищи с удовольствием ею пользуются.
Узнав такие условия, многие удивляются: сколько можно сбросить на Московской диете и возможно ли это вообще? Да, похудение на такой системе питания действительно некоторое время вызывало массу споров, но позже диетологи пояснили, что, ограничив объем поступающих углеводов, в организме происходят изменения, при которых он лишается необходимой ему энергии — как известно, именно углеводы являются одним из основных ее источников. Впоследствии начинаются процессы естественного расщепления жировых тканей, и как следствие – снижение веса.
Московская диета: плюсы и минусы
Учитывая все описанное выше, стоит выделить важные достоинства похудения по-московски:
- Методика легко переносится, т.к. в ней практически отсутствуют жесткие ограничения;
- К ней нет каких-либо противопоказаний, поэтому ее могут использовать даже беременные или те, у кого есть хронические заболевания.
Какие продукты для Московской диеты можно использовать в рационе:
- Яйца: их следует отваривать или готовить омлеты на пару;
- Постные виды рыбы и мяса: их разрешается жарить, варить, запекать;
- Творог, твердые сыры;
- Несладкий кофе или чай
- Грибы и бобовые;
- Морепродукты;
- Овощи и фрукты – ограниченно, т.к. в них много углеводов.
К оглавлению
Принципы увеличения массы тела
- Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
- Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
- В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
- Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
- Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
- Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
- Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.
Предупреждения
- Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
- Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.
Основа московской диеты
Московская диета подразумевает использование специальных таблиц, в которые занесены продукты и баллы, приносимые ими (балл равен грамму углеводов). Некоторые продукты имеют нулевую ценность (в первую очередь это мясо).
Это совсем не значит, что мясные продукты можно потреблять килограммами – всему должна быть мера. Однако и ограничивать свои потребности не стоит.
Голодание лишь усугубит проблему лишнего веса, заставив организм при первой же возможности оперативно восполнить потери.
Обратите внимание — углеводные продукты имеют максимальную ценность. Это значит, что употребляя их, придется на весь день «растянуть» скудную трапезу, состоящую из 100 г блинов или такого же количества других высокоуглеводных блюд, отказываясь при этом от любой другой пищи
🥩 Мясо и птица
1 — Куриная грудка
Белок: 23,6 г на на 100 г продукта
Куриная грудка является предпочтительным выбором для питания среди блюд с высоким содержанием белка, а также является одним из лучших доступных источников протеина.
Низкое содержание жира, натрия, холестерина и калорийность делают его идеальным универсальным куском птицы.
2 — Постный говяжий фарш
Белок: 18 г на 100 г продукта
Говядина является очень высококачественным источником белка и отлично подходит для спортсменов. Он также содержит витамины, такие как B12 и антиоксиданты.
Постный говяжий фарш идеально подходит для полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т.д.
Это просто универсальный источник белка!
3 — Грудка индейки
Белок: до 29 г на 100 г продукта
Надоела куриная грудка? Грудка индейки является хорошей альтернативой с низким содержанием жира и содержит тонны белка. Кроме того, вы получаете тот же набор витаминов, что и куриная грудка, например, витамины группы В и железо.
Из грудки индейки получаются отличные мясные нарезки для здоровых, богатых белком бутербродов.
4 — Постная свинина/вырезка
Белок: до 22 г на 100 г продукта
Свинина — дает одни из самых вкусных мясных блюд и, если вы знаете, как приготовить вырезку, у вас получится действительно вкусный румянный кусок белка.
Достаточно постный кусок мяса с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов может быть даже полезнее, чем нежирный кусок курицы.
5 — Верхняя вырезка (т.н. Топ—Сирлойн, филе верхней части бедра, говядина)
Белок: до 27 г на 100 г продукта
Нежный стейк (если его правильно приготовить), в котором много белка, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым нужно хорошее соотношение белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.
Стейк — один из лучших источников белка, который только можно найти. Только не забудьте обжарить его быстро, чтобы он был нежным и сочным…
6 — Вяленая говядина
Белок: до 54 г на 100 г продукта
Вяленое мясо идеально подходит для тех, кто находится в пути и не требует готовки. Выбор идеален, богат железом и цинком.
Вяленое мясо — это удобный способ получить суточную норму белка.
7 — Ростбиф (говяжий)
Белок: 26,4 г на 100 г продукта
Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является вкусным источником белка. Приготовьте сытный бутерброд и добавьте много овощей, и вы получите гораздо больше удовольствия от ростбифа!
Ростбиф — это мясо, о котором говорят не так много, как о других видах мяса, но оно такое же вкусное и нежирное.
8 — Бекон
Белок: 13,6 г на 100 г продукта
Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.
Обычно его едят на завтрак, его можно есть и чувствовать себя нормально в любое время дня.
Бекон содержит все витамины группы В, а содержание жира не имеет значения, если его не употреблять в больших количествах.
9 — Свиные отбивные
Белок: 14,8 г на 100 г продукта
Свиные отбивные изумительны на гриле. Они богаты белком, витаминами группы В и цинком.
Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудения. Свиные отбивные содержат много белка и умеренное количество жиров, что хорошо подходит для любой диеты.
10 — яйца
Белок: 4-8 г на одно яйцо или 12,7 г на 100 г продукта
Вы не можете найти ничего лучше, чем яйцо в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ.
Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.
Хотя это и не птица, они, тем не менее, являются «птичьим» продуктом.
// Углеводы — что это такое?
Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.
Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.
Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.
// Углеводы — кратко:
- ключевой компонент энергии в еде
- в 1 г углеводов содержится 4 ккал
- бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
- гликоген — основное топливо для мышц человека
// Читать дальше:
- полный список продуктов с углеводами
- гликемический индекс — таблицы
- нормы белков и углеводов в день
Польза и вред
Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.
Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.
Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.
// Читать дальше:
- как отказаться от сахара и сладкого?
- сахарный диабет для чайников
- преддиабет — почему развивается?
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
|
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Происхождение диеты
В основе диеты лежит научная работа известного хирурга из США под названием «Правила эффективного питания, используемые для военных и астронавтов США». Этой диеты придерживались не только американские астронавты, но и весь столичный бомонд.
В народе беспрестанно говорили о восхитительных результатах, именно поэтому такая схема питания стала в России настоящим бумом
Не обошло диету вниманием и популярное периодическое издание «Комсомольская правда», объявившее такой способ похудения настоящим спасением для тех, кто хочет расстаться с лишним весом, но не желает при этом подвергать себя голоду
Московская диета: описание .
Сущность методики заключается в том, что нужно резко сократить потребление углеводов. В результате этого тело начинает расходовать внутренние энергетические запасы, находящиеся в жировой ткани, а потребление большого количества белковой пищи не скажется отрицательным образом на процессе похудения.
Московская диета для похудения: рацион питания
Что можно есть при московской диете? Самыми низкоуглеводными продуктами считаются мясо, творог, рыба, яйца, сыр, грибы, некоторые овощи и зелень. Именно эти продукты и должны составлять основу рациона. Мясо содержит минимальное количество углеводов, но это не значит, что его следует потреблять килограммами
В данной диете важно соблюдать баланс между голодом и чувством насыщения
https://youtube.com/watch?v=F6l5VYwY9Yc
Для запуска механизма по сжиганию жира первые 2 недели московской диеты меню должно ограничиваться двадцатью баллами в день. Далее количество «условных единиц» можно увеличить до сорока в сутки.
В первую неделю рекомендуется отказаться от овощей и фруктов, исключить из рациона соки (за исключением томатного). Нельзя употреблять картофель, хлебобулочные изделия, крупы и сладкое. Естественно, исключается сахар, так как один его кусочек «стоит» всего дневного рациона.
В первую неделю помимо мяса можно включить в меню творог, различные сорта сыров, икру, шампиньоны и другие грибы, морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы), морскую капусту.
Из напитков допускается потребление несладкого чая и кофе. Сахарозаменители также исключаются.
Иногда можно позволить себе и крепкие спиртные напитки (виски, коньяк и другие, имеющие «нулевой балл»). Однако перебарщивать со спиртным не стоит, так как алкоголь стимулирует аппетит, и в «расслабленном» состоянии можно не проконтролировать процесс потребления пищи.
А вот от пива и коктейлей придется отказаться.
Ниже представлен пример меню московской диеты на один день:
- два отварных яйца (около 3 баллов);
- 250 г мясной солянки без картошки (4 балла);
- салат из огурцов и зелени с маслом (4 балла);
- 15 г арахиса обжаренного (2,5 балла);
- 200 г отварного куриного филе (0 баллов);
- 150 г салата из свежих овощей (5 баллов).
Московская диета: рецепты
При строгом соблюдении всех правил диеты за одну неделю можно скинуть 4-6 кг. Московская диета на 10 дней позволяет сбросить около 7-8 кг.
За месяц эта цифра может возрасти до 15 кг. Для наибольшего эффекта нужно следить не только за потребляемыми углеводами, но и за калорийностью блюд в целом.
Также не рекомендуется есть за четыре часа до сна. Тем, кто не может долго есть одно мясо, подойдет московская экспресс-диета.
Сколько нужно?
Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется — именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (, ).
Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:
- Интенсивные и частые тренировки.
- Сниженная функция щитовидной железы (совместно с консультацией врача и приемом, в случае необходимости, лекарств).
- Нерегулярный цикл или его отсутствие.
- Низкоуглеводная диета в течение длительного времени.
- Проблемы со сном.
- Беременность или кормление грудью.
Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:
- Избыточный вес или ожирение.
- Очень малоподвижный образ жизни.
- Эпилепсия ().
- Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз ().
- Резистентность к инсулину или диабет ().
- Нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера или Паркинсона ().
- Некоторые формы рака ().
Разгрузочные дни
Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.
Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.
Полностью или частично ограниченные продукты
В рационе питания Московской диеты для похудения полностью запрещены:
- Сахар и продукты его содержащие, шоколад, конфеты, варенье, печенье, выпечка, мёд, сгущённое молоко, халва, торты, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага, финики), мороженое, пряники, вафли.
- Белый пшеничного хлеб, макаронные изделия, сухари, манная каша, жареный картофель.
- Сладкие кисломолочные продукты, молоко, сладкие фрукты (бананы, хурма, виноград), соки из сладких фруктов.
- Кофеинсодержащие продукты, сладкие/полусладкие вина, газированные напитки, чай с сахаром.
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
На неделю
Приблизительное меню кремлевской методики на 7 дней приведено для примера, чтобы худеющим было проще сориентироваться и составить собственное. Исходя из личного вкуса, блюда можно добавлять или менять местами. Главным условием является употребление в первую неделю 20 баллов за сутки, на второй и третьей — 30 баллов. Примерный рацион на неделю:
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Творог, 2 яйца с грибами, чай | Борщ с мясом, 100 г свежих овощей, несладкий кофе | Сыр твердых сортов | Целый томат, жареная курица, чай |
| Вторник | 4 вареных сосиски, цветная свежая капуста, кофе без сахара | 150 г овощей, шашлык из баранины, чай без сахара | Грецкие орехи | 200 г листового салата, жареная рыба |
| Среда | 2 яйца, сыр, кофе без сахара | 100 г вареных кальмаров, запеченные грибы, чай без сахара | 10 черных маслин | 200 г отваренной рыбы, томат, любой кисломолочный продукт |
| Четверг | 2 жареных яйца, чашка зеленого чая | Отварная рыба, свиная нежирная отбивная | Апельсин | Запеченная куриная грудка с сыром, 100 г листьев салата |
| Пятница | 3 вареных яйца, сыр, кофе без сахара | Эскалоп, 100 г свежей тертой моркови с майонезом | 30 г арахиса | Твердый сыр, 150 мл красного вина, листья салата |
| Суббота | Несладкий чай, 200 г творога с зеленью | Уха, 150 г тертой свеклы | 50 г семечек тыквы | 200 г любой вареной рыбы, листья салата |
| Воскресенье | 150 г кабачковой икры, 4 отварные сосиски, | Салат из огурцов, свиная жареная корейка, чай без сахара | Любая ягода, минеральная вода | 200 г листьев салата, кусок жареной рыбы |
Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?
Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием «экстремальная диета». Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается «сбалансированно». Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.
Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.
На кетодиете едят овощи, растущие над поверхностью земли. На карнивор диете (это тоже разновидность кето) всю растительность на время исключают. И так тоже можно.
С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.
Животные жиры представляют угрозу для здоровья?
Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.
А как же фрукты? В них же столько витаминов?
В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.
Витаминов во фруктах не так уж и много, а сахара – прилично. Не лучшее сочетание.
Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?
Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.
